Dietní snídaně, obědy a večeře. Menu na týden pro zdravé stravování pro rodinu: snídaně, obědy a večeře Potřebné pro snídani oběd večeři

Odborníci na výživu svorně tvrdí, že na správně sestaveném jídelníčku závisí naše zdraví a vzhled. Zároveň budeme přijímat veškerou výživu, kterou tělo potřebuje a nebudeme přibírat.

Z čeho se skládá správně vybrané menu na celý den?

SNÍDANĚ

Ranní výživa je nezbytná k tomu, aby se náš mozek lépe soustředil a pamatoval si informace.

Jak bylo prokázáno Vědecký výzkum, člověk, který je zvyklý snídat, je méně vystresovaný a má silnější imunitní systém ve srovnání s lidmi, kteří odmítají sníst své ranní jídlo.

Statisticky je u lidí, kteří pravidelně snídají, menší pravděpodobnost dopravních nehod.

Pokud máte v práci náročný den, dejte si dobrou snídani a pusťte se do práce. Vězte, že jste si pro sebe vytvořili rezervu energie, která zvýší váš výkon o 30 %.

Nemyslete si, že ráno přiberete na váze navíc. Naopak, čím dříve snídáte, tím dříve se vaše tělo probudí a začne pracovat. Ranní kalorie se nikdy nepromění v tuk, ale jsou utraceny beze zbytku.

Když půl dne nic nejíte, tak se zaprvé připravíte o doplnění energie a zadruhé nedovolíte, aby se probudily metabolické procesy. A vaše tělo místo toho, aby aktivně pracovalo na odbourávání tuků, odkládá vše na „později“. Proto se polepšíš.

Jak se ale přinutit snídat brzy ráno, když se vám chce ještě spát?

A pokusíte se vytvořit speciální výživový plán pro sebe a svou rodinu. Například po ranním cvičení nebo běhání si tělo samo neodmítne něco chutného, ​​aby doplnilo spotřebované kalorie.

Co je ke snídani?

Odborníci na výživu mají na toto téma různé názory. Ale obecné závěry lze vyvodit takto:

Snídaně by měla proběhnout co nejdříve (půl hodiny) po probuzení a u zdravého člověka by měla tvořit 1/3 denní stravy.

Snídejte komplexní sacharidy, které se dlouho tráví a dodávají tělu energii na dlouhou dobu. Může to být zelenina, ovoce, obiloviny, luštěniny, těstoviny, mléčné výrobky, ale v žádném případě olej, maso nebo sádlo. Těžké jídlo způsobuje ospalost a snídaně by měla být kalorická, ale zároveň lehká.

Celozrnné ovesné vločky jsou nejlepší snídaňové jídlo, které vás nenechá hladovět. Ráno se hodí i pohanka a další obiloviny.

Vejce jsou také považována za nejlepší jídlo k snídani, protože nepřispívají k přibírání na váze, ale zasytí na dlouhou dobu. na dlouhou dobu.

Banány, jablka a fíky vás zasytí na dlouhou dobu. Jiné ovoce a bobule jsou také dobré k snídani. Můžete si z nich připravit čerstvou šťávu nebo ovocný salát.

Vyberte si chléb vyrobený z celých zrn nebo celozrnné mouky, která má hodně vlákniny, která se dlouho tráví, což způsobuje, že tělo produkuje energii. Toasty a snídaně jsou vítány.

VEČEŘE

Jídlo přijaté při obědě by mělo tvořit největší část denní stravy – asi 40 %.

Bez ohledu na to, kolik snídáte, musíte mít oběd. Jednak proto, že už máte hlad, protože jste před 4-5 hodinami snídali. Za druhé, musíte se naobědvat, abyste se během večeře nevrhli na jídlo jako hladový vlk a nesnědli víc, než potřebujete. A do třetice to nejlepší: na oběd můžete sníst vše, co se nedoporučuje k snídani a večeři.

Co je k obědu?

První je nutností.

Polévka, boršč a další první chody pomáhají zlepšit trávení, protože jsou horké a teplo urychluje trávení potravy. Kromě toho první jídlo rychle naplní žaludek, vytváří pocit plnosti a není příliš kalorickým produktem.

Nedávné studie amerických vědců potvrdily: ti, kteří jedí první chody, zkonzumují o 1/3 méně kalorií a jídla než ti, kteří jedí suché jídlo.

Druhým chodem je maso, ryba nebo drůbež, s přílohou i bez – vyberte si sami. Můžete jíst jen salát nebo zeleninové jídlo. Jen se nedoporučuje přejídat se, jinak se po obědě začnete cítit ospalí.

Za třetí, kompot se nedoporučuje. Teplý (a zvláště tučný) oběd nezamyjete studenými nápoji. Studené nápoje totiž při smíchání s teplými a tučnými jídly zpomalují až zastavují trávení. Teplý čaj po obědě ale přijde vhod.

Co se týče dezertů a sladkých jídel, každý si vybere sám: potřebujete další kalorie, nebo se bez nich obejdete. Faktem je, že cukr jsou jednoduché sacharidy, které se rychle vstřebávají a způsobují pocit radosti. A po půl hodině stejně rychle klesne hladina cukru v krvi, což vyvolá záchvat hladu.

VEČEŘE

Debata mezi odborníky na výživu na téma večeře ani na chvíli neutichá:

Je večeře vůbec nutná?

Je možné večeřet po 18:00?

Co můžete jíst k večeři a co ne?

Zkusme vyvodit obecné závěry:

Večeřet byste měli nejpozději 10 hodin po snídani nebo 4–5 hodin po obědě. Poslední jídlo by mělo být 2 hodiny před spaním.

Vyhněte se konzumaci kořeněných a smažených jídel v noci, protože stimulují chuť k jídlu, což může vést k přejídání.

Nejlepší volbou k večeři jsou bílkovinné potraviny – mléčné výrobky, bílé maso, ryby, vaječné bílky, ořechy.

K večeři se hodí saláty a zeleninová jídla, dále ovoce, sušené ovoce a ovocné saláty.

Před spaním, pokud máte hlad, snězte banán nebo jablko po nakrájení na malé kousky. Můžete pomalu žvýkat pár sušeného ovoce nebo ořechů.

CO PÍT BĚHEM DNE?

Otázka, zda pít nebo nepít jídlo při jídle, je vášnivou debatou mezi odborníky na výživu. Protože tohle všechno je individuální.

Pokud ale během jídla cítíte, že je jídlo velmi suché a těžko se žvýká, musíte ho umýt, alespoň spolknout.

Je lepší pít kávu, čaj, mléko, džusy, vodu a další nápoje ne s jídlem, ale před jídlem a po jídle a mezi jídly.

Sklenice vody nebo šálek kávy půl hodiny před jídlem umožní těm, kteří drží dietu, jíst méně. A 30 minut po jídle můžete pít jakékoli nápoje.

Pokud jde o silné nápoje, například víno atd., pak je zde vše jasné: alkohol povzbuzuje trávení, napomáhá vstřebávání těžkých a tučných jídel a také snižuje kvašení ve střevech.

Pivo je ale nápoj, který se pije vychlazený, proto je lepší ho s jídlem nemíchat.

Zde, přibližně podle tohoto principu, můžete obměňovat své denní menu, spoléhat se na vlastní chutě a schopnosti. Dobrou chuť všem!

Sdílej se svými přáteli:

Lenka píše:

dobrý článek. Naučil jsem se spoustu užitečných věcí.

Tanya píše:

Existují dva dodatky z amerického filmu:
- jídlo rozmixované na tekuté pyré zanechá pocit sytosti po velmi dlouhou dobu.
- při práci venku je lepší mít svačiny než celý oběd najednou.
S plným žaludkem se tvrdě pracuje a má tendenci odpočívat... Ale tím, že si člověk prostě dá svačinu, zůstává stejně energický a připravený pracovat.

• Demilara píše:

  Díky za doplnění. Souhlasím s Vámi.
  Pouze, pokud jde o pyré, při konzumaci je téměř nemusíte žvýkat. A při žvýkacích pohybech se vyrábí další energie a zvyšuje se spotřeba kalorií (všimněte si těch, kteří se chtějí vyhnout přibírání na váze).
  A ještě něco: odborníci nedoporučují nechat se unášet pyré, protože žaludek začíná lenošit a nepracuje na plný výkon.

Hubnutí podporuje nejen sport, ale i správná výživa. Zdravé nízkokalorické jídlo nejen nasytí vaše tělo, ale také ho naplní užitečnými látkami.

Strava na hubnutí by měla být pestrá a skládat výhradně z zdravé recepty a čerstvé produkty. Příkrmy a další nezdravá jídla nejen zhorší vaše zdraví, ale také přidají tělu stres v podobě pár kilo navíc.

Na to, jak vybrat správné jídlo k snídani, čemu se u oběda vyhnout a jaká by měla být ideální večeře při hubnutí, se podíváme v dalším článku.

Jak byste měli jíst, abyste zhubli?

Chcete-li „zahájit“ proces hubnutí, měli byste se omezit na vysoce kalorické recepty a věnovat svůj čas správné výživě. Ale neměli byste se tím nechat unést, protože odmítnutí velkého množství jídla se neliší od běžného půstu. A časté hladovky nejen zbaví člověka nadváhy, ale také výrazně vyčerpávají tělo.

Abyste zhubli bez újmy na zdraví, musíte jídlo během dne správně rozložit. Správná snídaně, oběd a večeře při hubnutí závisí na správném poměru bílkovin, tuků a sacharidů v potravinách. Potřebný počet kalorií za den si vypočítejte podle toho, že míříte na číslo na váze. Kromě toho existují různé výpočty pro muže a ženy:

Pro muže: 66 + (13,7 x tělesná hmotnost*, kg) + (5 x výška, cm) - (6,8 x věk v letech)

oblíbený:

• ✅ Správná výživa pro hubnutí - menu na týden
• ✅ Dieta "Roller Coaster" - menu pro každý den
• ✅ Správná výživa pro nabírání svalové hmoty
• ✅ Nabídka správné výživy pro hubnutí pro každý den s recepty

Pro ženy: 655 + (9,6 x tělesná hmotnost*, kg) + (1,8 x výška, cm) - (4,7 x věk v letech)

Chcete-li správně vypočítat svou denní potřebu kalorií, musíte také vzít v úvahu rytmus svého života. Chcete-li zhubnout, musíte výsledek vynásobit:

• se sedavým způsobem života - o 1,2;
• s průměrnou aktivitou (cvičí až 3x týdně) – o 1,375;
• při vysoké aktivitě (až 3-5krát) – o 1,55;
• při vysoké zátěži až 7x týdně – o 1,725.

Pro co největší efekt hubnutí je nutné ke snídani, obědu a večeři postupně snižovat množství přijatých kalorií, a to z 15 na 25 procent.

Po výpočtu denní potřeby kalorií musí být správně rozděleny na snídani, oběd, večeři a svačiny:

• Snídaně by měla být nejuspokojivější a vysoce kalorická - 30% denní hodnoty;
• Večeře pomáhá udržet energii po celý den, a to ve formě 40 % denního příjmu kalorií;
• Večeře– nejjednodušší, nejrychleji stravitelné jídlo. Jeho obsah kalorií by neměl překročit 10% denní hodnoty;
• Občerstvení obsahují 20 % denního příjmu kalorií. Jejich množství by mělo být 3-5krát denně.

Správná snídaně

Správná výživa ke snídani při hubnutí je nezbytná pro správné nastartování metabolismu a získání energie na celý den.Každou snídani dodržujte mezi 7. a 9. hodinou.

Pokud často vynecháváte snídani, lidské tělo se „rozbije“ na svačiny ve formě zakázaných potravin:

• čokoláda;
• housky;
• tučná klobása;
• čerstvý chléb vyrobený z prémiové mouky;
• Fast Food.

Pojďme se podívat, jak by měla správná výživa vypadat. na snídani:

• vařená vejce;
• otruby;
• dušená omeleta;
• zelenina - okurky, rajčata, cuketa, mrkev, zelí, brokolice, paprika;
• ovoce - citrusové plody, jablka, hrušky, švestky, meruňky, broskve, jahody;
• sušené ovoce - rozinky, fíky, sušené švestky a sušené meruňky;
• kaše z ovesných vloček, pohanky a rýže;
• lehké polévky z výše uvedených obilovin;
• nízkotučný tvaroh.

Ráno je také ideální čas na sladké, protože všechny kalorie získané v tuto dobu jsou během dne promarněny. Pokud si chcete k snídani či obědu dopřát nízkotučný ovocný jogurt, med, sladký tvaroh, marshmallow nebo marmeládu, nic si neodpírejte.

Co je k obědu?

Správná výživa na oběd na hubnutí by měla obsahovat výhradně proteiny:

• vejce;
• mléko;
• tvaroh;
• kuřecí maso;
• kefír;
• fazole;
• houby.

A sacharidy:

• kaše - perličkový ječmen, ječmen, pohanka;
• těstoviny;
• Žitný chléb;
• otruby;
• brokolice, květák a bílé zelí;
• ovoce - jablka, švestky, hrušky, meruňky, broskve;
• zelenina - rajčata, okurky, hlávkový salát, celer, ředkvičky.

Pro správnou výživu jsou k obědu vhodné: možnosti stravy pro hubnutí:

• nízkotučné polévky z kuřecího nebo krůtího masa;
• kaše vařená ve vodě;
• dušená cuketa, rajčata, paprika;
• otruby.

Na správná výživa sycené sladké nápoje a výrobky obsahující alkohol, striktně zakázáno.

Chcete-li zhubnout, neměli byste se zcela omezovat na tučná jídla, protože to způsobuje ztrátu síly, v důsledku čehož je tělo vyčerpané, zejména pokud sportujete.

Dietní večeře

Nyní se podíváme na správnou výživu k večeři na hubnutí:

• nízkotučný tvaroh, tvarohové koláče, tvarohové kastrolky;
• mléčné želé;
• pohankový a rýžový kašm;
• jogurt s ovocem a skořicí;
• pečená jablka.

Dietní večeře na hubnutí by měla být vaším posledním jídlem, po ní nejsou povoleny žádné svačiny. Jídlo by mělo být nízkokalorické a obsahovat bílkoviny – omelety, mléko, tvaroh, kefír. Také při hubnutí jsou v mírném množství povoleny neslazené ovoce a bobule - jablka, hrušky, maliny, rybíz. Smoothie - úžasné Alternativní možnost lehké jídlo k večeři na hubnutí.

Pro hubnutí byste měli z jídelníčku vyloučit houbové a masové pokrmy, protože způsobují bolesti hlavy. Nahraďte výše uvedené správnou výživou:

• dušená cuketa, mrkev, rajčata, paprika;
• kefír, mléko, fermentované pečené mléko;
• pokrmy ze pstruhů, lososů a okounů.

Recepty

Zvažme nejvíce užitečný dietní recepty pro hubnutí:

Rýžová kaše

Požadované produkty: 400 g bílé rýže, 250 ml mléka, skořice a oblíbené bobule.

• Namočte rýži na hodinu do vody a opláchněte;
• vařit v mléce;
• Do hotového jídla přidejte bobule a skořici.
  

Výše uvedený recept by byl nejvhodnější jako zdravé jídlo k snídani nebo obědu.

Cheesecakes s banánem

Potřebné produkty: 250 g nízkotučného tvarohu, 1 zelený banán, 150 g mouky, vejce, nízkotučný jogurt, skořice, balení vanilky, 2 polévkové lžíce. l. rostlinný olej.

• oloupeme a nakrájíme banán;
• pak ji vložte do mixéru, přidejte tvaroh, žloutek, bílek a vanilin a vše rozmixujte do hladka;
• za míchání postupně přidávejte mouku;
• zahřejte pánev;
• Z výsledného těsta vytvořte malé palačinky a vložte je na pánev;
• smažit z obou stran;
• Hotové cheesecaky polijeme jogurtem a posypeme skořicí.

Následující recept na hubnutí všem uleví od hladu:

Potřebné produkty: jeden pita chléb, 250 g nízkotučného tvarohu, 2 vejce, 150 g borůvek.

• vložte tvaroh do hluboké misky;
• smícháme s bílky a žloutky;
• rozložte pita chléb a rovnoměrně na něj rozprostřete tvaroh;
• nahoru položte borůvky;
• srolovat pita chléb do role;
• plech vyložte pečicím papírem a rolku na něj položte;
• vyšleháme žloutek a potřeme jím povrch rohlíčku;
• pečeme v troubě půl hodiny na 180 stupňů.

Výše uvedené dezerty povzbudí vaše hubnutí a udrží vás v dobré náladě.

Lehká večeře

Nízkokalorická večeře na hubnutí pomáhá zasytit organismus a má příznivý vliv na spánek. Pojďme se zamyslet nad tím, jaká zdravá jídla lze připravit pro tuto denní dobu.

Rychlá a snadná večeře pro hubnoucí - recepty z jednoduchých surovin:

Dietní pomazánka z tvarohu

Potřebné produkty: 250 g nízkotučného tvarohu, 150 ml jogurtu, 100 g kopru.

• smíchejte tvaroh s jogurtem;
• jemně nasekejte kopr a přidejte do hmoty jogurt-tvaroh;
• výslednou směs natřeme na chleba.

Potřebné produkty: 150 g hlávkového salátu, tři mrkve, stejný počet okurek a jablek, 50 ml zakysané smetany a 50 ml citronové šťávy.

• okurky, mrkev a jablka omyjte a nakrájejte na tenké plátky, poté promíchejte;
• Listy salátu rozdělíme na 4-5 dílů a přidáme k výše uvedené směsi;
• Výsledný salát dochutíme zakysanou smetanou a citronovou šťávou.

Jablečno-hroznové smoothie s banánem

Požadované produkty: 100 g hroznů, 2 kiwi, 1 zelený banán a jablko, lžíce zeleného čaje.

• oloupat a nakrájet ovoce;
• poté je vložte do mixéru;
• Navrch nalijte čaj a prošlehejte.

Zdravá večeře na hubnutí může obsahovat následující zdravé potraviny:

• lehký salát ze zelí a okurky a nízkotučný losos;
• pokrmy z tvarohu;
• kefír a pohanková kaše;
• nízkotučný jogurt;
• nízkotučný vývar.

Salát k večeři na hubnutí lze připravit z jakékoli zeleniny kromě brambor, topinamburu a červené řepy, protože obsahují hodně cukru. Zálivka by měla být lehce stravitelná – olivový olej nebo nízkotučný přírodní jogurt, kefír.

Co uvařit k obědu?

V následujících situacích efektivní hubnutí, k obědu si můžete připravit následující jídla:

Požadované produkty: 250 g rýže, 300 g žampionů, 450 ml vody, jedna mrkev, dvě cibule, 2 polévkové lžíce. l. rafinovaný olej, 50 g rozinek, česnek a špetku soli.

• ohřejte vodu a nalijte rýži;
• nechte 5-10 minut;
• oloupejte a omyjte zeleninu;
• nakrájejte mrkev, cibuli, česnek a houby;
• smažit na pánvi;
• poté přidejte rozinky a vařte 5 minut;
• přidejte rýži a dále vařte 5-10 minut;
• přidejte vodu a sůl;
• Pilaf bude hotový, až se všechna voda odpaří.

Požadované produkty: 150 g ovesné vločky, 50 g krystalového cukru, 2 polévkové lžíce. l. rafinovaný olej, 1 polévková lžíce. l. med, 2 polévkové lžíce. l. mák, 50 g rozinek a 25 g vlašských ořechů.

• 100 g vloček rozdrťte na mouku;
• smíchejte vodu, cukr a med a přiveďte k varu;
• sirup bude připraven, když se krystalový cukr úplně rozpustí;
• nalijte sirup do mouky;
• přidejte olej a promíchejte produkty;
• do výsledné hmoty přidejte zbývajících 50 g vloček a promíchejte;
• pak přidáme mák, rozinky a ořechy;
• promíchejte a nechte 2-3 minuty;
• z výsledného těsta tvarujte sušenky;
• položte na plech;
• pečeme 30 minut na 180 stupňů.

Tento sladký recept se doporučuje používat k obědu na hubnutí maximálně jednou týdně.

Požadované produkty: 300 g chobotnice, 100 g brokolice, jedno vejce, polovina cibule, 150 g konzervovaného zeleného hrášku, lžička sójové omáčky, 30 ml olivového oleje, špetka soli.

• nalijte chobotnici vroucí vodou;
• poté vložte do studené vody;
• odstraňte kůži z mořských plodů a odstraňte vnitřnosti;
• omyjte mořské plody a nakrájejte na kroužky;
• oloupeme a nakrájíme cibuli;
• nalijte olej do pánve a zahřejte;
• smažit cibuli a chobotnice;
• brokolici omyjeme a nakrájíme nahrubo;
• vařit v vařící voda 2-3 minuty, poté vypusťte vodu;
• vejce uvařte, oloupejte a nakrájejte na velké kostky;
• smíchejte vejce, chobotnici a brokolici a přidejte k nim hrášek;
• osolíme a dochutíme sójovou omáčkou.

Snídaňové recepty

Snídaňová jídla pro hubnutí jsou také pestrá a výživná:

Nečekaný recept, který zpestří vaše snídaňové menu při hubnutí:

Potřebné produkty: půl kila pomerančů a rajčat, 50 g zelené cibule, špetka petrželky, 2 polévkové lžíce. l. rostlinný olej, špetka soli.

• oloupeme a nakrájíme citrusové plody;
• rajčata omyjte a nakrájejte nadrobno;
• nakrájejte cibuli a petržel;
• smíchejte všechny produkty.

Zvažte recepty na palačinky k snídani pro hubnutí:

Požadované produkty: 250 ml mléka, 100 g ovesných vloček, dvě vejce, 2 polévkové lžíce. l. rostlinný olej, polévková lžíce. l. med a špetku soli.

• melte ovesné vločky, dokud se nestane moukou;
• smíchejte mouku s vejci, máslem, medem a solí;
• za míchání těsta do něj přidejte mléko;
• nechte připravenou směs 25 minut;
• smažte palačinky na obou stranách v rostlinném oleji.

Palačinky z žitná mouka

Potřebné produkty: půl litru mléka, 250 g žitné mouky, 50 g cukru, jedno vejce, 2 polévkové lžíce. l. rostlinný olej, špetka soli.

• prosévat mouku;
• poté přidejte sůl, cukr a promíchejte;
• přidejte mléko, vejce a míchejte do hladka;
• nechte výslednou hmotu 20 minut;
• nalijte rostlinný olej do pánve a zahřejte;
• Naběračkou vložíme palačinky do pánve a smažíme z obou stran.

Výše uvedené recepty učiní vaši snídani bohatší a naplní vaše tělo vitamíny.

Je možné zhubnout, když nebudete večeřet?

I když hubnete, neměli byste vynechávat večeři, protože je velká šance, že se uprostřed noci rozbijete a vyprázdníte ledničku. Ale jíst dostatek v noci je škodlivé, protože tělo v tuto dobu odpočívá a není schopno strávit přijatou potravu. Také odmítáním večeře za účelem hubnutí riskujete zhoršení stavu trávicího systému, hormonální hladiny a nervů.

Každý v týmu EiF má nějaké zkušenosti s tématem hubnutí. Sdílejí se mnou své příběhy. Zde je jeden z nich. Irina Ageeva mi to řekla.

Když jsem uvnitř Ještě jednou rozhodl jsem zhubnout, vzal jsem tuto záležitost rozhodně a vážně. Náhlost a nepředvídatelnost nejsou nejlepšími společníky pro ty, kteří se rozhodli zbavit se přebytečných kil. Znám se – a vím, co budu dělat, když nebudu mít jasný a podrobný výživový plán na každý den. Prostě otevřu ledničku a sním, co je špatné. Udělám například sendvič nebo uvařím knedlíky, které v mrazáku chybí. Nebo si možná objednám pizzu. Obecně platí, že abyste se takovým situacím vyhnuli, musíte se na každý den připravit předem. A abyste nebyli mučeni myšlenkami každý den, je nejlepší vytvořit si správné menu na týden. Jak v mateřská školka: rozvrh snídaní, obědů, odpoledních svačin a večeří od pondělí do pátku na všechny dny v týdnu – tak pohodlné! Nebo kus papíru s názvem „obchodní oběd“ v nejbližší kavárně - vše je jednoduché a předvídatelné. Obecně jsem tento nástroj vzal do provozu - a měl jsem pravdu.Během tří týdnů experimentu jsem zjistil nejen úbytek 2 kg, ale také úsporu času, peněz a nervů. Změnil jsem strategii doplňování zásob jídla a teď můžu jednou týdně chodit nakoupit do hypermarketu. Mám v rukou seznam podle jídelníčku a přesně vím, co a v jakém množství potřebuji koupit. S hrůzou vzpomínám, jak jsem se kdysi hodiny toulal po obchodě a pak hodiny přemýšlel, co z toho všeho uvařit? Moje zkušenost ukázala, že v hypermarketu je větší výběr a pro hubnoucí je důležitá pestrost stravy a kontrola složení a hlavně obsahu tuku ve výrobcích. A ceny u spousty zboží jsou nižší než v nejbližší prodejně, kam teď chodím jen v nouzi.

mám plán

Mám rád, když je vše vizuální, takže se mi nehodily nejrůznější elektronické nápisy. Další den volna jsem se vyzbrojil poznámkovým blokem a perem, prohlédl ledničku a kuchyňská linka a udělal jsem své první pořádné menu na tento týden. Nemám rád pevné hranice a raději mám prostor pro manévrování podle nálady. Proto jsem na samostatné různobarevné kousky papíru napsal 6 možností jídel k snídani, obědu a večeři, aby je bylo možné zaměnit. Hlavní jídlo, příloha a polévka jsou oddělené. Takže co když si najednou uvědomím, že zítra ráno nechci jíst? pohanková kaše, pak to můžu klidně nahradit třeba tvarohovou pěnou s lesním ovocem. Neděli označuji jako „svátek neposlušnosti“, kdy si nemůžete nic plánovat a dovolit si odpočinout od omezení. Tento přístup mi pomáhá předcházet poruchám a pomáhá mému tělu přijímat signál „vše je v pořádku, nehrozí nám hlad, nepotřebujeme ukládat tuk“.

Obecné zásady správného jídelníčku na týden

Hubnutí musí být chutné – to je můj základní princip. Výživa by měla být vyvážená a pestrá. Můj jídelníček by měl obsahovat drůbež, ryby, luštěniny, občas maso, hodně zeleniny, ovoce, mléčné výrobky a tvaroh. Z těchto základních produktů lze připravit neuvěřitelné množství pokrmů, princip „12-16“ jsem bral jako denní základ. Čili sacharidy jsem plánoval do 16.00 a ovoce do 12.00. S tímto přístupem můžete k snídani připravit různé kaše a tvarohové pokrmy. K obědu polévka a proteinový pokrm s přílohou. K večeři - kuře, ryba nebo maso se zeleninou. Svačiny neplánuji, jsou vždy stejné: před obědem - ovoce, po obědě - jogurt nebo tvaroh. Obecně je vše jednoduché. Sepsal jsem si názvy jídel a sestavil z nich základní jídelníček. Takto vypadal můj správný jídelníček na týden.

Správné menu na týden: snídaně

1. Ovesná kaše přes noc

Nalijte přes noc pár polévkových lžic ovesných vloček s kefírem a dejte do lednice. Ráno přidejte libovolné bobule - čerstvé nebo rozmražené, pečené jablko, banán, lněná semínka. Pro ty, kteří mají chuť na sladké, můžete přidat lžíci medu. I když se bez toho obejdu.

2. Kukuřičná kaše s dýní

Připravuji to večer předem. Obiloviny uvařím zvlášť – dýni nakrájenou na kousky. Připravené cereálie a rozmačkanou dýni spojím, přidám trochu mléka. Cukr nedávám - v dýni je ho dost.

3. Cereální chléb s tvarohem

Nabídka chlebů v obchodě je úžasně rozmanitá, takže jsem strávil spoustu času studiem produktů prezentovaných v regálech. Našel jsem celozrnnou a ne příliš kalorickou variantu. K tvarohu přidám okurku (jemně nakrájenou nebo nastrouhanou na hrubém struhadle) a hodně zelené. Chutné a krásné!

4. Pohanková kaše

Všechno je zde jednoduché. Vařím drobivou kaši a v noci zapínám dvojitý kotel. Ráno přidávám nízkotučné mléko. Chuť je jako v dětství!

5. Tvarohová pěna

Je potřeba se o to starat i večer. Mám dvě oblíbené možnosti.První: namočit 1 polévková lžíce. lžíci želatiny ve vodě, rozpustíme ve vodní lázni. Měkký tvaroh šlehejte 3 minuty, smíchejte s želatinou, šlehejte další 3 minuty. Přidejte své oblíbené bobule a jemně promíchejte. Dáme do misek a dáme do lednice do rána.Druhý: V mixéru rozmixujte 1 avokádo, 1 banán, 100 g přírodního jogurtu a 5 lžiček kakaa. Dáme do misek a dáme chladit do rána.

6. Herkules

Nejsem tolik zvyklá na kaše s vodou, takže si vezmu nízkotučné mléko, zředím ho vodou v poměru 1:1 a přidám trochu medu.

Správné menu na týden: obědy

Polévky

Připravuji je dva dny a situace se výrazně zjednoduší.

1. Polévka ze zeleninového pyré

Miluji tuto možnost pro různé příchutě. Jakákoli zelenina - květák, brokolice, cuketa, cuketa, Paprika, špenát, cibule, mrkev - spaříme v libovolné kombinaci vroucí vodou, přidáme trochu mléka a rozmixujeme v mixéru.

2. Čočková polévka

Luštěniny jsou užitečné jako dobrý zdroj bílkovin a jsou velmi důležité pro osoby starší 40 let. Žlutou a červenou čočku zalijte studenou vodou a vařte. Zvlášť podusíme cibuli, mrkev a nakrájená a oloupaná rajčata. Přidejte zeleninovou směs k čočce. Při podávání bohatě posypeme nasekanou petrželkou.

3. Vegetariánský boršč

Červenou řepu a mrkev nastrouháme na hrubém struhadle a podusíme s trochou olivového oleje, přidáme rajčatovou šťávu nebo nastrouhaná rajčata. Nakrájené brambory vložíme do vroucí vody a po několika minutách přidáme nakrájené zelí. Poté přidejte zeleninový guláš a šťáva z půlky citronu. Při podávání přidáme česnek a bylinky.

Hlavní chod

Snažím se jíst méně často maso - dokonce i hovězí, preferuji kuřecí, krůtí a ryby. Proto jsou tato jídla základem mého poledního menu.

1. Krůtí masové kuličky

Vařím je bez mouky a vajec. Lžíci ovesných vloček zalijte vroucí vodou. Když změknou a vychladnou, smícháme je s mletým masem, osolíme a opepříme. Nalijte do pánve trochu vody a přidejte masové kuličky. Poté přidejte nakrájená rajčata nebo rajčatovou šťávu a oblíbené koření. Vařte 20-30 minut.

2. Pečená makrela

Je zdrojem zdravých tuků a snadno se připravuje. Vykuchaný korpus osolíme, do bůčku vložíme nasekanou petrželku, kopr a citron. Pečeme v troubě.

3. Kuřecí steak

Prsa proklepněte sáčkem, osolte a opepřete. Grilovací pánev pokapeme olivovým olejem a opečeme steak. Vyrábí se podobně z krůty.

4. Plněné papriky

Papriku podélně rozpůlte, snažte se udržet stopku, a odstraňte semínka. Připravte mleté ​​maso: můžete si vzít kuřecí, krůtí, libové hovězí maso. Přidáme uvařenou rýži a koření. Půlky papriky naplníme mletým masem, položíme na plech náplní nahoru a upečeme v troubě. Na plech můžete podlít trochou vody. Na závěr papriky posypte strouhaným nízkotučným sýrem a nechte ještě pár minut odležet.

5. Boloňské špagety

Omáčka se vyrábí ze zbytků pečené drůbeže nebo masa. Na malém množství oleje zpěníme cibuli, přidáme připravené maso pomleté ​​na mlýnku na maso, nastrouhaná rajčata a koření. Uvařené špagety smícháme s rajčatovou a masovou omáčkou a posypeme nízkotučným strouhaným sýrem.

6. Hovězí roláda

Kousek masa nakrájíme na vrstvu, naklepeme, potřeme omáčkou – miluji pesto. Srolujeme, převážeme nití, zabalíme do alobalu a pečeme v troubě 1 hodinu.

Přílohy

Vše je s nimi jednoduché – je třeba si vybrat svou oblíbenou obilninu (já používám pohanku, basmati rýži a bulgur) nebo si udělat salát z čerstvé zeleniny s olivovým olejem a citronovou šťávou.

Správné menu na týden: večeře

1. Velký salát s chobotnicí

Energeticky nejnáročnější částí je vařit a chladit jatečně upravená těla olihní. Kupuji hned loupané, abych neztrácela čas navíc. Ledový salát natrháme rukama, nakrájíme okurku, sladkou papriku, petrželku, přidáme chobotnici, nakrájíme na nudličky, dochutíme jogurtem a omáčkou z citronové šťávy.

2. Cuketové a kuřecí závitky

Vykrajovátkem na zeleninu nakrájejte mladou cuketu na tenké plátky, poklaďte na ně tence nakrájené plátky kuřecí fileta, osolíme, opepříme a posypeme strouhaným nízkotučným sýrem. Srolujte do ruliček a zajistěte dřevěnými špejlemi. Pečeme v troubě 30 minut.

3. Lilek s mletým masem

Lilek podélně rozkrojíme a 5 minut povaříme ve vroucí vodě. Vychladněte, vyřízněte dužinu a vytvořte „lodičky“. Naplňte je mletým syrovým nebo pečeným masem nebo drůbeží, nakrájeným lilkem, rajčaty, cibulí a sladkou paprikou. Posypte nízkotučným strouhaným sýrem a pečte v troubě 30-40 minut.

4. Salát s fazolemi a sýrem

Pokud jsem předem uvařil bílé nebo panašované fazole, tak je beru. Pokud ne, poslouží lusk, který je potřeba na 3 minuty ponořit do vroucí vody. Pak je vše jednoduché: smíchejte fazole, sýr, ledový salát, petržel. Navrch dejte jogurt.

5. Zeleninové muffiny

Vložte vařenou zeleninu do malých forem - zelený hrášek, květák, brokolice, zelené fazolky. Vejce rozšleháme s mlékem, osolíme, opepříme a touto směsí zalijeme zeleninu. Můžete posypat sýrem. Pečeme v troubě.

Pokročilá úroveň

Když jsem zvládl základní verzi správného jídelníčku na týden, rozhodl jsem se jít dál. Koupil jsem si kuchyňskou váhu a našel tabulky o obsahu tuků, bílkovin, sacharidů (stejné BZHU) a obsahu kalorií v různých potravinách. Nyní každé jídlo prošlo mou vědeckou laboratoří a na konci jsem obdržel kompletní dokumentaci, která mi umožnila přesně vědět, kolik kalorií jsem denně zkonzumoval, kolik z nich pochází z bílkovin, tuků a sacharidů. To mi umožnilo být pozornější ke skladbě pokrmů, hledat nové recepty a podnikat výzkumné výpravy do hypermarketu – takto se mi například podařilo objevit sýr feta s obsahem tuku pouze 2 % na 100 g, několik druhů jogurtů s obsahem tuku pouze 1,5 % a lahodný sýr, které zapadají do mých omezení.

Neočekávaný efekt

Položil jsem svůj jídelníček na dveře lednice a hned jsem dostal otázku od neztrácející se mužské části rodiny: je to pro nás? Ještě jednou jsem se pečlivě podíval na to, co bylo napsáno - všechno bylo chutné a zdravé. A ona odpověděla - ano, to je pro všechny! V praxi si mužskou večeři „vylepším“ přílohou nebo polévkou, kterou připravuji k obědu. Můj manžel a syn nejsou přes den doma, takže tyto pokrmy lze snadno přenést na večeři. Správný jídelníček na týden má tedy kromě shození přebytečných kil, úspory času, peněz a nervů ještě jednu výhodu – zdravé stravování pro celou rodinu!

Master4ef

Správná výživa má řadu výhod, např.

• zlepšení celkového stavu těla;
• zbavit se odpadu a toxinů;
• dobré zdraví;
• zdravá zářící pleť obličeje;
• zdravé vlasy a nehty;
• dobrá nálada.

Ve světě plném událostí a stresu člověk vydává kolosální množství energie. Plýtvá se jakoukoli akcí, ať už je to pohyb, komunikace, práce a dokonce i noční odpočinek. Doplňování energie je nutné k tomu, aby tělo dále normálně fungovalo, aby se nevyčerpaly jeho zásoby. Konzumací potravy člověk tělu plně kompenzuje veškeré energetické náklady a přijímá látky, vitamíny, aminokyseliny a minerály potřebné k životu.

Rytmus života moderní muž Je extrémně rychlý a jíst v něm často za běhu, jen abyste do sebe něco hodili a běželi dál. Tento přístup může vést k smutným následkům, vážným onemocněním trávicího traktu, zhoršení celkového stavu, nezdravé pleti, poruchám spánku, podráždění a depresi. Jídlo, které člověk jí, mu může přinést jak velký užitek, tak nenapravitelné škody.

Aby člověk nepoškodil své tělo, musí jíst správně. Pestrá, vyvážená strava bude mít jistě pozitivní vliv na vaše zdraví a vzhled osoba. Nedostatek živin například při přísné dietě vede ke zhoršení celkového zdravotního stavu, ztrátě síly a negativně ovlivňuje stav vlasů a nehtů. Nadměrná konzumace jídla přitom vede ke stejným následkům a obezitě.

Jak podpořit své tělo správnou výživou

Jak se tedy můžete vyhnout tomu, abyste si ublížili? Jak udržet své tělo v normálu, dodat mu vše, co potřebuje a doplnit enormní náklady na energii? Musíte jen správně jíst, sledovat svůj jídelníček, konzumovat a správně kombinovat zdravé potraviny. Pití čisté, filtrované vody také hraje důležitou roli v zajištění dobrého zdraví. Pitím dostatečného množství tekutin pomáhá člověk svému tělu zbavit se odpadu a toxinů nahromaděných v průběhu let. Voda pomáhá urychlit proces trávení, zlepšuje mozkovou činnost a zabraňuje tvorbě ledvinových kamenů. Začnete-li svůj den sklenicí čisté vody, člověk připraví své tělo na intenzivní aktivitu, což mu dodá obrovskou energii a vitalitu.

Zásady správné výživy

Při správném stravování byste měli dodržovat některá pravidla. Postupem času se z nich vyvine návyk a budou se provádět automaticky.

Snídaně - správná výživa

Ráno, když se tělo právě probudilo, nevyžaduje velké množství jídla. Proto po vypití sklenice vody, případně přidání citronové šťávy nebo lžíce přírodního medu, potřebujete lehkou snídani. Může to být vaše oblíbené ovoce, různé cereálie, jako je oves nebo pohanka, dušená zelenina, kysané mléčné výrobky (tvaroh, jogurt, kysané pečené mléko).

Báječná, lehká snídaně může být tvarohové tvarohové koláče, pečené v troubě bez oleje, ovesná kaše s ovocem, kousek libového kuřecího nebo krůtího masa, pár vajec vařených „v sáčku“ s kouskem toastového chleba. Ranní konzumace dobrých a správných sacharidů vám dodá energii na celý náročný a rušný den.

Oběd - správná výživa

Oběd by na rozdíl od snídaně měl být hutnější a sytější. Maximálně vyvážené polední jídlo přispěje k dalšímu správnému fungování organismu. Denní jídlo by mělo obsahovat dostatečné množství kalorií a zároveň se nepřetěžovat škodlivými, těžko stravitelnými potravinami. Správné rozložení tuků a sacharidů pomůže tělu vydat potřebné množství energie až do konce dne.

Správný oběd zahrnuje první a druhý chod, pití a dezert. Jídlo můžete začít lehkým zeleninovým salátem ochuceným trochou olivového oleje nebo přírodního jogurtu. Teplým prvním chodem je jakákoli nízkotučná polévka. K druhému chodu se skvěle hodí pokrmy z masa nebo ryb s přílohou z brambor, jiné zeleniny, obilovin a těstovin z tvrdé pšenice.

K obědu si můžete dopřát nějaký zdravý dezert. Mohou podávat ovocný salát, čerstvě připravenou bobulovou pěnu, lehké tvarohové pečivo, tvarohový koláč a dokonce i zmrzlinu. Hlavní je nepřetěžovat žaludek přehnaně těžkým jídlem, jezte s mírou.

Oběd můžete zakončit šálkem aromatického, nejlépe bylinkového čaje.

Večeře - správná výživa

Večer unavené tělo nutně potřebuje doplnit síly. Existuje názor, že večeře je zdraví škodlivá. Ale to není pravda! Při moderním životním stylu člověk, jak již bylo zmíněno výše, vydává obrovské množství energie a potřebuje ji nahradit. Večeře připravená podle všech pravidel pomůže kompenzovat všechny výdaje dne. Hlavním pravidlem zdravé večeře je, že je lehce stravitelná a jedí se pár hodin před spaním.

Správná večeře by měla obsahovat bílkovinné potraviny jako tvaroh, měkký sýr, vejce a houby. Večeři si můžete zpestřit zeleninou, libovými rybami, drůbeží a mořskými plody.

Pokud máte před spaním velký hlad, můžete vypít sklenici fermentovaného pečeného mléka nebo kefíru, sníst jablko nebo hrst ořechů a sušeného ovoce. Ke stolu byste neměli usedat příliš unavení, měli byste si nejprve krátce odpočinout, dát si osvěžující sprchu a teprve potom začít jíst.

Správným stravováním se člověk nejen ochrání před zdravotními problémy, ale také pomůže svému tělu bezchybně fungovat, užívat si života a komunikovat s blízkými.

Správná výživa v létě, zimě, na jaře a na podzim je to, co zdravý člověk potřebuje. Jezte potraviny, které vyhovují ročnímu období. Například v létě jsou bobule a ovoce mnohem zdravější než v zimě. Nenechte se zavěsit na určité produkty. Jídlo by mělo být pestré. Jezte obiloviny, zeleninu, ovoce a bobule. Potraviny jako brambory a fazole obsahují škrob, jinými slovy sacharidy. Obiloviny obsahují velké množství živin nezbytné pro naše tělo. Každý den musíte jíst mléčné výrobky. Nezapomínejte na ryby a drůbež, jídla z nich nesmí chybět v jídelníčku.

Správný výživový program se skládá z malých porcí. Nejlepší variantou je např. 100 g masa (ryba nebo drůbež dle vlastního výběru), stejné množství zeleniny (rýže nebo těstoviny), krajíc obilného chleba a ovoce.

Pro mnohé je správná výživa (o tom hovoří recenze na fórech) základem zdravého životního stylu. O to by se měl každý snažit. Aby byla vaše každodenní strava zdravá, musíte sledovat množství přijatých kalorií. Co se týče tuků, jejich množství by nemělo přesáhnout 1/3 celkového množství. Takové produkty není třeba úplně opouštět. To je velmi škodlivé, protože tělo musí dostávat určitou část tuku. Ale přebytek těchto látek nepříznivě ovlivní fungování těla. Podstatou správné výživy je toto: snažte se snížit množství konzumovaného tuku. Můžete například jíst prsní maso bez kůže, konzumovat nízkotučné mléčné výrobky, lepší je kupovat odstředěné mléko a tvaroh. Je nutné minimalizovat spotřebu pizzy, majonézy, másla, hamburgerů, chipsů, omáček.

Pro některé je správnou výživou vyhýbat se tučným jídlům a průmyslově zpracovaným potravinám. Recenze od takových lidí jsou podpořeny fakty o shozených librách. Není tomu však vždy tak. Jak víte, cholesterol není přítomen pouze v tučných jídlech, jako jsou hamburgery, kotlety a smažené brambory. Tato látka se nachází také ve vaječných žloutcích, mléčných výrobcích a mase. Stojí za to snížit počet takových produktů. Například vejce lze jíst maximálně jednou týdně.

Jak bylo uvedeno výše, tučná jídla vyvolávají tvorbu cholesterolových plaků v cévách, což může vést ke kardiovaskulárním onemocněním a obezitě. Snižte jejich počet. Máslo lze nahradit olivovým olejem, plnotučné mléko lze nahradit odstředěným mlékem. Pak se denní příjem tuků sníží na normál.

Není žádným tajemstvím, že správná výživa, jejíž recenze jsou pouze pozitivní, zahrnuje každodenní konzumaci zeleniny a ovoce. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny, jako je mrkev, brokolice, citrusové plody a rajčata.

Zelenina a ovoce dodají nejen lehkost a energii, ale jsou také velmi zdravé. Například citrusové plody snižují riziko srdečních onemocnění. Zelenina bohatá na antioxidanty odolává tvorbě nádorů.

Zvýšený příjem bílkovin vede k nárůstu svalové hmoty. Ve velkém ho jedí hlavně sportovci, kteří si chtějí vybudovat postavu. Správná snídaně, oběd a večeře by neměla obsahovat více než 12 % bílkovin. Nemusíte jíst krevety a tučný tvaroh každý den. Je lepší nahradit tyto produkty nízkotučným jogurtem, fazolemi atd.

Každý ví, že sladkosti nejenže neobsahují živiny, ale také patří do třídy vysoce kalorických potravin. Snažte se jíst méně sladké buchty a muffiny, koláče a pečivo. Pokud to opravdu chcete, můžete si po ránu dopřát hořkou čokoládu. Sladkosti je nejlepší nahradit ovocem nebo sušeným ovocem.

Denní potřeba soli v našem těle nepřesahuje čajovou lžičku. Více sodíkových iontů je pro nás škodlivé. Snažte se vyhýbat slaným jídlům. Je lepší pokrmy nedosolit. Brzy si zvyknete na novou „neslanou“ chuť jídel a najdete v ní svou vlastní chuť. Aby nedošlo k překročení normy, je vhodné omezit konzumaci nakládaných potravin (okurky, kysané zelí) a sýry. Lidé, kteří nadměrně používají okurky, trpí otoky, vysoký krevní tlak atd.

Vápník je pro lidský organismus životně důležitý. Je užitečný pro tvorbu kostní tkáně, zajišťuje pevnost kostí. S tím by měly počítat především ženy po menopauze. Denní příjem vápníku je nezbytný, protože hustota kostí s věkem výrazně klesá.

Správná výživa za den zahrnuje pití alespoň 1,5 litru vody. Lidské tělo ztrácí během dne velké množství tekutin. Ztráty musí být obnoveny. V tomto případě nemluvíme o džusech, čaji a dalších nápojích. Nejlepší je pít čistou vodu. K dosažení normy stačí sklenice tekutiny půl hodiny před jídlem. Určitě musíte jíst polévky a vývary. Ovoce a zelenina také obsahují velké množství tekutin.

Zneužívání alkoholu vede k různým nemocem a zdravotním problémům. To ví každý. Správná výživa (recenze o tom se stále častěji objevují na internetu) bez alkoholu - o to by se měl každý snažit. V alkoholických nápojích totiž není nic zdravého. Neexistují žádné vitamíny, minerály, antioxidanty. Alkohol však obsahuje velké množství kalorií, které se dostávají do našeho těla. Lékaři doporučují vypít sklenku červeného vína. Občas si můžete dovolit sklenici piva. Pro ženy je lepší se alkoholu úplně zdržet, protože má nepříznivý vliv na pokožku. Alkoholické nápoje také vytvářejí procesy stárnutí.

Níže je uveden vyvážený jídelníček na snídani, oběd a večeři. Není nutné se jím slepě řídit, některé produkty lze vyměnit.

Správná snídaně:

Možnost 1 - omeleta, zelený salát s olivovým olejem, knäckebrot nebo obilný chléb, bylinkový čaj (případně s cukrem) a ovoce.

Možnost 2 - kus kuřecí prso s parmazánem, zelené fazolky s vařeným bramborem, ovoce, čaj s citronem.

Varianta 3 - 150 g vařené rýže, kousek masa, zelený salát (200 g), čaj a ovoce.

Správný oběd:

Varianta 1 - salát, vařené maso, kuřecí vývar, minerální voda s citronem, toast.

Varianta 2 - chlebový toast s rybou, zelený salát s olivovým olejem, čaj/voda.

Možnost 3 – vařená hnědá rýže, dušená zelenina, šálek mátového čaje, ovoce.

Správná večeře:

Možnost 1 - nízkotučný tvaroh, drobné ovoce, voda.

Varianta 2 - zelený salát, vařená ryba, voda s citronem, toast.

Možnost 3 - dušená zelenina, toast, voda s citronem.

Takže, pojďme jíst správně! Jídla (recepty byly popsány výše) lze kombinovat s konzumací hrsti ořechů, sušeného ovoce nebo jogurtu – to vám umožní přežít dlouhou dobu od snídaně do oběda, od oběda do večeře. Snažte se jíst v určité hodiny a dodržujte rutinu.

Jezte vyváženou stravu, dodržujte jídelníček;

Rovnoměrně kombinujte bílkoviny, sacharidy a tuky;

Pravidelně si pro sebe zařizujte den zdravé výživy - očistěte tělo toxinů a škodlivých látek;

Pijte dostatek tekutin;

Sportujte a veďte aktivní životní styl.

Takové programy v Nedávno velmi populární. Hlavní cílovou skupinou jsou ženy, které chtějí zhubnout, vrátit se po porodu do normálu atd. Shodit přebytečná kila, dostat se do formy, začít s aktivním a zdravým životním stylem, vypadat atraktivně – to chce každý. Můžete postupovat podle výše popsaných tipů, pak si časem zvyknete na správné stravování.

Mnoho lidí se obrací na specialisty o pomoc a nakupuje speciální programy, které jim umožňují vypočítat počet kalorií v konkrétním pokrmu. V takových programech je již zpravidla sestaveno pestré menu. Pokud chcete, můžete najít vhodné menu pro den, týden nebo dokonce měsíc. Existuje oddělená strava pro lidi, kteří vedou sedavý nebo aktivní životní styl.

Profesionální odborníci na výživu doporučují používat takové vyvážené výživové systémy. Díky nim nevybočujete z předepsaných pravidel a nedovolíte si zkonzumovat kalorie navíc. Vyvážená strava disciplinuje a rozvíjí zdravý návyk správného stravování. Takové programy však neberou v úvahu individuální charakteristiky. Obvykle se systémy sestavují podle obecných statistik, které jsou vhodné pro zdravého člověka. To znamená, že systém výživy nebere v úvahu vaše nemoci, neduhy, stav, životní styl, fyziologické schopnosti, preference. Na základě těchto faktorů vám s určitými produkty poradí pouze profesionální, kvalifikovaný lékař. Než se obrátíte na odborníka, dobře si promyslete, co vás trápí. Zapište si na papír nemoci, které jste v poslední době prodělali, chronická onemocnění atd. Vyvážená strava by měla být ve vašem životě přítomna neustále, výsledek nebude viditelný za týden nebo dva, ale až po dlouhé době. Tím, že se tedy začnete správně stravovat a budete si o sobě zapisovat všechny informace, budete za rok či dva moci svůj stav porovnat a vyvodit závěry.

Vyvážená strava je vždy přísně individuální. Stejné potraviny a stravovací návyky mohou být prospěšné i škodlivé odlišní lidé. Přistupujte k tomuto problému velmi zodpovědně a vážně po konzultaci s odborníkem.

Existuje velmi přesné přísloví: „Jíme, abychom žili, nežijeme, abychom jedli. V moderní společnost Existuje stereotyp: zdravé jídlo je bez chuti. To však není tento případ. Jíst zdravé potraviny může být prospěšné i příjemné.

Jaké jsou důsledky nutričních chyb?

Vyvážená strava není jen o štíhlé postavě. Stav kůže, funkce trávicího traktu, funkce srdečního svalu a čistota cév závisí na kvalitě a množství zkonzumované potravy.

Hlavním problémem výživy moderních lidí je nedostatek času. Vzhledem k neustálému shonu do práce a do školy je denní nabídka zaplněna polotovary, pečivem a produkty rychlého občerstvení. Výsledkem pravidelného stravování ve fast foodech je ateroskleróza, obezita a poruchy fungování žaludku a střev.

Hlavní chyby ve výživě podle nejnovějších výzkumů odborníků na výživu:

• překročení denního příjmu kalorií – u lidí, jejichž povolání není spojeno s těžkou fyzickou prací, by měl být denní příjem kalorií do 2000
• nekontrolovaná konzumace tuků - asi 50 % populace má nadváhu, protože nereguluje příjem tuků do těla (vejce, brambory, ryby, maso, sádlo smažené na rafinovaném oleji, dresingové saláty s majonézou nebo hotové omáčky)
• tekuté kalorie – lékaři již dlouho bijí na poplach ohledně nadměrné konzumace sladkých sycených nápojů, které obsahují neúnosné množství cukru; Mezi vysoce kalorické nápoje patří také alkohol, který navíc povzbuzuje chuť k jídlu a nutí vás konzumovat více jídla.
• tři jídla denně – žaludek není dimenzován na velké porce jídla a dlouhé intervaly mezi jídly vedou ke stagnaci žluči
• přebytečné cukrovinky
• nesprávné zpracování potravin – hluboké smažení ničí prospěšné vlastnosti produkty, přidáním přebytečného tuku a karcinogenů

Lidé zapomínají, že s věkem by se měl obsah kalorií v jídle snižovat, protože metabolismus se zpomaluje a je mnohem obtížnější utratit přijaté kalorie.

Denní jídelníček by měl mít správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů. To je základní pravidlo zdravé výživy. Pro stanovení rovnováhy platí „talířové pravidlo“: mentálně je rozděleno na tři části, z nichž polovinu stravy zabírá zelenina a zelenina, 25 % připadá na komplexní sacharidy (kaše, luštěniny), 25 % zůstává u proteinových produktů.

Pravidla výživy

Základní pravidla zdravé výživy:

1. Denně by měla být 3-4 hlavní jídla a 2 odpolední svačiny.
2. 75 % jídla by se mělo konzumovat k snídani a obědu, 25 % k večeři.
3. Je vhodné rozdávat jídla ve stejnou dobu.
4. Jídlo by nemělo být příliš horké ani studené, doporučený teplotní rozsah je od 50 do 10°, jinak vás může pálit žáha.
5. Potravu není třeba polykat po kouscích: čím důkladněji je potrava rozžvýkána, tím lépe je nasycena slinami, takže potrava se snadněji vstřebává žaludkem a horními střevy.
6. Nemůžete vynechat snídani. Je vhodné jíst nejpozději hodinu po probuzení. Bolest hlavy, slabost, únava – to vše je důsledkem vynechaných snídaní.
7. Dostatečný příjem vody. Minimální požadavek na den je 1,5 litru vody, včetně tekutiny v ovoci a polévkách.
8. Poslední jídlo by mělo být 3 hodiny před spaním. Ideální varianta: zelenina + ryby, zelenina + libové maso.
9. Omezení soli a cukru. Snížením spotřeby soli se tělo zbaví přebytečné tekutiny, zmizí otoky a zlepší se činnost srdce. Množství soli je 1 lžička, cukr - 6 lžiček. (včetně soli a cukrů již obsažených v potravinách).
10. Vyplatí se dát přednost rostlinným tukům před živočišnými.
11. Nezapomeňte na výhody sezónních produktů: jahody v prosinci pravděpodobně nenasytí tělo vitamíny.

Vařené, pečené, dušené pokrmy přinesou tělu maximální užitek.

Notoricky známé sendviče a káva nelze nazvat zdravou snídaní. Rychlé sacharidy tělo okamžitě stráví a po půl hodině bude člověk chtít znovu jíst.

Zdravá snídaně

Lídrem mezi všemi možnými možnostmi snídaně je kaše:

• ovesná kaše s mlékem a ovocem
• pohanková kaše s vařeným nebo pečeným masem a zeleninou
• kukuřičná kaše se sušeným ovocem
• rýže s dušenou zeleninou
• jáhlová mléčná kaše s medem a dýní

Další populární a užitečný produkt k snídani: vaječná jídla. Ideálním nízkokalorickým zdrojem bílkovin je celozrnný chléb a pečená nebo dušená zelenina. Možnosti:

• Omeleta se sýrem
• míchaná vejce s rajčaty
• omeleta s houbami
• volské oko
• vejce natvrdo s toastem
• vejce pečené v bramborách nebo rajčatech

Nejnovější kulinářský vynález, který kombinuje výhody ovesných vloček a vajec: ovesná palačinka. Recept je velmi oblíbený mezi těmi, kteří chtějí zhubnout: 2 vejce se smíchají se 2 polévkovými lžícemi. l. ovesné vločky, přidáme 30 ml mléka, osolíme a opepříme dle chuti. Dobře vyšlehaná směs se smaží na nepřilnavé pánvi nebo obyčejné s minimálním přidáním oleje. K plnění: tvaroh, sýr, banán, zelenina, sušené ovoce, libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí).

Za zdravé snídaně se považují:

• syrniki
• knedlíky s tvarohem
• zeleninové lívanečky (cuketa, mrkev, dýně)
• tvarohový kastrol
• sendviče z celozrnného chleba s vařeným masem a bylinkami
• ovoce s tvarohem a rozinkami v troubě

Z nápojů je vhodnější pít zelený čaj, ovocný a bobulový kompot a čerstvě vymačkané šťávy. S kávou je vhodné to nepřehánět: ne více než 3 šálky denně s přídavkem mléka (aby nedocházelo k vyplavování vápníku).

Mezi jídly by měly být alespoň 3 hodiny. Oběd je nejproblematičtějším jídlem dne, protože na něj většina lidí nemá čas. Buchty, sušenky a koláče pro sedavého pracovníka budou mít za následek problémy s gastrointestinálním traktem a obezitu. Možnosti oběda v práci:

Správný oběd

K úplnému a pořádnému obědu samotné müsli samozřejmě stačit nebude. K obědu je vhodné připravit teplé jídlo (polévka, boršč), zeleninový salát a maso. Polévky však nejsou užitečné pro každého: pacienty s peptický vřed nebo duodenální vředy, nedoporučují se, protože zvyšují kyselost.

O víkendech se perfektně kombinují obědy, které jsou známé naší mentalitě a správná výživa: recepty na týden

• pohanka, kroupy, rýžová polévka s kuřecím vývarem
• boršč s libovým vepřovým nebo hovězím vývarem
• lák
• houbová polévka nebo fazole
• bramborová kaše, kuřecí pilaf
• dušené brambory s masem
• pečená ryba se sýrovou krustou
• zeleninové kastrolky
• těstoviny z tvrdé pšenice
• kuřecí řízek s grilovanou zeleninou v troubě
• fazole s rajčaty v sójové omáčce

Jako dezert můžete dovolit zdravé sladkosti: med, marmeláda, marshmallows, marshmallows, hořká čokoláda (samozřejmě v rozumných mezích).

Zdravá večeře by měla mít maximální přínos a minimum kalorií. Nedoporučuje se jíst kaši (kromě pohanky) v noci: komplexní sacharidy se rozkládají dlouho a mohou způsobit tíži v žaludku. Neměli byste ale jíst ani kefír samotný: půst vyvolává nadměrnou produkci žaludeční šťávy a žluči, což negativně ovlivňuje trávicí systém, dokonce vede ke vzniku vředů nebo gastritidy.

Příklad zdravé večeře

Největší užitek při večeři přinesou následující jídla:

• zeleninové nebo bramborové pyré
• zeleninový kastrol se sýrem
• těstoviny s pečenou libovou drůbeží
• hnědá rýže s mořskými plody
• zeleninový guláš ze sezónní zeleniny (zelí, cuketa, cibule, mrkev)
• candát, treska, treska, tuňák, kapr pečený v alobalu
• králičí maso v troubě se zeleninovým salátem oblečeným s rostlinným olejem
• dýňová kastrol s tvarohem
• omeleta s bylinkami a rajčaty
• špagety a Caesar salát
• lasagne ze zeleniny nebo s mletým kuřecím či krůtím masem

Do pokrmů připravených k večeři je užitečné přidávat pálivé koření: stimuluje krevní oběh, urychluje metabolismus a štěpení potravy. Saláty jsou ideální k večeři: v létě rajčata, okurky, paprika, v zimě - z vařené řepy se sušenými švestkami, mrkve s ořechy, čerstvého a kysaného zelí.

Na zdravé salátové dresinky je lepší použít olivový olej, nízkotučnou zakysanou smetanu nebo neochucený jogurt. Jako dezert si můžete udělat smoothie s bobulemi, tvarohové koláče s ovocem nebo bobulemi.

Před spaním můžete pít zelený čaj s medem nebo sklenici kefíru: takové nápoje tělu jen prospějí.

Ideální čas na malou odpolední svačinku: 1,5 hodiny po snídani a pár hodin před večeří. Je vhodné jíst výživný produkt, ale malou porci. Možnosti správného občerstvení:

Možnost zdravé svačiny

Někdy si tělo splete hlad s žízní, takže před konzumací chipsů nebo koláče je lepší vypít sklenici vody.

Mezi zakázané produkty patří produkty instantní vaření: bramborová kaše a nudle v sáčcích. Náhradní jídlo je napěchované konzervačními látkami, zvýrazňovači chuti, cukry, transgenními tuky a dalšími chemikáliemi. Mezi potraviny, které je třeba ze stravy vyloučit, patří:

Rychlé občerstvení je zakázáno

Mezi nezdravé potraviny navíc patří uzeniny, margarín a bílé pečivo.

Rád bych vyvrátil mýtus, že správná výživa stojí hodně peněz. Kaše a kysané mléčné výrobky nestojí mnoho peněz, ale přinášejí tělu obrovské výhody.

17. srpna 2016 Violetta Lékar

Správná výživa má řadu výhod, např.

• zlepšení celkového stavu těla;
• zbavit se odpadu a toxinů;
• dobré zdraví;
• zdravá zářící pleť obličeje;
• zdravé vlasy a nehty;
• dobrá nálada.

Ve světě plném událostí a stresu člověk vydává kolosální množství energie. Plýtvá se jakoukoli akcí, ať už je to pohyb, komunikace, práce a dokonce i noční odpočinek. Doplňování energie je nutné k tomu, aby tělo dále normálně fungovalo, aby se nevyčerpaly jeho zásoby. Konzumací potravy člověk tělu plně kompenzuje veškeré energetické náklady a přijímá látky, vitamíny, aminokyseliny a minerály potřebné k životu.

Životní rytmus moderního člověka je extrémně rychlý a jídlo často probíhá za běhu, jen aby do sebe něco hodil a běžel dál. Tento přístup může vést k smutným následkům, vážným onemocněním trávicího traktu, zhoršení celkového stavu, nezdravé pleti, poruchám spánku, podráždění a depresi. Jídlo, které člověk jí, mu může přinést jak velký užitek, tak nenapravitelné škody.

Aby člověk nepoškodil své tělo, musí jíst správně. Pestrá a vyvážená strava bude mít jistě pozitivní vliv na zdraví a vzhled člověka. Nedostatek živin například při přísné dietě vede ke zhoršení celkového zdravotního stavu, ztrátě síly a negativně ovlivňuje stav vlasů a nehtů. Nadměrná konzumace jídla přitom vede ke stejným následkům a obezitě.

Jak se tedy můžete vyhnout tomu, abyste si ublížili? Jak udržet své tělo v normálu, dodat mu vše, co potřebuje a doplnit enormní náklady na energii? Musíte jen správně jíst, sledovat svůj jídelníček, konzumovat a správně kombinovat zdravé potraviny. Pití čisté, filtrované vody také hraje důležitou roli v zajištění dobrého zdraví. Pitím dostatečného množství tekutin pomáhá člověk svému tělu zbavit se odpadu a toxinů nahromaděných v průběhu let. Voda pomáhá urychlit proces trávení, zlepšuje mozkovou činnost a zabraňuje tvorbě ledvinových kamenů. Začnete-li svůj den sklenicí čisté vody, člověk připraví své tělo na intenzivní aktivitu, což mu dodá obrovskou energii a vitalitu.

Při správném stravování byste měli dodržovat některá pravidla. Postupem času se z nich vyvine návyk a budou se provádět automaticky.

Ráno, když se tělo právě probudilo, nevyžaduje velké množství jídla. Proto po vypití sklenice vody, případně přidání citronové šťávy nebo lžíce přírodního medu, potřebujete lehkou snídani. Může to být vaše oblíbené ovoce, různé cereálie, jako je oves nebo pohanka, dušená zelenina, kysané mléčné výrobky (tvaroh, jogurt, kysané pečené mléko).

Výbornou, lehkou snídaní mohou být tvarohové palačinky pečené v troubě bez oleje, ovesná kaše s lesním ovocem, kousek libového kuřecího nebo krůtího masa, pár vajec vařených „v sáčku“ s kouskem toustového chleba. Ranní konzumace dobrých a správných sacharidů vám dodá energii na celý náročný a rušný den.

Oběd by na rozdíl od snídaně měl být hutnější a sytější. Maximálně vyvážené polední jídlo přispěje k dalšímu správnému fungování organismu. Denní jídlo by mělo obsahovat dostatečné množství kalorií a zároveň se nepřetěžovat škodlivými, těžko stravitelnými potravinami. Správné rozložení tuků a sacharidů pomůže tělu vydat potřebné množství energie až do konce dne.

Správný oběd zahrnuje první a druhý chod, pití a dezert. Jídlo můžete začít lehkým zeleninovým salátem ochuceným trochou olivového oleje nebo přírodního jogurtu. Teplým prvním chodem je jakákoli nízkotučná polévka. K druhému chodu se skvěle hodí pokrmy z masa nebo ryb s přílohou z brambor, jiné zeleniny, obilovin a těstovin z tvrdé pšenice.

K obědu si můžete dopřát nějaký zdravý dezert. Mohou podávat ovocný salát, čerstvě připravené smoothies, jahodovou pěnu, lehké tvarohové pečivo, tvarohový koláč a dokonce i zmrzlinu. Hlavní je nepřetěžovat žaludek přehnaně těžkým jídlem, jezte s mírou.

Oběd můžete zakončit šálkem aromatického, nejlépe bylinkového čaje.

Večer unavené tělo nutně potřebuje doplnit síly. Existuje názor, že večeře je zdraví škodlivá. Ale to není pravda! Při moderním životním stylu člověk, jak již bylo zmíněno výše, vydává obrovské množství energie a potřebuje ji nahradit. Večeře připravená podle všech pravidel pomůže kompenzovat všechny výdaje dne. Hlavním pravidlem zdravé večeře je, že je lehce stravitelná a jedí se pár hodin před spaním.

Správná večeře by měla obsahovat bílkovinné potraviny jako tvaroh, měkký sýr, vejce a houby. Večeři si můžete zpestřit zeleninou, libovými rybami, drůbeží a mořskými plody.

Pokud máte před spaním velký hlad, můžete vypít sklenici fermentovaného pečeného mléka nebo kefíru, sníst jablko nebo hrst ořechů a sušeného ovoce. Ke stolu byste neměli usedat příliš unavení, měli byste si nejprve krátce odpočinout, dát si osvěžující sprchu a teprve potom začít jíst.

Správným stravováním se člověk nejen ochrání před zdravotními problémy, ale také pomůže svému tělu bezchybně fungovat, užívat si života a komunikovat s blízkými.

Obvykle při předepisování zdravotního kurzu doporučuji držet se „správné“ pravidelné stravy. Bohužel představy lidí o zdravém stravování často vycházejí z výroků televizních moderátorů nebo propagovaných detoxikačních programů z internetu. Někteří lidé si myslí, že musíte jíst jednou denně, jiní, že pětkrát. Někteří lidé si myslí, že je správné vynechat snídani nebo večeři. Někteří lidé si myslí, že byste měli pít před jídlem, mnozí si jsou jisti, že byste neměli pít jídlo vůbec. Ve vzácných případech jsou lidé schopni přesně vypočítat kalorie, znají bílkoviny, tuky a sacharidy a vědí, co je obsaženo v různých potravinách. Ale při vší rozmanitosti názorů zpravidla nikdo nechápe, proč je jídlo potřeba v různých denních dobách, jak zajistit, aby je tělo absorbovalo a nezměnilo se v kila navíc a toxiny. Vzhledem k tomu, že mnoho lidí nechápe, co se stane, když budou konzumovat potraviny ve špatnou dobu nebo v nesprávných kombinacích, je pro ně obtížné spojovat zdravotní problémy s vlastním stravovacím chováním.

Proto jsem se rozhodl sepsat obecná doporučení, na základě kterých lze snadno vytvořit kompletní jídelníček pro jakýkoli typ postavy a jakoukoli dóšu. Priority pro snídaně, obědy a večeře jsou stanoveny na základě vlastností produktů, jejich stravitelnosti během dne a jejich vzájemné kompatibility. Doporučení nejsou zdaleka úplná a nemohou být pro každého, ale výše uvedený diagram poslouží jako dobrý základ pro vytvoření individuálního menu.

Během pouhých několika týdnů po takové dietě se lidem podaří pocítit pozitivní efekt: získají kondici, vypadají mladší, začnou se mít rádi, vzdají se sladkostí, škrobových jídel, těžkých jídel a objeví mnoho chutných a živých jídel. Samozřejmě byste se neměli fanaticky držet žádných doporučení, včetně těchto. Jen mějte na paměti, že pokud jíte zdravé jídlo 80 % času a včas, stačí to k udržení vašeho zdraví na dobré úrovni. A pak ve zbývajících 20% případů si můžete dopřát malé žerty (abyste nebyli přitahováni k velkým nesmyslům).

V první řadě sklenici vody. Ale s citronem?

Poté, co si vyčistíte zuby a jazyk, vypijte nejprve sklenici čisté vody pokojové teploty. To pomůže nastartovat peristaltiku a očistit tělo po nočním spánku. Citron, med a jakékoli další produkty lze do ranní sklenice vody přidat jen občas. Vodu s medem nebo citronem byste neměli konzumovat pravidelně.

Ječná nebo pohanková kaše pro ty, kteří chtějí zhubnout. Ovesné nebo pšeničné pro ty, kteří se potřebují posílit. Předpokladem je, že kaše musí být vcelku nebo minimálně zpracované. Kaši pro dospělé je lepší vařit s vodou, ale pro chuť můžete přidat jen trochu mléka. Kaše se bude dobře zdobit marmeládou, rozinkami a sušeným ovocem. Je potřeba natankovat máslo nebo v ideálním případě rozpuštěné a vyčištěné ghí. Dobré pro některé cereálie rostlinné oleje lisované za studena, hlavní věcí je nevystavovat je tepelné zpracování, to znamená přidat v poslední fázi, když je kaše již v talíři.

Během teplejších měsíců si můžete připravit ovocné smoothie nebo saláty s přídavkem celozrnných vloček.

Tvaroh (v létě syrový, v zimě ve formě kastrolů a tvarohových koláčů) jezte maximálně 1-3x týdně. Faktem je, že fermentované mléčné výrobky konzumované během období kapha (od 6 do 10 hodin) zvýší kapha.

Palačinky, lívance - ne více než 1-2x týdně vždy z celozrnné mouky nebo s přídavkem odlišné typy(pohanka, žito, amarant). Jakékoli pečivo zvýší váhu, bude-li konzumováno v období aktivity kapha (od 6 do 10 hodin a odpoledne).

Instantní kaše. Průmyslové, čištěné, rafinované kaše, müsli s různými aromatickými přísadami. Pečivo vyrobené z prémiové mouky. Bílá mouka stejně jako rafinovaná zrna neobsahuje vlákninu a tělo ji nedokáže vstřebat, a proto se v těle mění na patogenní hlen.

Pamatujte, že čerstvé ovoce se s mlékem nehodí. Pokud vaříte kaši s mlékem, nemusíte do ní přidávat čerstvé ovoce, ale sušené ovoce se na kaši docela hodí.

Není vhodné pít kávu během jídla, protože... Káva inhibuje tvorbu enzymů, druhou snídani je lepší pít zvlášť.

Mezi snídaní a obědem si nezapomeňte dát své oblíbené ovoce nebo bobule. Pomohou vám rychle dobít energii a zůstat ve střehu až do oběda, stejně jako zpracovat snídani a připravit váš systém na oběd. Z ovoce a bobulovin si můžete připravit různé lahodné smoothies. Do smoothies můžete přidat různé energetické vitamínové doplňky, med, listy rostlin a bylinky. V prodeji jsou velmi dobré klíčky pšenice a ječmene ve formě prášku, obohatí ovoce z obchodu o vitamíny.

Brunch je také čas sníst pár oříšků, přírodní vitamínové tyčinky, sladkosti ze sušeného ovoce, kousek přírodní čokolády a ještě lépe kakaové boby. Dobré jsou také nekyselé tvarohy, pudinky, matsoni a jogurty.

Můžete pít čaj se 2-3 játry/chléb z celozrnné mouky/s otrubami/z různých druhů mouky, s použitím sezamových semínek, lněných semínek, rozinek.

Čerstvě vymačkaná šťáva bez dužiny (vlákniny) zatěžuje slinivku a při pravidelné konzumaci vede k cukrovce. Pamatujte, že čerstvě vymačkané šťávy rychle oxidují a představují zdravotní riziko již po 15 minutách, proto byste je měli vypít ihned po přípravě.

Průmyslově balené šťávy jsou také velmi škodlivé pro slinivku břišní.

Nezneužívejte sušenky, pečivo, různé druhy tyčinek a přesnídávek průmyslová produkce, obsahují margarín, průmyslový palmový olej, zvýrazňovače chuti, konzervanty, kvasnice a další látky, které potlačují přirozenou fermentaci a prospěšnou flóru organismu.

co je?

• Salát je nejlépe se zelenou listovou zeleninou, případně s přídavkem mladého nekvašeného sýra (Adyghe, mozzarella a další bílé sýry).
• Polévka (nebo horký bylinkový čaj).
• Celozrnné pečivo (z celozrnné mouky, s otrubami), celozrnné těstoviny nebo tvrdé těstoviny.
• Bílkoviny: čočka, fazole mungo, bílé maso, ryby.

Omyjte jídlo malým množstvím vody pokojové teploty nebo čajem (zázvor, heřmánek, máta, bylinkové čaje).

Vegetariáni by pro lepší přísun bílkovin měli často kombinovat rýži s luštěninami.

Maso nebo ryby kombinujte se zeleninou, listovými a zeleninovými saláty.

Pijte čaj nebo vodu do 30 minut před jídlem a do 40 minut po jídle.

K jídlu pijte ledové nápoje.

Zapijte si jídlo čerstvými ovocnými šťávami nebo si dejte ovoce jako dezert.

Zapijte si jídlo kávou nebo čajem (kofeinové nápoje je nejlepší konzumovat samostatně).

Živočišné bílkoviny s obilovinami nebo bramborami (těžko stravitelné).

Oblíbené ovoce, bobule, smoothies, malé množství ořechů, čerstvá semínka. Nebo čaj se sušenkami a chlebem. Nebo přírodní fermentované pečené mléko, zakysaná smetana s marmeládou, tvaroh.

Dušená nebo pečená zelenina, zeleninová polévka. S malým množstvím ghí nebo rostlinného oleje.

Světlá zrna: pohanka, amarant, quinoa.

Nějaký celozrnný chléb.

Při silném pocitu hladu - malé množství lehce stravitelné bílkoviny (mladý sýr, fazole mungo, čočka, bílé maso, ryby).

Zapijte jídlo malým množstvím vody pokojové teploty nebo teplým čajem (heřmánek, máta, bylinkový čaj).

Těžká tučná, smažená jídla, maso a ryby ve velkém množství (zejména červené maso a ryby).

Pálivé omáčky, chilli a hodně černého pepře, marinády, hodně přesolená jídla, hodně koření. To vše může večer přetížit a přestimulovat organismus a nervový systém.

Zakysané mléčné výrobky při večerní konzumaci vzrušují psychiku, při pravidelném nočním užívání vedou k tvorbě hlenů a chronické rýmě.

Mléko: k ničemu se nehodí, málokdo ho tráví, hlavně z lednice. Může být konzumován odděleně od ostatních potravin, po přípravě s kořením, za předpokladu, že je přírodní a že ho vaše tělo vstřebává. Vstřebávání mléka můžete zkontrolovat následující ráno pohledem na povlak na jazyku.