1 co jsou sacharidy. Sacharidy

Pro normální fungování těla je zapotřebí energie, kterou člověk přijímá prostřednictvím sacharidů a tuků. Čím je člověk aktivnější, tím více energie vydává.

Například sportovec z důvodu intenzivní fyzické aktivity jich potřebuje více než průměrný člověk.

Kde se sacharidy nacházejí a z čeho se skládají?

O něco méně v žitném a pšeničném chlebu, fazolích, čokoládě a koláčích.

Při minimální tepelné úpravě, jako je vaření lehce uvařené kaše nebo pečení chleba z celých zrn, si sacharidy zachovávají své příznivé vlastnosti.

Sacharidy obsahují uhlík, kyslík a vodík. Jejich požití velkého množství, ze kterého se tvoří glukóza, vede k tvorbě tuku.

Spalování paliva tělem vede k opačnému procesu: tuk se přeměňuje na glukózu.

Druhy sacharidů

Dělí se na jednoduché (monosacharidy, disacharidy) a komplexní (polysacharidy).

Jednoduché sacharidy

Monosacharidy (glukóza, fruktóza, ribóza, galaktóza, deoxyribóza) se ve vodě nerozkládají: Monosacharidy jsou zdrojem energie pro všechny procesy uvnitř buňky. Glukóza a fruktóza se nacházejí ve sladké zelenině, ovoci a medu.

• Glukóza rychle se vstřebává tělem a vstupuje do buněk krví a mění se na glykogen. Snadno se vstřebává pomocí inzulínu a je hlavním zdrojem oxidace.

• Fruktóza Nachází se méně často, ale také rychle oxiduje a pomaleji se vstřebává. Fruktóza se přeměňuje na glukózu bez pomoci inzulínu. Určeno pro pacienty s cukrovkou, protože zatěžuje slinivku šetrněji než cukr.

• galaktóza obsažené v laktóze. V těle se část přeměňuje na glukózu, druhá část se podílí na procesu budování hemicelulózy.

Disacharidy- sloučeniny molekul několika monosacharidů: sacharóza, laktóza, maltóza.

• Sacharóza je hlavním zdrojem cukru. V těle se rozkládá na mnoho monosacharidů. To se týká sacharózy, která se nachází v řepné a třtinové šťávě. Cukr, který konzumujeme, má složitější proces vstřebávání.

• Laktóza nebo mléčný cukr se nachází v mléce a mléčných výrobcích. Je to důležité pro dětství, kdy je mléko hlavní potravinou. K intoleranci mléka dochází, když je enzym laktóza, který ji štěpí na glukózu a galaktózu, snížen nebo snížen na nulu.

• Sladový cukr nebo sladový cukr vzniká v důsledku rozkladu škrobu a glykogenu. Maltóza se nachází ve sladu, medu, pivu, naklíčených zrnech a melase.

Komplexní sacharidy

Komplexní sacharidy jsou prospěšné pro vaše zdraví a postavu. K tomu dochází v důsledku jejich pomalého rozpadu v těle, díky kterému zůstávají hladiny inzulínu normální. Mezi komplexní sacharidy patří:

Polysacharidy - polymery skládající se z mnoha monosacharidů (škrob, glykogen, celulóza); špatně rozpustný ve vodě.

Škrob je hlavním polysacharidem, který tělo tráví. 80 % všech zkonzumovaných sacharidů tvoří škrob. Přichází prostřednictvím rostlinných produktů: obiloviny, mouka, chléb.

Pohanka je bohatá zejména na škrob (60 %), nejméně ho obsahují ovesné vločky (ovesné vločky, ovesné vločky). Škrob je obsažen v těstovinách - 68%, v luštěninách - 40%.

Luštěniny jsou ty, které obsahují škrob: hrách, čočka, fazole. Sója obsahuje pouze 3,5 % škrobu.

V bramborách je ho ale hodně (až 18 %), proto výživoví poradci brambory nezařazují mezi zeleninu, ale dávají je na roveň obilovinám a luštěninám.

Glykogen nebo živočišný škrob se nachází v produktech živočišného původu: v játrech, v mase. Skládá se z molekul glukózy.

Celulóza- druh vlákna; se skládá z několika molekul glukózy. V lidském těle se netráví.

Funkce sacharidů

Naše tělo bezesporu potřebuje jak komplexní, tak jednoduché sacharidy.

Když se sacharidy dostávají do lidského těla s potravou, část aminokyselin se využívá jako energetický materiál, zbytek jde hlavně na plastové potřeby.

Nespotřebovaná velká část se ukládá v játrech ve formě glykogenu a velmi malá část je uložena ve svalové tkáni.

Sacharidům vděčíme za schopnost odolávat infekci a eliminovat „cizince“ z těla, například sliznice nosu a hrtanu má schopnost zadržovat prach.
Význam sacharidů pro člověka je nesmírně důležitý:

• Zdroj energie
• Implementace plastických funkcí
• Regulace nervového systému
• Jediný zdroj energie pro mozek
• Odolává škodlivým bakteriím a choroboplodným zárodkům
• Výměna mezi buňkami
• Přenos signálů z buňky do buňky.

Nedostatek sacharidů v těle

Při katastrofálním nedostatku sacharidů dochází k vyčerpání zásob glykogenu v játrech, což vede k ukládání tuků v jaterních buňkách a játra špatně fungují.

Orgány kompenzují nedostatek sacharidů bílkovinami a tuky. Tuky se začínají rozkládat zvýšenou rychlostí, což vede k narušení metabolických procesů a následně k intenzivní tvorbě ketonů.

Nadměrné množství ketonů vede k okyselení vnitřní mikroflóry a otravě mozkové tkáně s možným komatem.

Přebytek sacharidů v těle

Nadbytek sacharidů způsobuje zvýšenou hladinu inzulínu v krvi, vede k tvorbě tuku a narušení metabolismu bílkovin.

Když se člověk rozhodne sníst oběd i večeři najednou na jedno posezení, tělo zareaguje prudkým skokem v produkci glukózy.

Z krve do tkání přechází prostřednictvím inzulínu, který podporuje syntézu tuků. Dochází k rychlé přeměně sacharidů na tuk.

Inzulin a další hormony regulují metabolismus sacharidů: glukokortikoidy, které zvyšují syntézu glukózy z aminokyselin v játrech.

Díky této syntéze produkuje slinivka břišní hormon glukagon. Tyto hormony působí opačně než inzulín.

Denní příjem sacharidů

Za ideální množství příjmu sacharidů se považuje téměř 60 % kalorií denní stravy. 1 gram obsahuje 4 kalorie. Předpokládá se, že denní potřeba sacharidů člověka je 50 g.

Potřebujete sacharidy na hubnutí?

Pokud chcete zhubnout, musíte jasně pochopit, jaké sacharidy musíte zařadit do svého jídelníčku.

Lidský trávicí systém je navržen tak, aby trávil nejen sacharidy, ale také vlákninu a živiny. Mezi tyto potraviny patří ovoce, zelenina, obiloviny, luštěniny, hnědá rýže a celozrnné výrobky, které tvoří komplexní sacharidy.

Zpracované potraviny (cukr, pečivo z bílé mouky, cereálie atd.) jsou jednoduché sacharidy a mají nízký obsah živin.

V důsledku jejich konzumace tělo přijímá velké množství zbytečných kalorií, které nelze všechny zpracovat. Jejich přebytek se mění v tuk. Kromě toho si tělo vytváří nedostatek vitamínů, minerálů a vlákniny.

Závěr z výše uvedeného se naznačuje. Zkuste do svého jídelníčku zařadit více potravin s komplexními sacharidy.

Například k snídani je lepší nahradit sladkou kávu pečivem kaší z celých zrn, která dokáže udržet energii po celý den a prospívat tělu.

V tomto materiálu budeme plně rozumět takovým informacím, jako jsou:

• Co jsou sacharidy?
• Jaké jsou „správné“ zdroje sacharidů a jak je zařadit do svého jídelníčku?
• Jaký je glykemický index?
• Jak se sacharidy štěpí?
• Opravdu se po zpracování na těle mění v tuk?

Začněme teorií

Sacharidy (také nazývané sacharidy) jsou organické sloučeniny přírodního původu, které se většinou vyskytují v rostlinném světě. Vznikají v rostlinách během procesu fotosyntézy a nacházejí se téměř v každé rostlinné potravě. Sacharidy obsahují uhlík, kyslík a vodík. Sacharidy se do lidského těla dostávají především z potravy (nacházejí se v obilovinách, ovoci, zelenině, luštěninách a dalších produktech), vyrábí se také z některých kyselin a tuků.

Sacharidy jsou nejen hlavním zdrojem lidské energie, ale plní také řadu dalších funkcí:

Samozřejmě, pokud budeme sacharidy uvažovat výhradně z hlediska budování svalové hmoty, pak fungují jako dostupný zdroj energie. Obecně platí, že energetické zásoby těla jsou obsaženy v tukových zásobách (asi 80 %), bílkovinných zásobách - 18 % a sacharidech pouze 2 %.

Důležité: sacharidy se v lidském těle hromadí v kombinaci s vodou (1g sacharidů vyžaduje 4g vody). Tukové zásoby ale vodu nevyžadují, takže je snazší je nahromadit a následně využít jako záložní zdroj energie.

Všechny sacharidy lze rozdělit na dva typy (viz obrázek): jednoduché (monosacharidy a disacharidy) a komplexní (oligosacharidy, polysacharidy, vláknina).

Monosacharidy (jednoduché sacharidy)

Obsahují jednu cukernou skupinu, např.: glukózu, fruktor, galaktózu. A nyní o každém podrobněji.

Glukóza- je hlavním „palivem“ lidského těla a dodává energii mozku. Podílí se také na procesu tvorby glykogenu a pro normální fungování červených krvinek je potřeba asi 40 g glukózy denně. Společně s jídlem člověk zkonzumuje cca 18g a denní dávka je 140g (nutná pro správné fungování centrálního nervového systému).

Nabízí se přirozená otázka: odkud tělo bere potřebné množství glukózy pro svou práci? Pěkně popořádku. V lidském těle je vše promyšleno do nejmenších detailů a zásoby glukózy se ukládají ve formě sloučenin glykogenu. A jakmile tělo vyžaduje „doplnění paliva“, některé molekuly se rozloží a použijí.

Hladina glukózy v krvi je relativně stálá hodnota a je regulována speciálním hormonem (inzulínem). Jakmile člověk zkonzumuje hodně sacharidů, a hladina glukózy prudce stoupne, zabere inzulin, který množství sníží na potřebnou úroveň. A nemusíte se starat o porci sacharidů, které sníte, do krevního oběhu se dostane přesně tolik, kolik vaše tělo potřebuje (díky působení inzulinu).

Mezi potraviny bohaté na glukózu patří:

• Hrozny - 7,8 %;
• Třešně a třešně - 5,5 %;
• Maliny - 3,9 %;
• Dýně - 2,6 %;
• Mrkev - 2,5%.

Důležité: Sladkost glukózy dosahuje 74 jednotek a sacharózy - 100 jednotek.

Fruktóza je přirozeně se vyskytující cukr, který se nachází v zelenině a ovoci. Je však důležité si uvědomit, že konzumace fruktózy ve velkém množství nejenže nepřináší výhody, ale také škodí. Obrovské porce fruktózy se dostávají do střev a způsobují zvýšenou sekreci inzulínu. A pokud se zrovna nevěnujete aktivní fyzické aktivitě, pak se veškerá glukóza ukládá ve formě tukových zásob. Hlavním zdrojem fruktózy jsou potraviny jako:

• Hrozny a jablka;
• Melouny a hrušky;

Fruktóza je mnohem sladší než glukóza (2,5krát), ale i přes to neničí zuby a nezpůsobuje kazy. Galaktóza se téměř nikdy nenachází ve volné formě, ale nejčastěji je součástí mléčného cukru zvaného laktóza.

Disacharidy (jednoduché sacharidy)

Mezi disacharidy patří vždy jednoduché cukry (2 molekuly) a jedna molekula glukózy (sacharóza, maltóza, laktóza). Pojďme se na každou z nich podívat blíže.

Sacharóza se skládá z molekul fruktózy a glukózy. Nejčastěji se v běžném životě vyskytuje ve formě obyčejného cukru, který používáme při vaření a jednoduše dáme do čaje. Je to tedy cukr, který se ukládá ve vrstvě podkožního tuku, takže byste se neměli nechat unést zkonzumovaným množstvím ani v čaji. Hlavními zdroji sacharózy jsou cukr a řepa, švestky a povidla, zmrzlina a med.

Maltóza je sloučenina 2 molekul glukózy, které se nacházejí ve velkém množství v produktech, jako je pivo, melasa, med, melasa a jakékoli cukrářské výrobky. Laktóza se nachází především v mléčných výrobcích a ve střevech se štěpí a přeměňuje na galaktózu a glukózu. Nejvíce laktózy je v mléce, tvarohu a kefíru.

Nyní, když jsme se zabývali jednoduchými sacharidy, je čas přejít ke složitějším.

Komplexní sacharidy

Všechny komplexní sacharidy lze rozdělit do dvou kategorií:

• Ty, které jsou stravitelné (škrob);
• Ty, které nejsou stravitelné (vláknina).

Škrob je hlavním zdrojem sacharidů, který tvoří základ nutriční pyramidy. Nejvíce se ho nachází v obilninách, luštěninách a bramborách. Hlavními zdroji škrobu jsou pohanka, ovesné vločky, kroupy, dále čočka a hrách.

Důležité: Zařaďte do svého jídelníčku pečené brambory, které mají vysoký obsah draslíku a dalších minerálů. To je zvláště důležité, protože během vaření molekuly škrobu bobtnají a snižují nutriční hodnotu produktu. To znamená, že zpočátku může výrobek obsahovat 70 %, ale po uvaření nemusí zbývat ani 20 %.

Vláknina hraje velmi důležitou roli ve fungování lidského těla. S jeho pomocí se normalizuje fungování střev a celého gastrointestinálního traktu jako celku. Vytváří také potřebné živné médium pro vývoj důležitých mikroorganismů ve střevech. Vlákninu tělo prakticky netráví, ale poskytuje pocit rychlého nasycení. Zelenina, ovoce a celozrnný chléb (které mají vysoký obsah vlákniny) se používají jako prevence obezity (jelikož rychle navodí pocit sytosti).

Nyní přejděme k dalším procesům spojeným se sacharidy.

Jak tělo ukládá sacharidy

Zásoby sacharidů v lidském těle se nacházejí ve svalech (nacházejí se 2/3 z celkového množství), zbytek je v játrech. Celková zásoba vydrží pouze 12-18 hodin. A pokud se zásoby nedoplní, tělo začne pociťovat nedostatek a potřebné látky si syntetizuje z bílkovin a meziproduktů metabolismu. V důsledku toho mohou být zásoby glykogenu v játrech výrazně vyčerpány, což způsobí ukládání tuků v jejich buňkách.

Mnoho lidí, kteří hubnou, omylem pro „efektivnější“ výsledek výrazně omezí množství přijímaných sacharidů v naději, že tělo využije tukové zásoby. Ve skutečnosti jsou jako první konzumovány bílkoviny a teprve potom tukové zásoby. Je důležité si uvědomit, že velké množství sacharidů povede k rychlému nárůstu hmotnosti pouze v případě, že se do těla dostanou ve velkých porcích (a také musí být rychle stráveny).

Metabolismus sacharidů

Metabolismus sacharidů závisí na množství glukózy v oběhovém systému a je rozdělen do tří typů procesů:

• Glykolýza - glukóza se štěpí, stejně jako ostatní cukry, po které se vyrábí potřebné množství energie;
• Glykogeneze – dochází k syntéze glykogenu a glukózy;
• Glykonogeneze – proces odbourávání glycerolu, aminokyselin a kyseliny mléčné v játrech a ledvinách produkuje potřebnou glukózu.

Brzy ráno (po probuzení) zásoby glukózy v krvi prudce klesnou z prostého důvodu – nedostatek doplňování v podobě ovoce, zeleniny a dalších potravin, které glukózu obsahují. Tělo je také poháněno vlastními silami, z nichž 75 % probíhá v procesu glykolýzy a 25 % probíhá v glukoneogenezi. To znamená, že se ukazuje, že ranní čas je považován za optimální, aby bylo možné využít stávající tukové zásoby jako zdroj energie. A k tomu přidejte lehké kardio cvičení a můžete se zbavit pár kil navíc.

Nyní se konečně dostáváme k praktické části otázky, a to: jaké sacharidy jsou pro sportovce dobré a také v jakém optimálním množství by měly být konzumovány.

Sacharidy a kulturistika: kdo, co, kolik

Pár slov o glykemickém indexu

Když mluvíme o sacharidech, nelze nezmínit termín „glykemický index“ – tedy rychlost, jakou se sacharidy vstřebávají. Je to ukazatel toho, jak rychle může konkrétní produkt zvýšit množství glukózy v krvi. Nejvyšší glykemický index je 100 a týká se samotné glukózy. Tělo po konzumaci jídla s vysokým glykemickým indexem začne ukládat kalorie a ukládat tukové zásoby pod kůži. Takže všechny potraviny s vysokými hodnotami GI jsou jistými společníky pro rychlé nabírání kil navíc.

Produkty s nízkým GI indexem jsou zdrojem sacharidů, které dlouhodobě, neustále a rovnoměrně vyživují tělo a zajišťují systematický tok glukózy do krve. S jejich pomocí můžete správně nastavit své tělo k dlouhodobému pocitu sytosti a také připravit své tělo na aktivní fyzickou aktivitu v posilovně. Existují dokonce speciální tabulky pro potraviny, které udávají glykemický index (viz obrázek).

Tělo potřebuje sacharidy a správné zdroje

Nyní nastala chvíle, kdy zjišťujeme, kolik sacharidů v gramech musíme zkonzumovat. Je logické předpokládat, že kulturistika je velmi energeticky náročný proces. Pokud tedy chcete, aby kvalita vašeho tréninku neutrpěla, musíte tělu dodat dostatečné množství „pomalých“ sacharidů (cca 60-65%).

• Délka školení;
• Intenzita zatížení;
• Rychlost metabolismu v těle.

Je důležité pamatovat na to, že nemusíte jít pod úroveň 100g denně a také mít v záloze 25-30g, což je vláknina.

Pamatujte, že běžný člověk zkonzumuje asi 250-300g sacharidů denně. Pro ty, kteří trénují v posilovně se závažím, se denní norma zvyšuje a dosahuje 450-550g. Ale stále je třeba je používat správně a ve správný čas (v první polovině dne). Proč to musíte udělat? Schéma je jednoduché: v první polovině dne (po spánku) tělo hromadí sacharidy, aby jimi „nakrmilo“ své tělo (což je nezbytné pro svalový glykogen). Zbývající čas (po 12 hodinách) se sacharidy tiše ukládají ve formě tuku. Držte se tedy pravidla: ráno více, večer méně. Po tréninku je důležité dodržovat pravidla proteinovo-sacharidového okna.

Důležité: protein-sacharidové okno - krátký časový úsek, během kterého se lidské tělo stává schopno absorbovat zvýšené množství živin (slouží k obnově zásob energie a svalů).

Již se ukázalo, že tělo potřebuje neustále přijímat výživu ve formě „správných“ sacharidů. Chcete-li porozumět kvantitativním hodnotám, zvažte níže uvedenou tabulku.

Pojem „správné“ sacharidy zahrnuje ty látky, které mají vysokou biologickou hodnotu (množství sacharidů/100 g výrobku) a nízký glykemický index. Patří sem produkty jako:

• Pečené nebo vařené brambory ve slupce;
• Různé kaše (ovesné vločky, perličkový ječmen, pohanka, pšenice);
• Pekařské výrobky vyrobené z celozrnné mouky a otrub;
• Těstoviny (z tvrdé pšenice);
• Ovoce s nízkým obsahem fruktózy a glukózy (grapefruity, jablka, pomelo);
• Zelenina je vláknitá a škrobovitá (tuřín a mrkev, dýně a cuketa).

Toto jsou potraviny, které by měly být součástí vašeho jídelníčku.

Ideální čas na konzumaci sacharidů

Nejlepší čas na konzumaci dávky sacharidů je:

• Čas po ranním spánku;
• Před tréninkem;
• Po tréninku;
• Během tréninku.

Každé z období je navíc důležité a mezi nimi není žádné více či méně vhodné. Také ráno si kromě zdravých a pomalých sacharidů můžete dát něco sladkého (malé množství rychlých sacharidů).

Než půjdete na trénink (2-3 hodiny předtím), musíte do těla načerpat sacharidy s průměrnými hodnotami glykemického indexu. Jezte například těstoviny nebo kukuřičnou/rýžovou kaši. To zajistí potřebnou dodávku energie pro svaly a mozek.

Během lekcí v tělocvičně můžete používat střední výživu, to znamená pít nápoje obsahující sacharidy (200 ml každých 20 minut). To bude mít dvojí výhody:

• Doplnění zásob tekutin v těle;
• Doplnění zásoby svalového glykogenu.

Po tréninku je nejlepší dát si nasycený protein-sacharidový koktejl a 1-1,5 hodiny po ukončení tréninku sníst vydatné jídlo. Nejlépe se k tomu hodí pohanková nebo kroupicová kaše nebo brambory.

Nyní je čas mluvit o roli sacharidů v procesu budování svalů.

Pomáhají vám sacharidy budovat svaly?

Všeobecně se uznává, že pouze bílkoviny jsou stavebním materiálem pro svaly a pouze je je třeba konzumovat k budování svalové hmoty. Ve skutečnosti to není tak úplně pravda. Sacharidy navíc nejen pomáhají při budování svalů, ale také vám mohou pomoci shodit přebytečná kila. To vše je ale možné pouze při správné konzumaci.

Důležité: Aby se v těle objevilo 0,5 kg svalů, musíte spálit 2500 kalorií. Proteiny přirozeně nemohou poskytnout takové množství, takže na záchranu přicházejí sacharidy. Dodávají tělu potřebnou energii a chrání bílkoviny před zničením, což jim umožňuje působit jako stavební materiál pro svaly. Sacharidy také podporují rychlé spalování tuků. Děje se tak díky tomu, že dostatečné množství sacharidů přispívá ke spotřebě tukových buněk, které se při cvičení neustále spalují.

Je také důležité pamatovat na to, že v závislosti na úrovni trénovanosti sportovce mohou jeho svaly ukládat větší zásoby glykogenu. Pro budování svalové hmoty je potřeba přijmout 7g sacharidů na každý kilogram těla. Nezapomeňte, že pokud začnete přijímat více sacharidů, měla by se zvýšit i intenzita zátěže.

Abyste plně porozuměli všem charakteristikám živin a pochopili, co a v jakém množství potřebujete konzumovat (v závislosti na věku, fyzické aktivitě a pohlaví), pečlivě si prostudujte níže uvedenou tabulku.

• Skupina 1 - převážně duševní/sedavé zaměstnání.
• Skupina 2 - sektor služeb/aktivní sedavé zaměstnání.
• Skupina 3 - středně těžké práce - mechanici, strojníci.
• Skupina 4 - těžká práce - stavaři, naftaři, hutníci.
• Skupina 5 - velmi tvrdá práce - horníci, oceláři, nakladači, sportovci v soutěžním období.

A nyní výsledky

Abyste zajistili, že efektivita vašeho tréninku bude vždy ta nejlepší a že na to budete mít hodně síly a energie, je důležité dodržovat určitá pravidla:

• Strava by měla obsahovat 65–70 % sacharidů a ty by měly být „správné“ s nízkým glykemickým indexem;
• Před tréninkem musíte konzumovat potraviny s průměrnými hodnotami GI, po tréninku - s nízkým GI;
• Snídaně by měla být co nejhutnější a v první polovině dne byste měli sníst většinu denní dávky sacharidů;
• Při nákupu produktů zkontrolujte tabulku glykemického indexu a vybírejte ty, které mají střední a nízké hodnoty GI;
• Pokud chcete jíst potraviny s vysokými hodnotami GI (med, džem, cukr), je lepší to udělat ráno;
• Zařaďte do svého jídelníčku více obilovin a pravidelně je konzumujte;
• Pamatujte, že sacharidy jsou pomocníky bílkovin v procesu budování svalové hmoty, takže pokud po dlouhou dobu nedochází k žádnému hmatatelnému výsledku, musíte přehodnotit svou stravu a množství spotřebovaných sacharidů;
• Jezte nesladké ovoce a vlákninu;
• Vzpomeňte si na celozrnný chléb a pečené brambory ve slupce;
• Neustále aktualizujte své znalosti o zdraví a kulturistice.

Pokud budete dodržovat tato jednoduchá pravidla, vaše energie se znatelně zvýší a účinnost vašeho tréninku se zvýší.

Místo závěru

V důsledku toho bych chtěl říci, že k tréninku musíte přistupovat inteligentně a kompetentně. To znamená, že si musíte pamatovat nejen to, jaká cvičení, jak je provádět a kolik přístupů. Pozor ale také na výživu, pamatujte na bílkoviny, tuky, sacharidy a vodu. Koneckonců je to kombinace správného tréninku a kvalitní výživy, která vám umožní rychle dosáhnout zamýšleného cíle - krásného atletického těla. Produkty by neměly být jen sadou, ale prostředkem k dosažení požadovaného výsledku. Myslete tedy nejen v posilovně, ale i při jídle.

Líbí se? - Řekněte to svým přátelům!

Dalším nenahraditelným zdrojem energie pro tělo jsou sacharidy. A pokud jsou bílkoviny stavební materiály, pak sacharidy jsou stavební materiály.
Hlavní podíl energie pro správné fungování všech procesů v těle zajišťují sacharidy. S nimi získáváme až 70 % veškeré energie, kterou potřebujeme.

Sacharidy jsou nejhojnější skupinou živin na planetě. Buňky lidského těla (a dalších živočišných organismů) obsahují 1-2 % sacharidů, zatímco v buňkách rostlinných organismů tvoří sacharidy až 90 % sušiny.

Sacharidy se skládají z uhlíku, vodíku a kyslíku. Poměr vodíku a kyslíku v nich se blíží obsahu stejných prvků ve vodě, proto tyto prvky dostaly své jméno. V kombinaci s bílkovinami tvoří sacharidy některé hormony a enzymy a také další biologicky důležité sloučeniny.

Sacharidy jsou jednoduché (mono- a disacharidy) a složité (polysacharidy).

Monosacharidy

Glukóza, galaktóza, fruktóza) – skládají se z 1 druhu cukru, který tvoří 1 molekulu. Podle počtu atomů uhlíku se monosacharidy dělí na triózy, tetrózy, pentózy, hexózy a heptózy. Nejběžnějšími sloučeninami v přírodě jsou pentózy (ribóza, deoxyribóza, ribulóza) a hexózy (glukóza, fruktóza, galaktóza). Ribóza a deoxyribóza hrají důležitou roli jako složky nukleových kyselin a ATP (adenosintrifosfát - nukleid - univerzální zdroj energie pro všechny biochemické procesy probíhající v živých systémech).

Disacharidy

se skládá ze dvou molekul monosacharidů. Nejznámějšími disacharidy jsou sacharóza (třtinový cukr), maltáza (sladový cukr), laktóza (mléčný cukr). Mono- a disacharidy jsou snadno rozpustné ve vodě a mají nasládlou chuť, slouží jako zdroj okamžité energie. Mezi jednoduché sacharidy patří všechny cukry, pečivo vyrobené z prvotřídní mouky, koláče, sladkosti, čokolády, sladké ovoce…. Obecně je vše chutné a sladké.

Polysacharidy

Škrob, glykogen, celulóza, chitin, kalóza atd. – skládají se z více než 2 molekul. Nerozpustné ve vodě slouží jako zdroj „dlouhotrvající“ energie. Kromě toho řada nestravitelných sacharidů, jako je celulóza nebo vláknina (vláknina), hraje roli koštěte - odstraňují jedy a toxiny z těla, provádějí celkové čištění našich střev a podporují normální trávení. Mezi komplexní sacharidy patří celozrnné cereálie, chléb vyrobený z celozrnné mouky nebo celozrnné mouky, těstoviny z tvrdé pšenice, zelenina a luštěniny.

Během procesu trávení se všechny sacharidy štěpí na glukózu. Jediný rozdíl je v rychlosti štípání. Glukóza je přesně ten typ monosacharidu, který tělo vstřebává. Také fruktóza a galaktóza mohou být částečně absorbovány. Proces štěpení sacharidů na monosacharidy je doprovázen uvolňováním energie (1 g - 4 kcal). Jak vidíme, energetický obsah sacharidů se neliší od bílkovin, což znamená, že to není hlavní faktor přispívající k nárůstu hmotnosti. Důležitým bodem je metabolismus sacharidů. Jakmile pochopíte, jak se v těle vyskytuje, můžete svou váhu snadno ovládat.

Jak tuk vzniká (či nevzniká).

Rozklad sacharidů na monosacharidy začíná v dutině ústní a vstřebávání glukózy začíná v horních střevech. Na konci trávicího traktu nezbývají prakticky žádné sacharidy. Glukóza (cukr), absorbovaná krví proudící z tenkého střeva, vstupuje do portální žíly, která prochází játry (toto je jakési výdejní místo). Množství cukru v krvi se vždy udržuje na určité úrovni. Tuto funkci vykonává slinivka břišní. Za tímto účelem se v jejích buňkách produkují dva antagonistické hormony: inzulín a glukagon.

Inzulín- „transportní“ hormon; bez inzulínu je nemožné, aby glukóza vstoupila do buněk těla. Když hladina cukru v krvi stoupne (a to se stane okamžitě, jakmile něco sníme), buňky slinivky břišní vylučují inzulin, který spěchá přenášet glukózu do buněk těla a blokují přebytek v játrech. glykogen. Protože Buňky potřebují energii nejen během jídla, ale i v intervalech mezi nimi, glykogen slouží jako strategická rezerva, která se spotřebovává mezi jídly. Když koncentrace cukru v krvi klesá, produkuje glukagon, který zablokuje tvorbu glykogenu a ten stávající začne zpracovávat zpět na glukózu, kterou inzulín roznáší po buňkách. Glykogen se tvoří nejen v játrech, ale také ve svalech, kde se využívá při svalové kontrakci.

V ideálním případě je mechanismus jednoduchý: část sacharidů - glukóza - játra (inzulin + glukóza = energie do buněk + glykogen) - zvýšení cukru - nasycení buněk - vstřebávání - snížení cukru - (glukagon + glykogen = glukóza + inzulín) - zvýšení cukru - saturace buněk - asimilace; Nová porce sacharidů a viz první...

Tento proces zahrnuje normální fungování slinivky břišní s konstantní, rovnoměrnou produkcí inzulinu a glukagonu, čímž se koncentrace krevního cukru udržuje na konstantní úrovni. Pokud po zpracování glukózy a uložení glykogenu v játrech zůstane hladina cukru v krvi vysoká, pak se jeho přebytek přemění na tuk.

V této fázi je důležité pamatovat na jednoduché a složité sacharidy.

Jednoduché (nebo „rychlé“) sacharidy nevyžadují mnoho času na to, aby se rozložily na glukózu, okamžitě se dostanou do krevního oběhu, což způsobí prudký skok v krevním cukru a prudké uvolnění inzulínu. Nejčastěji tělo nepotřebuje takové množství okamžité energie a tvoří se přebytečný cukr, který se v lepším případě ukládá do tuku, který lze utratit. V nejhorším případě při dlouhodobém a nesprávném používání jednoduchých sacharidů dochází k narušení fungování slinivky břišní a rozvíjí se onemocnění, jako je cukrovka. cukrovka. Nedostatek inzulínu je produkován ke zpracování glukózy, játra ztrácejí schopnost tvořit glykogen a začíná aktivní vylučování cukru močí. Se zvyšujícím se výdejem moči se objevuje pocit neustálé žízně. Nakonec se tělo přepne na jiné druhy paliva: tuky a bílkoviny. K jejich odbourávání však dochází také pod vlivem inzulínu, který velmi chybí, takže tuky nejsou zcela spalovány, což vede k otravě celého těla a může vyvolat kóma.

Pojďme si to shrnout: Velké množství jednoduchých sacharidů může vést buď k obezitě nebo cukrovce nebo obojímu. Obojí jsou vážná a velmi nepříjemná onemocnění, se kterými se dá samozřejmě žít dlouho a dokonce i šťastně, ale je lepší dělat vše stejně, ale zcela zdravě. Jedinou výjimkou je období bezprostředně po tréninku.

Během tréninku vaše tělo čerpá energii z „volného“ cukru již přítomného v krvi, poté se přepne na glykogen z jater, na konci tréninku jsou všechny zásoby vyčerpány. Proto velmi pomůže malá porce rychlých sacharidů.

Na rozdíl od jednoduchých sacharidů vyžadují komplexní sacharidy poměrně dlouhou dobu, než se rozloží na monosacharidy. Proto dochází k vstřebávání glukózy do krve pomalu a rovnoměrně, což vám umožňuje udržovat koncentraci cukru na stejné úrovni, vyhnout se náhlým návalům hormonů a udržovat zdraví.

V žádném případě nevylučujte ze svého jídelníčku sacharidy v honbě za dobrou postavou! Při nedostatku sacharidů je metabolismus narušen. Tělo začne nedostatek energie kompenzovat bílkovinami a tuky. Taková substituce vede ke zvýšené zátěži ledvin, narušení metabolismu soli, poruchám v centrálním nervovém systému, doprovázeným křečemi, slabostí a únavou, což vede k fyzickým i psycho-emocionálním poruchám.Všeho by mělo být s mírou.

Průměrně by strava měla obsahovat 40–60 % sacharidů, což je přibližně 3,5–4 g sacharidů na 1 kg hmotnosti.

V kontaktu s

Sacharidy jsou v přírodě rozšířené, hlavně v rostlinném světě. Jedná se o velkou třídu organických sloučenin vznikajících v rostlinách během fotosyntézy v důsledku asimilace oxidu uhličitého ze vzduchu chlorofylem pod vlivem slunečního záření. Sacharidy jsou důležitou energetickou složkou potravy a v množství převažují nad všemi ostatními složkami.

Sacharidy- Jedná se o látky skládající se z uhlíku, kyslíku a vodíku. Všechny sacharidy jsou rozděleny do dvou skupin: jednoduché a složité. Jednoduché (monosacharidy) jsou sacharidy, které nejsou schopny hydrolyzovat za vzniku jednodušších sloučenin. Obvykle jejich složení odpovídá vzorci C n H 2 n O n, tzn. počet atomů uhlíku se rovná počtu atomů kyslíku. Komplexní sacharidy (polysacharidy) jsou sacharidy, které lze hydrolyzovat (např. Hydrolýza(ze starořečtiny ὕδωρ - voda + λύσις - rozklad) - jeden z typů chemických reakcí solvolýzy, kdy při interakci látek s vodou se původní látka rozkládá za vzniku nových sloučenin) na jednodušší. Komplexní sacharidy jsou velmi rozmanité ve složení, molekulové hmotnosti a následně ve vlastnostech. Dělí se do dvou skupin:

Nízkomolekulární (oligosacharidy);

Vysoká molekulová hmotnost (polysacharidy II. řádu).

Monosacharidy– pevné krystalické látky, jsou hygroskopické, rozpustné ve vodě. Hlavními zástupci monosacharidů jsou glukóza a fruktóza.

Glukóza C 6 H 12 O 6 (hroznový cukr) je v přírodě rozšířená a nachází se ve volné formě v zelených částech rostlin, různém ovoci a bobulích a medu. Je součástí nejdůležitějších polysacharidů: sacharózy, škrobu, vlákniny. V průmyslu se glukóza získává hydrolýzou škrobu.

Fruktóza C 6 H 12 O 6 (ovocný cukr) se nachází ve volném stavu v zelených částech rostlin, květovém nektaru, semenech, medu a je součástí sacharózy.

Z oligosacharidy Zvláštní význam mají disacharidy, největší nutriční hodnotu mají tři disacharidy: sacharóza, maltóza a laktóza. Všechny jsou to krystalické látky, vysoce rozpustné ve vodě.

Sacharóza C 12 H 22 O 11 (třtinový nebo řepný cukr) se skládá ze zbytků molekul glukózy a fruktózy. Jedná se o nejznámější a nejrozšířenější cukr ve výživě a potravinářském průmyslu. Obsaženo v listech, stoncích, semenech, plodech, hlízách rostlin. Cukrová řepa obsahuje od 15 do 22 % sacharózy, cukrová třtina 12-15 %, to jsou hlavní zdroje její výroby.

Maltóza C 12 H 22 O 11 (sladový cukr) se skládá ze dvou glukózových zbytků. Ve volném stavu se v přírodě nachází především v semenech obilných plodin, zejména při jejich klíčení. Vzniká při neúplné hydrolýze škrobu kyselinami nebo enzymy.

Laktóza C 12 H 22 O 11 (mléčný cukr) se nachází v mléce všech savců, v kravském je to 4–5 %. Skládá se ze zbytků glukózy a galaktózy.

Mono- a disacharidy mají sladkou chuť, proto se jim říká cukry, ale jejich míra sladkosti se liší. Relativní sladkost cukrů v konvenčních jednotkách: sacharóza – 100, fruktóza – 173, glukóza – 74, maltóza – 32, laktóza – 16.

Polysacharidy druhého řádu– vysokomolekulární sloučeniny sestávající z velkého počtu monosacharidových zbytků. Dělí se na homopolysacharidy, sestavené z molekul monosacharidů jednoho typu (škrob, vláknina, glykogen) a heteropolysacharidy, sestávající ze zbytků různých monosacharidů (látky pektinu).

Škrob (C 6 H 10 O 5) n je rezervní polysacharid, hlavní složka obilí a brambor. Nejdůležitější polysacharid z hlediska nutriční hodnoty a využití v potravinářském průmyslu. V rostlinách se vyskytuje ve formě zrn, jejichž velikost a tvar se v různých kulturách liší. Škrob je směs dvou typů polymerů vytvořených ze zbytků glukózy: amylózy a amylopektinu. Jejich obsah ve škrobu závisí na kultuře a pohybuje se od 18 do 25 % amylózy a 75-82 % amylopektinu.

Glykogen (živočišný škrob) se skládá ze zbytků glukózy. Důležitý energetický rezervní materiál pro zvířata (v játrech - až 10%, ve svalech - 0,3-1% glykogenu). Svou strukturou připomíná amylopektin, ale je více rozvětvený. Glykogen je vysoce rozpustný v horké vodě.

Vláknina (celulóza) (C 6 H 10 O 5) n je nejběžnějším vysokomolekulárním polysacharidem. Je hlavní složkou a nosným materiálem stěn rostlinných buněk. Obsah vlákniny ve dřevě je 40-50%. Molekula vlákniny má lineární strukturu a skládá se z 600-900 glukózových zbytků. Molekuly vláken jsou spojeny vodíkovými vazbami do micel (svazků) skládajících se z paralelních řetězců. Vláknina se nerozpouští ve vodě a je odolná vůči zředěným kyselinám a zásadám.

Sacharidy hrají ve výživě člověka mimořádně důležitou roli a jejich hlavním zdrojem jsou rostlinné produkty. V těle plní plastické funkce, protože jsou součástí jeho tkání a tekutin; mají tonický účinek na centrální nervový systém; mají regulační účinek v metabolismu. Sacharidy a jejich deriváty plní v těle řadu ochranných funkcí, s jejich pomocí se vylučují některé toxické látky.

V závislosti na jejich účasti na metabolismu lze sacharidy rozdělit do dvou skupin:

Asimilováno lidským tělem - mono- a disacharidy, škrob, glykogen;

Nestravitelné - dietní vláknina - vláknina, pektin.

Stravitelné sacharidy poskytují tělu 50-60% energie potřebné pro normální fungování. Denní potřeba dospělého člověka na stravitelné sacharidy je 360-400 g, včetně 50-100 g cukrů. Optimální obsah vlákniny v denní stravě je 20-25 g.

Glukóza je jediný sacharid, který cirkuluje v krvi, mozek je nejdůležitějším konzumentem glukózy. Obsah glukózy v těle závisí na množství sacharidů ve stravě, její normální hladina v krvi je 80-100 mg/100 ml a je regulována hormonem slinivky břišní – inzulinem. Nízká hladina cukru v krvi způsobuje poruchy chování, delirium, ztrátu vědomí a nakonec strukturální poškození mozku vedoucí k smrti. Při nedostatku glukózy lze její zásoby kompenzovat štěpením sacharózy, škrobu a dalších polysacharidů.

Fruktóza je hygienicky nejpříznivější sacharid: ke svému vstřebávání nepotřebuje inzulin, nezvyšuje koncentraci cukru v krvi a na rozdíl od glukózy a sacharózy nezpůsobuje zubní kaz.

Sacharóza plní pouze energetickou funkci, ale zároveň způsobuje velmi rychlé zvýšení glukózy v krvi a zasahuje do transportu cholesterolu.

Laktóza podporuje rozvoj bakterií mléčného kvašení v gastrointestinálním traktu, které jsou antagonisty hnilobné a patogenní mikroflóry. Někteří lidé však nemají žádnou nebo nedostatečnou aktivitu enzymu, který štěpí laktózu, a tak trpí intolerancí mléka.

Škrob je pro tělo hlavním zdrojem sacharidů, ve svém přirozeném stavu se nevstřebává, protože Je chráněn buněčnou stěnou zvanou vláknina a po tepelné úpravě se tráví. Škrob se vstřebává pomaleji než jiné sacharidy, protože musí nejprve projít depolymerizací - rozkladem na glukózu, takže konzumace škrobu nevede k rychlému zvýšení hladiny glukózy v krvi.

Dietní vláknina má také určitou nutriční hodnotu, i když ji lidské tělo nevstřebává, protože neprodukuje enzymy potřebné k jejich rozkladu.

Vláknina normalizuje činnost prospěšné střevní mikroflóry, podporuje normální pohyb potravy trávicím traktem, čímž zabraňuje zadržování stolice v tlustém střevě. To je důležité v prevenci rakoviny tlustého střeva. Vláknina pomáhá odstraňovat cholesterol z těla, vytváří pocit plnosti a snižuje chuť k jídlu. Nedostatek vlákniny ve stravě přispívá k obezitě, rozvoji cholelitiázy a kardiovaskulárním onemocněním. Nadbytek vlákniny však snižuje vstřebávání živin, zejména některých vitamínů a minerálů.

Veverky

Bílkoviny jsou nejdůležitější složkou potravy. Jedná se o vysokomolekulární přírodní polymery, jejichž molekuly jsou sestaveny z aminokyselinových zbytků.

Z přirozených aminokyselin (je jich asi 150) je součástí bílkovin pouze 22 aminokyselin. V molekule proteinu jsou aminokyseliny navzájem spojeny peptidovými vazbami

Proteiny se dělí podle stupně složitosti:

Na proteinech (jednoduché), skládající se pouze z aminokyselinových zbytků;

Proteidy (komplex), skládající se z proteinových a neproteinových (nukleové kyseliny, lipidy, kyselina fosforečná atd.) částí.

Podle rozpustnosti v jednotlivých rozpouštědlech se proteiny dělí na:

Albuminy jsou ve vodě rozpustné proteiny;

Globuliny – rozpouštějí se ve vodných roztocích solí;

Prolaminy - rozpustí se v 60-80% roztoku ethylalkoholu;

Gluteliny jsou rozpustné pouze v alkalických roztocích.

Bílkoviny tvoří nejdůležitější část všech buněk a tkání živých organismů.

Význam bílkovin pro lidský organismus je dán nejen rozmanitostí jejich funkcí, ale také jejich nenahraditelností jinými živinami. Po vstupu do těla jsou potravinové bílkoviny vystaveny působení enzymů a nakonec jsou přeměněny na své základní aminokyseliny. Aminokyseliny se vstřebávají do krve, distribuují se do všech orgánů a používají se k obnově tělesných bílkovin. Klasifikace biologických funkcí proteinů je uvedena na Obr. 3.

Sacharidy jsou cukry, škroby a vláknina, která se nachází v ovoci, obilovinách, zelenině a mléčných výrobcích. Ačkoli se od nich v módních dietách často upouští, sacharidy, jedna z hlavních skupin potravin, jsou pro zdravý život důležité.

"Sacharidy jsou makroživiny, což znamená, že jsou jedním ze tří hlavních způsobů, jak tělo získává energii neboli kalorie," říká Paige Smathers, registrovaná dietoložka. American Diabetes Association uvádí, že sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo. Říká se jim sacharidy, protože na chemické úrovni obsahují uhlík, vodík a kyslík.

Smarts řekl, že existují tři typy makroživin: sacharidy, bílkoviny a tuky. Makronutrienty jsou pro správné fungování těla nezbytné a tělo jich vyžaduje velké množství. Všechny makroživiny musí být získávány stravou; Tělo si makroživiny nedokáže samo vyrobit.

Doporučený denní příjem sacharidů pro dospělé je 135 gramů. Příjem sacharidů pro většinu lidí by měl být mezi 45 a 65 procenty celkových kalorií. Jeden gram sacharidů je asi 4 kalorie, takže dieta s 1 800 kaloriemi denně by se rovnala 202 až 292 gramům sacharidů. Lidé s cukrovkou by však neměli sníst více než 200 gramů sacharidů denně a těhotné ženy potřebují alespoň 175 gramů.

Funkce sacharidů

Sacharidy poskytují palivo pro centrální nervový systém a energii pro svalovou činnost. Podle Iowské státní univerzity také zabraňují využití bílkovin jako zdroje energie a podporují metabolismus tuků.

Navíc "sacharidy jsou důležité pro funkci mozku," řekl Smathers. Ovlivňují „náladu, paměť atd. a jsou také rychlým zdrojem energie“. Ve skutečnosti je doporučené množství sacharidů založeno na množství sacharidů, které by měl mozek konzumovat.

Jednoduché a komplexní sacharidy

Sacharidy se dělí na jednoduché a složité. Rozdíl mezi těmito dvěma formami je chemická struktura a rychlé vstřebávání a trávení cukru. Jednoduché sacharidy se tráví a vstřebávají rychleji a snadněji než komplexní sacharidy.

Jednoduché sacharidy obsahují pouze jeden nebo dva cukry, jako je fruktóza (nachází se v ovoci) a galaktóza (nachází se v mléčných výrobcích). Tyto jednotlivé cukry se nazývají monosacharidy. Sacharidy se dvěma cukry, jako je sacharóza (stolní cukr), laktóza (z mléčných výrobků) a maltóza (nachází se v pivu a některé zelenině), se nazývají disacharidy.

Jednoduché sacharidy najdeme také v cukroví, sodě a sirupu. Tyto produkty jsou však vyrobeny ze zpracovaných a rafinovaných cukrů a neobsahují žádné vitamíny, minerály ani vlákninu. Těm se říká „prázdné kalorie“ a mohou vést k nárůstu hmotnosti.

Komplexní sacharidy (polysacharidy) mají tři nebo více cukrů. Ty se často nazývají škrobové potraviny a zahrnují fazole, hrách, čočku, arašídy, brambory, kukuřici, pastinák, celozrnné pečivo a cereálie.

Smarts poznamenal, že zatímco všechny sacharidy fungují jako relativně rychlé zdroje energie, jednoduché sacharidy produkují návaly energie mnohem rychleji než komplexní sacharidy díky rychlejší rychlosti, jakou jsou tráveny a absorbovány. Jednoduché sacharidy mohou vést ke skokům v hladině krevního cukru a cukru, zatímco komplexní sacharidy poskytují trvalejší energii.

Výzkum ukázal, že nahrazení nasycených tuků jednoduchými sacharidy, jaké se nacházejí v mnoha potravinách, je spojeno se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.

Smarts nabídl tuto radu: "Nejlepší je zaměřit se primárně na používání komplexních sacharidů ve vaší stravě, včetně celozrnných výrobků a zeleniny."

Cukry, škroby a vláknina

V těle se sacharidy štěpí na menší cukerné jednotky, jako je glukóza a fruktóza. Tenké střevo absorbuje tyto menší jednotky, které se pak dostávají do krevního oběhu a putují do jater. Játra přeměňují všechny tyto cukry na glukózu, která je přenášena krevním řečištěm – doprovázená inzulinem – a přeměňována na energii pro základní tělesné fungování a fyzickou aktivitu.

Pokud není glukóza okamžitě potřebná pro energii, může tělo uložit až 2000 kalorií v játrech a svalech ve formě glykogenu. Když jsou zásoby glykogenu plné, sacharidy se ukládají jako tuk. Pokud nemáte dostatečný příjem sacharidů nebo nakupování, tělo bude spotřebovávat bílkoviny jako palivo. To je problematické, protože tělo potřebuje bílkoviny pro svaly. Používání bílkovin místo sacharidů jako palivo také zatěžuje ledviny, což způsobuje, že bolestivé vedlejší produkty procházejí močí.

Vláknina je důležitá pro trávení. Podporují zdravý pohyb střev a snižují riziko chronických onemocnění, jako je ischemická choroba srdeční a cukrovka. Na rozdíl od cukrů a škrobů se však vláknina v tenkém střevě nevstřebává a nepřeměňuje na glukózu. Místo toho procházejí relativně neporušené do tlustého střeva, kde se přeměňují na vodík, oxid uhličitý a mastné kyseliny. Institut medicíny doporučuje, aby lidé konzumovali 14 gramů vlákniny na každých 1000 kalorií. Mezi zdroje vlákniny patří ovoce, obiloviny a zelenina, zejména luštěniny.

Smarts poznamenal, že sacharidy se přirozeně vyskytují také v některých formách mléčných výrobků a škrobové i neškrobové zelenině. Například neškrobová zelenina, jako je hlávkový salát, zelí, zelené fazolky, celer, mrkev a brokolice, obsahují sacharidy. Škrobová zelenina jako brambory a kukuřice také obsahuje sacharidy, ale ve větším množství. Podle American Diabetes Association obsahuje neškrobová zelenina obvykle pouze asi 5 gramů sacharidů na šálek syrové zeleniny a většina těchto sacharidů pochází z vlákniny.

Dobré sacharidy vs špatné sacharidy

Sacharidy se nacházejí v potravinách, o kterých víte, že jsou pro vás dobré (zelenina) a v těch, které vám škodí (koblihy). To vedlo k myšlence, že některé sacharidy jsou „dobré“ a některé „špatné“. Podle Healthy Geezer Freda Cicettiho mezi sacharidy, které jsou obecně považovány za špatné, patří koláče, soda, vysoce zpracované potraviny, bílá rýže, bílý chléb a další produkty z bílé mouky. Jedná se o potraviny s jednoduchými sacharidy. Špatné sacharidy mají jen zřídka nějakou nutriční hodnotu.

Sacharidy jsou obecně považovány za komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce, zelenina, fazole a luštěniny. Nejen, že se zpracovávají pomaleji, ale obsahují i ​​spoustu dalších živin.

Pritikin Longevity Center nabízí tento kontrolní seznam pro určení, zda je sacharid „dobrý“ nebo „špatný“.

Dobré sacharidy:

• Nízký až střední obsah kalorií
• Vysoká hladina živin
• Žádné rafinované cukry ani rafinovaná zrna
• Vysoký obsah přírodní vlákniny
• Nízký obsah sodíku
• Nízký obsah nasycených tuků
• Velmi málo nebo žádný cholesterol a trans-tuky

Špatné sacharidy:

• Spousta kalorií
• Spousta rafinovaných cukrů, jako je kukuřičný sirup, bílý cukr, med a ovocné šťávy
• Spousta rafinovaných obilovin, jako je bílá mouka
• Nízký obsah mnoha živin
• Nízký obsah vlákniny
• Vysoká hladina sodíku
• Nasycený tuk
• Vysoký cholesterol a trans-tuky

Glykemický index

Glykemický index měří, jak rychle a kolik sacharidů zvýší hladinu cukru v krvi.

Vysoce glykemické potraviny, jako je pečivo, silně a rychle zvyšují hladinu cukru v krvi; Nízkoglykemické potraviny jej produkují mírně a v menší míře. Některé studie spojují potraviny s vysokým glykemickým indexem s cukrovkou, obezitou, srdečními chorobami a některými typy rakoviny, uvádí Harvard Medical School.

Na druhou stranu nedávný výzkum naznačuje, že nízkoglykemická dieta nemusí být ve skutečnosti prospěšná. Studie z roku 2014 publikovaná v JAMA zjistila, že dospělí s nadváhou, kteří jedli vyváženou stravu, neviděli významný další přínos nízkokalorické diety s nízkým glykemickým indexem. Vědci měřili citlivost na inzulín, systolický krevní tlak, LDL cholesterol a HDL cholesterol a zjistili, že nízkoglykemická dieta nezlepšila jejich stav. Snižoval hladinu triglyceridů.

Výhody sacharidů

Správný druh sacharidů pro vás může být neuvěřitelně dobrý. Nejen, že jsou nezbytné pro vaše zdraví, ale poskytují mnoho dalších výhod.

Duševní zdraví

Sacharidy mohou být důležité pro duševní zdraví. Studie z roku 2009 zveřejněná v JAMA Internal Medicine zjistila, že lidé na dietě s vysokým obsahem tuků a s nízkým obsahem sacharidů zažívali v průběhu roku více úzkosti, deprese a hněvu než lidé na dietě s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem sacharidů. Vědci se domnívají, že sacharidy pomáhají produkovat serotonin v mozku.

Sacharidy mohou také pomoci paměti. Ve studii z roku 2008 na Tufts University ženy s nadváhou zcela vyloučily sacharidy ze svého jídelníčku na jeden týden. Poté testovali kognitivní schopnosti žen, zrakovou pozornost a prostorovou paměť. Ženy na dietě bez sacharidů měly horší výsledky než ženy s nadváhou na nízkokalorické dietě obsahující zdravé množství sacharidů.

Ztráta váhy

Ačkoli sacharidy jsou často obviňovány z přibývání na váze, správný druh sacharidů vám může ve skutečnosti pomoci zhubnout a udržet si zdravou váhu. Je to proto, že mnoho dobrých sacharidů, zejména celá zrna a zelenina se slupkou, obsahuje vlákninu. Je obtížné získat dostatek vlákniny na nízkosacharidové dietě. Dietní vláknina vám pomáhá cítit se sytí a obvykle přichází v relativně nízkokalorických potravinách.

Studie publikovaná v Journal of Nutrition v roce 2009 sledovala ženy středního věku po dobu 20 měsíců a zjistila, že účastnice, které jedly více vlákniny, zhubly, zatímco ty, které omezily příjem vlákniny, přibraly. Další nedávná studie se zaměřuje spíše na nízkotučné odbourávání tuků než na nízkosacharidové diety.

Zatímco některé studie ukázaly, že nízkosacharidové diety pomáhají lidem zhubnout, metaanalýza z roku 2015 publikovaná v The Lancet zjistila, že v dlouhodobé analýze měly nízkotučné a nízkosacharidové diety podobnou úspěšnost. Lidé na začátku nízkosacharidové diety zhubli více, ale po roce měli všichni stejnou váhu.

Dobrý zdroj živin

Celé, nezpracované ovoce a zelenina jsou dobře známé pro svůj nutriční obsah. Z tohoto důvodu jsou některé z nich považovány za superpotraviny – a všechna ta listová zelenina, světlé sladké brambory, šťavnaté bobule, pikantní citrusy a křupavá jablka obsahují sacharidy.

Jedním z důležitých a bohatých zdrojů dobrých sacharidů jsou celozrnné výrobky. Velká studie publikovaná v roce 2010 v Journal of the American Dietetic Association zjistila, že ti, kteří jedli potraviny obsahující celá zrna, měli výrazně vyšší množství vlákniny, energie a polynenasycených tuků a také všech mikroživin (kromě vitamínu B12 a sodíku). Další výzkum publikovaný v roce 2014 v časopise Critical Reviews in Food Science and Nutrition zjistil, že celá zrna obsahují antioxidanty, které byly dříve považovány za téměř výhradně ovoce a zeleninu.

Zdraví srdce

Vláknina také pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Trávicí proces vyžaduje žlučové kyseliny, které jsou částečně produkovány cholesterolem. Jak se trávení zlepšuje, játra stahují cholesterol z krve, aby vytvořily více žlučových kyselin, čímž se snižuje množství LDL, „špatného“ cholesterolu.

V American Journal of Clinical Nutrition existuje studie, která se zabývá účinky celých zrn na pacienty užívající léky na snížení cholesterolu zvané statiny. Ti, kteří jedli více než 16 gramů celozrnných výrobků denně, měli nižší hladinu špatného cholesterolu než ti, kteří užívali statiny, aniž by jedli celá zrna.

Nedostatek sacharidů

Nedostatek sacharidů může způsobit problémy. Bez dostatku paliva tělo nedostává energii. Navíc bez dostatečného množství glukózy trpí centrální nervový systém, což může způsobit závratě nebo duševní a fyzickou slabost. Nedostatek glukózy nebo nízká hladina cukru v krvi se nazývá hypoglykémie.

Pokud má tělo nedostatečný příjem nebo zásoby sacharidů, bude konzumovat bílkoviny. To je problematické, protože tělo potřebuje bílkoviny pro svaly. Používání bílkovin místo sacharidů si také vybírá daň na ledviny, což způsobuje, že bolestivé vedlejší produkty procházejí močí, tvrdí University of Cincinnati.

Lidé, kteří nejedí dostatek sacharidů, mohou také trpět nedostatkem vlákniny, což může způsobit zažívací potíže a zácpu.