Dieta pro nabírání svalové hmoty. Sportovní dieta pro muže na každý den Co je možné, ale v omezeném množství

Potřebují muži, kteří sportují, dietu v jejím klasickém slova smyslu? Sportovci potřebují speciální dietu. Mužské tělo utratí více kalorií na bazální metabolismus než ženské tělo a pro silový trénink bude tělo potřebovat další zdroje energie. Sportovní dieta pro muže proto není zaměřena na hubnutí vyčerpáním, ale poskytuje dostatečnou výživu, aby mužské tělo mělo potřebné prostředky ke sportování a budování svalové tkáně.

Co je to sportovní dieta

K tomu, aby člověk dosáhl výsledků v hubnutí, nestačí cvičit. Je známo, že bez správné výživy ani nejúčinnější tréninky neukážou požadované výsledky. Proč se tohle děje? Pro hubnutí a budování svalové hmoty musí mít tělo výkonný metabolismus. Trénink nebude fungovat správně pro výsledky, pokud je tělo zatíženo škodlivými produkty nebo nedostává potřebné množství živin. Proto je pro dosažení výsledků nezbytná sportovní dieta pro muže na hubnutí.

Pravidla

Tuková tkáň se nemění ve svalovou tkáň a při intenzivním tréninku má svalová tkáň vlastnosti spalování, stejně jako tuková tkáň. Tento proces je možný, pokud cvičíte a jíte nesprávně. Proto je hlavní věcí správné výživy pro aktivní muže jíst bílkoviny, které pomohou posílit svaly. Pokud se rozhodnete pečovat o své zdraví, hodláte nabrat svalovou hmotu a zhubnout, pak je potřeba dodržovat základní pravidla.

1. Pijte hodně tekutin – vypijte 6-8 sklenic čisté vody denně.
2. Denní dávku bílkovin konzumujte s jídlem - minimálně 1,5 g, nejlépe 2-2,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti.
3. K snídani - pomalé sacharidy.
4. Racionální strava je vytvořit si rozvrh na 5 jídel, ale ne ve velkých porcích.
5. Nezapomínejte na důležitost vlákniny a jezte zeleninu a ovoce (sladkosti v první polovině dne).
6. Sledujte obsah kalorií - neměl by být kriticky nízký. Vypočítejte množství spotřebovaných kcal s přihlédnutím k fyzické aktivitě.

Výhody a nevýhody

Hlavní výhodou sportovní stravy je, že díky své rozmanitosti pomáhá nasytit tělo prvky, které jsou nezbytné pro fyzickou aktivitu a dobré fungování všech orgánů a systémů. Dodržováním režimu má muž pocit hladu a díky tomu nepodlehne pokušení sníst něco škodlivého.

Tato dieta pro hubnutí je pro muže snadná, ale tento režim má nevýhody:

• sportovní výživa musí být doprovázena fyzickou aktivitou, pokud hojně konzumujete bílkoviny a necvičíte, mohou nastat zdravotní problémy;
• vzhledem k velkému množství spotřebovaných bílkovin potřebuje tělo podporu při obnově acidobazické rovnováhy; K tomu je třeba pít vodu s citronem ráno nebo pít speciálně navržené sportovní koktejly;
• Sportovní dieta může mít kontraindikace pro osoby s gastrointestinálními problémy, proto je nutná konzultace s lékařem.

Výše uvedené nevýhody nejsou podstatné ve srovnání s nevýhodami jiných diet, které jsou zaměřeny na prudké snížení kalorického příjmu. Tělo taková omezení nevnímá nejlépe: zatímco podkožní tuk se spaluje, viscerální tuk se hromadí kolem vnitřních orgánů. Proto je důležitější hlídat si rovnováhu tuků v potravě a to, zda jsou přijaté kalorie dostatečné nejen pro fyzickou aktivitu, ale i pro bazální metabolismus.

Sportovní diety pro muže

Základ všech sportovních diet je stejný a liší se pouze denní obsah kalorií a procento tuku ve stravě. Tento rozdíl je přímo závislý na tom, kolik kalorií dokáže tělo spálit během tréninku, a také na tom, do jaké míry hodlá muž budovat svalovou hmotu. Aby správně „budovaly“ svaly, zaměřují se na bílkoviny a mastné kyseliny.

Na hubnutí

Pokud je důvodem, proč jste přešli na sportovní výživu, hubnutí, pak je kromě kontroly energetického příjmu a kalorií užitečné jíst potraviny spalující tuky. V sortimentu sportovních produktů nyní snadno najdete specializované koktejly, které musíte vypít těsně před tréninkem, aby se zvýšil energetický výdej těla. Spalování tuků lze dosáhnout bez speciálních koktejlů konzumací:

• jablka;
• citrón;
• grapefruit;
• skořice;
• zelený čaj;
• hořčice;
• pepř;
• Zrzavý.

Jídlo, které denně jíte, by mělo obsahovat zdravé tuky. Sportovci, kteří se zajímají o kulturistiku, kromě proteinových koktejlů konzumují komplexy omega 3 vitamínů bohaté na mastné kyseliny. Omega 3 a omega 6 vstupují do těla v přirozené formě spolu s ořechy, tučnými rybami a rostlinnými oleji. Nedostatečná konzumace zdravých tuků narušuje hubnutí.

Při sportování

Pokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu, pak pouhé budování svalů nebude k dosažení vašeho cíle stačit. K budování svalů potřebujete zdroje bílkovin. Dokonce nejvíce efektivní cvičení nemusí poskytnout požadované výsledky, o kterých jste snili, pokud množství bílkovin a tuku vstupujících do vašeho těla pokrývá pouze náklady na bazální metabolismus. Muž potřebuje dietu na hubnutí pouze pro počáteční fáze pro spalování tuků. Zvýšení fyzické aktivity zahrnuje změnu stravy:

• s nízkou zátěží – 2-2,3 g;
• průměrná úroveň zatížení (například běh a silový trénink) – 2,3-2,5 g;
• intenzivní silový trénink – 2,5-3 g.

Týdenní sportovní menu pro muže

Abyste měli představu o tom, jak sestavit své denní menu, můžete si jako základ vzít následující menu, ale s přihlédnutím k vašim denním potřebám jídla a pití.

pondělí

• Snídaně – zeleninová šťáva, 2 vejce naměkko, tvaroh.
• Oběd – 200 g vařené rýže, kuřecí prso vařený, zeleninový salát s olivovým olejem.
• Odpolední svačina – 200 ml mléka, 7zrnná kaše.
• Večeře – 200 g krůtího řízku, vařené brambory, zelný salát s olivovým olejem.

• Snídaně – 7zrnná kaše, džus.
• Oběd – 150 g hovězího masa, 100 g restované zeleniny, pšeničná kaše.
• Odpolední svačina – kefír, 100 g tvarohu.

• Snídaně – 2 vaječná omeleta s mlékem, čaj (nejlépe bez cukru).
• Oběd – polévka zeleninový vývar, telecí 150 g, vařené brambory.
• Odpolední svačina – 250 ml kysaného pečeného mléka, banán nebo jiné ovoce.
• Večeře – 200 g dušené zeleniny, tvaroh, šťáva.

• Snídaně – 200 ml zeleninové šťávy, tvaroh s lesním ovocem, medem a ořechy.
• Oběd – 150 g tučných ryb, 200 g vařené rýže, libovolná zelenina s olivovým olejem.
• Odpolední svačina – kefír s medem a skořicí, banán nebo jakékoliv ovoce, mandle 50g.
• Večeře – čočka se zeleninou 200 g, 2 vařená vejce.

• Snídaně – 7zrnná kaše, tvaroh s lesním ovocem, sklenice džusu.
• Oběd – polévka ze zeleninového vývaru, krajíc chleba, pšeničná kaše s dušeným kuřecím masem.
• Odpolední svačina – sklenice mléka, banán, hrst vlašských ořechů.
• Večeře - libovolné libové maso 150 g, čerstvá zelenina - salát s olivovým olejem.

• Oběd – 150 g hovězího masa, 100 g restované zeleniny, pohanková kaše.
• Odpolední svačina – nízkotučný kefír s medem a skořicí, banán.
• Večeře – 200 g krůtího řízku, vařené brambory, dušená zelenina.

Neděle

• Snídaně – sklenice zeleninové šťávy, 2 vejce naměkko, tvaroh.
• Oběd – kuřecí prsa zapečená se zeleninou, 200 g rýže.
• Odpolední svačina – sklenice kysaného pečeného mléka, 100 g tvarohu s ořechy.
• Večeře – pečená ryba, dušená zelenina 200 g.

Video: dieta pro sport

Když potřebujete zhubnout bez ztráty svalů a celkového zdraví, přichází na pomoc sportovní dieta. Doporučuje se pro zdravé hubnutí pro muže i ženy a zároveň to dobrý systém výživa pro nabírání svalové hmoty při „vysušování“ tukové vrstvy. Tento článek vám podrobně řekne o výhodách a jemnostech sportovní stravy.

Přátelé, ahoj všichni! Světlana Morozová je s vámi. Naštěstí mezi mnoha nesmyslnými a škodlivými dietami na internetu můžete najít jednu vhodnou pro ty, kteří pravidelně cvičí a sledují své zdraví. No, nebo se vydá touto cestou. A právě na takovou dietu se dnes podíváme. Dozvíte se, jak se stravovat při fyzické aktivitě, abyste zhubli a vysušili podkožní tuk. Jít!

Sportovní dieta: jaký to má smysl?

Sportovní dieta není ve své podstatě dieta, ale plnohodnotná pro lidi, kteří pravidelně cvičí. Nemá to nic společného s oblíbenými cviky mezi gymnastkami, po kterých se vám zhorší zdraví a přestanete „tahat nohy“. Intenzivní fyzická aktivita vyžaduje, aby sportovec přijímal dostatek energie a vše z potravy.

Na čem je založen jídelníček pro sportovní trénink?

1. Akcelerace. To je primární cíl při hubnutí a nabírání svalové hmoty. K tomu jíme často a v malých porcích, nehladovíme ani se nepřejídáme. A trénujeme ne „do opotřebení“, ale v souladu s naší silou, zdravím, úrovní fyzický vývoj. Zátěž by se měla zvyšovat postupně a nezapomeňte na úplné zahřátí.
2. Správná strava. Pokud chcete zhubnout, nejezte 2 hodiny před a po cvičení. Pokud je vaším cílem budovat svalovou hmotu, snězte do půl hodiny po tréninku svačinu bohatou na bílkoviny. U dívek a mužů je zde drobný rozdíl – pro dívky je lepší 4-5 hodin před tréninkem příliš nezatěžovat, aby svalový korzet vypadal zpevněný, ale ženský.
3. Nutné . Při cvičení lidí se jeho spotřeba zvyšuje. Za prvé, s potem vychází hodně tekutiny. Za druhé, ledviny intenzivně filtrují produkty rozpadu bílkovin z krve – k jejich odstranění a snížení zátěže ledvin je potřeba více vody. Také je potřeba správně pít: půl hodiny před jídlem vypijte sklenici vody a hodinu po něm nepít. Před tréninkem také vypijte sklenici půl hodiny před tréninkem a během tréninku – pár doušků každých 10-15 minut, ne více.
4. Sacharidy jsou hlavním dodavatelem energie pro sportovce. Důležitým bodem je, že by měly existovat sacharidy a je lepší omezit ty jednoduché na minimum nebo je vyloučit. Zvláště pokud je sportovní dieta plánována na spalování tuků, a to jak u mužů, tak u žen. Lékaři doporučují při fyzické aktivitě zkonzumovat až 10 g sacharidů na kg hmotnosti denně.
5. Bílkoviny jsou stavebním materiálem pro regeneraci a růst svalů. Bílkoviny však musí pocházet z přírodních zdrojů, rostlinných i živočišných. Pro vegetariány se to často stává problémem. Jídelníček musíme pečlivě promyslet, aby o ty zásadní suroviny, které z masa pocházejí, nebyla nouze. Míra příjmu bílkovin u sportovců je od 1 do 2 g na kg tělesné hmotnosti v závislosti na intenzitě tréninku.
6. Nemůžete odbourávat dietu. Potraviny musí být dodávány „nenasycené, převážně rostlinné“. K uspokojení potřeby živočišných tuků postačují nízkotučné mléčné výrobky a dietní maso.
7. Pestrost stravy. Sportovci potřebují zvýšený příjem, a proto musí jíst pestrou stravu. Často se celý sportovní jídelníček omezuje na kuřecí maso, pohanku, vejce, tvaroh, s důrazem na nízkotučné bílkoviny – to by se stávat nemělo. Kromě toho možná budete muset užívat vitamín-minerální komplexy, zejména v období hypovitaminózy - pozdní zima-jaro.

Tento výživový systém pracuje s intenzivní fyzickou aktivitou 3-4x týdně. A to nejen pro dospělé, ale i pro děti a teenagery. Například pro chlapce nebo dívku ve věku 12 let zaměstnané v sportovní sekce, výživa také musí být více nasycená než pro vrstevníky.

Dieta sportovců

Jaké potraviny byste měli jíst při sportu:

• Libové maso: kuřecí, krůtí, hovězí;
• Nízkotučné ryby, mořské plody, mořské řasy;
• Vejce;
• Mléko a fermentované mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku: kefír, tvaroh, sýr, jogurt, fermentované pečené mléko;
• Luštěniny: fazole, hrách, čočka;
• Obiloviny: pohanka, proso, ovesné vločky, rýže (nejlépe hnědá);
• Otruby, obiloviny, naklíčená semena;
• Celozrnný a otrubový chléb;
• Těstoviny a špagety z tvrdé pšenice;
• Všechny druhy zeleniny a ovoce, bobule, bylinky;
• Ořechy, semena;
• Rostlinné oleje;
• Zelený a bylinkový čaj, kompoty bez cukru.

Co je možné, ale v omezeném množství:

• Džusy jsou jednoduché sacharidy bez vlákniny, takže se na ně nezatěžujte;
• Káva – zhoršuje průtok krve a trávení;
• Čokoláda – příležitostně jako palivo před tréninkem, pokud neplánujete zhubnout;
• Máslo - jednou týdně s chlebem nebo kaší;
• Med, sušené ovoce – jako náhrada cukru a sladkostí, pokud po něčem takovém opravdu toužíte. A to jen v první polovině dne.

Co vyloučit:

• Rychlé občerstvení, soda, chipsy;
• Bílý chléb, pečivo;
• Sladkosti, cukrovinky;
• Klobásy, párky, polotovary;
• Sladké a tučné mléčné výrobky: tvarohová hmota z obchodu, tvarohy a jogurty s přísadami, zmrzlina;
• Nakládané okurky, uzená jídla, džemy, konzervy.

Musí tam být správné zpracování potravin. Nic nesmažíme, vše se jen vaří, dusí, peče, dusí. Zelenina a ovoce by se měly jíst nejlépe syrové - tepelné zpracování zabíjí vitamíny. Kaši je vhodné nevařit, ale spařit vroucí vodou.

Ukázkové menu

Jídla během dne by měla být správně rozložená a složená: snídaně - nejpozději hodinu po probuzení, večeře - nejpozději 2-3 hodiny před spaním. Sacharidy a tuky – hlavně ráno a odpoledne a večer jsou základem jídla bílkoviny.

Jak by to mohlo vypadat:

• Snídaně: ovesná kaše spařená vroucí vodou, s medem a sušeným ovocem/ořechy/nakrájeným ovocem, sendvič celozrnného chleba se sýrem a pečeným masem;
• Svačina: 2 vařená vejce, pomeranč;
• Oběd: boršč v nízkotučném hovězím vývaru, hovězí vývar s rýží, zelím a mrkvovým salátem;
• Svačina: 100 g tvarohu s ovocem, banán;
• Večeře: dušená zelenina, vařená ryba, rajče;
• Před spaním: sklenice kefíru.

Sportovní menu pro muže a ženy se liší obsahem kalorií. Pro muže by měl být trénink intenzivnější a obsah kalorií v jídle vyšší. Dívky mohou trochu ubrat: například k svačině zvolit proteinové jídlo nebo ovocný/zeleninový, ovocný salát – obecně jedna věc, lehký.

Jak kulturisté hubnou?

Pro sportovce-kulturisty před závody, aby „vysušili“ tělo a aby bylo super vytvarované, potřebují speciální schéma, jako je slavné „šílené sušení“. Týdenní jídelníček je zde sestaven jinak, s důrazem na bílkoviny, omezený počet sacharidů a tuků.

Zde je například jeden den sušení:

• Snídaně: omeleta ze 3 bílkovin a mléka, 5 lžic nesolených ovesných vloček na vodě;
• Svačina: 100 g tvarohu;
• Oběd: vařená kuřecí prsa, pohanka bez soli;
• Odpolední svačina: pitný jogurt bez přísad, vařené hovězí maso;
• Večeře: pečený rybí steak, vejce, okurka;
• Odpolední svačina: kefír.

A nezapomeňte hodně pít mezi jídly.

Mnoho sportovců z Olympus nebo Fitness Bikini začíná jíst podle podobného plánu měsíc před požadovaným termínem. Můžete zhubnout asi 10 kg, aniž byste ztratili mnoho svalové hmoty.

Je to užitečné?

Sportovní dieta je vhodná pouze pro osoby, které intenzivně cvičí. Obecně sport a správná výživa s mírným kalorickým deficitem - ideální tandem pro zdravé hubnutí.

Je však důležité sledovat stav kardiovaskulárního systému, trávicího systému, ledvin a kloubů. Ne každému je dopřán intenzivní trénink, velké množství bílkovin a vody. Pokud zaznamenáte prudký nárůst krevního tlaku, otoky, bolesti kostí a kloubů nebo bolesti zubů, poraďte se s lékařem. Možná budete muset změnit svůj tréninkový program na šetrnější a jídelníček na méně stresující.

To je pro dnešek vše.

Pište komentáře, přihlaste se k odběru aktualizací blogu, zveřejňujte příspěvky na sociálních sítích.

Hodně štěstí všem a ahoj!

K vyřešení určitých problémů s dosahováním sportovních výsledků a zlepšováním vašeho těla spolu s tréninkovým procesem je přední místo věnováno správně organizované výživě. Většina cvičenců se nejčastěji potýká s potřebou zhubnout, nabrat svalovou hmotu nebo nabrat svalovou hmotu/spálit tuk (zlepšení definice svalů). V souladu s tím existují speciální diety k vyřešení těchto problémů.

Sportovní dieta pro muže: hubnutí a spalování tuků

Základní zásady výživy pro hubnutí jsou:

• Hubnutí je dosaženo vytvořením negativní energetické bilance (do těla vstupuje méně kalorií, než vydáte), pomocí nízkokalorické diety.
• Zvýšení rychlosti metabolismu v důsledku dílčích/častých jídel.

Pro výpočet denní potřeby kalorií s přihlédnutím k míře fyzické aktivity použijte v první řadě speciální vzorce, kterých je na internetu poměrně hodně. Pro efektivní proces hubnutí je nutné odečíst od výsledné hodnoty 20 % pro standardní režim hubnutí a 40 % pro rychlé hubnutí. Zároveň by však denní příjem kalorií neměl být nižší než ukazatel vypočítaný podle vzorce: hmotnost (kg) ÷ 0,450 x 8. Za bezpečnou (standardní) rychlost hubnutí se považuje ztráta tělesné hmotnosti v rámci 200 g-1 kg / týden a denní obsah kalorií Dieta pro hubnutí pro muže by neměla být nižší než 1800 kcal a pro ženy - 1200 kcal.

Při větším snížení příjmu kalorií může proces zahrnovat nejen sacharidy a tuky, ale i svalové bílkoviny, což je krajně nežádoucí. Při negativní energetické bilanci závisí rychlost úbytku tukové hmoty na vyváženosti stravy a míře fyzické aktivity. Je důležité pochopit, že příliš nízkokalorická dieta/rychlé hubnutí potlačí rychlost metabolismu a podpoří větší odbourávání svalových bílkovin než postupné hubnutí s vyváženou stravou.

Znáte-li svůj příjem kalorií, můžete si vytvořit denní jídelní lístek pomocí tabulky celkového kalorického obsahu potravin a údajů o energetické hodnotě potravin na obalu.

Racionální výživa sportovců při hubnutí zahrnuje fyziologicky dostatečný/překračující obsah bílkovinné složky ve stravě. Zde vše závisí na úrovni fyzické aktivity a rozmezí obsahu bílkovin se může pohybovat mezi 1,5-3 g/1 kg hmotnosti u mužů a 1,2-2,4 g/1 kg hmotnosti u dívek (vzhledem k rozdílům v metabolismu/tukové obsah tkáně). V průměru při sportu - 1,8 g/kg tělesné hmotnosti.

Ideální obsah tuku ve stravě se vypočítá z jeho podílu na celkovém kalorickém příjmu stravy na úrovni 20 % -25 %. Po výpočtu celkového obsahu kalorií v bílkovinné/tukové složce ve stravě (z obsahu kalorií v jednom gramu bílkovin 4,1 kcal a jednom gramu tuku - 9 kcal) zjistíme požadované množství obsahu sacharidů ve stravě (odečteme kalorický obsah bílkovin/tuku z celkového obsahu kalorií ve stravě a vydělení výsledného množství na ukazatel energetické významnosti sacharidů - 4).

Kromě kvantitativního poměru je neméně důležitý charakter potraviny zařazené do jídelníčku. makroživiny . Bílkovinná složka by tedy měla být zastoupena převážně plnohodnotnými bílkovinami živočišného původu, jejichž zdrojem je libové červené maso, mořské/říční ryby, drůbež, králík, tvaroh, mořské plody, vaječné bílky a kysané mléčné nápoje. Protein by měl být přítomen v každém jídle (alespoň 4x denně). Rostlinné bílkoviny ve formě sóji, luštěnin a ořechů by neměly tvořit více než 20 % celkové bílkovinné složky.

Základem tukové složky by měly být rostlinné tuky bohaté na nenasycené mastné kyseliny, ke kterým se doporučuje používat nerafinované rostlinné oleje, ořechy, semínka. Mezi živočišné tuky patří rybí tuk, který se nachází v tučných rybách (tuňák, losos, makrela, sleď) a mléčné tuky. Podíl nasycených tuků na celkovém množství tuků ve stravě by neměl být vyšší než 30 % a trans-tuky by měly být z jídelníčku zcela vyloučeny.

Zvláštní význam je přikládán sacharidové složce výživy. Spotřeba jednoduchých sacharidů je omezena na minimum, čehož dosáhneme vyloučením cukru, džemu, sladkostí, koláčů, moučných výrobků, džemů a sušeného ovoce z jídelníčku. Základem sacharidové složky jsou produkty obsahující pomalé sacharidy (celozrnné obiloviny, brambory, rýže, těstoviny, celozrnné pečivo, luštěniny, zelenina). Hodnota sacharidů tohoto typu spočívá v obsahu velkého množství vlákniny, která je pro ně nesmírně potřebná normální operace střeva.

Strava je dělená - minimálně 4 hlavní jídla s povinnými doplňkovými svačinami (jogurt, tvaroh, kefír, neslazené ovoce, neškrobová zelenina). Doporučuje se jíst masité pokrmy se zeleninovými saláty, vláknina v nich obsažená zvyšuje sytost, zpomaluje vstřebávání tuků/sacharidů, což je užitečné při hubnutí a také zabraňuje vrcholnému zvýšení hladiny glukózy v krvi, což je nesmírně důležité v období hubnutí/udržování na požadované úrovni.

V první polovině dne se doporučují konzumovat komplexní sacharidy, které tělu dodají energii. Večeře by neměla obsahovat sacharidy, ale obsahovat pouze vařená proteinová jídla a saláty bez zálivky s olejem. Na zálivku můžete použít citronovou šťávu, balzamikový ocet nebo přidat zahradní bylinky.

Sportovní dieta pro spalování tuků (pokud chcete zvýšit/urychlit účinek spalování tuků) poskytuje možnost použití farmaceutické podpory (léky na spalování tuků), které zvyšují mobilizaci/spalování mastných kyselin. Ke spalování tuků (zrychlení metabolismu díky aktivnímu zapojení tuků do metabolických procesů), léky obsahující kofein , synefrin , forskolin , chitosan , evodiamin .

Vzhledem k tomu, že sportovní jídelníček je kombinován s tréninkem, je při sestavování jídelníčku důležité zohlednit převažující typ pohybové aktivity (aerobní/anaerobní) a intenzitu/délku tréninkového procesu, neboť podíl využití tuků a sacharidů je určen těmito ukazateli.

Při střední intenzitě aerobního cvičení jsou hlavním zdrojem energie tuky a při vysoké intenzitě anaerobního cvičení je energie generována převážně ze sacharidové složky. Neznamená to, že při různých typech zátěže se využívá pouze jedna z makroživin potravy, energie se přeměňuje z tuků a sacharidů, ale v různém poměru.

Například při závodní chůzi, jejíž spotřeba energie byla přibližně 100 kcal, budou hlavním zdrojem energie (90 %) tuky, zatímco při sprintu (vysoká intenzita) na stejnou vzdálenost spálíte 200 kalorií, ale 60 %. energie pochází z tuků, 40 % z sacharidů.

To znamená, že i když bylo jako zdroj energie použito úměrně méně tuku, k provedení dané energetické nálože bylo stále zapotřebí více energie a tělo její „chybějící“ část dostalo spalováním sacharidů. Je také důležité počítat s tím, že při mírné zátěži, poté, co se jí tělo přizpůsobí, budou tuky jako zdroj energie zabírat stále větší podíl.

Sportovní dieta pro nabírání svalové hmoty

Nabírat svalovou hmotu je možné pouze při správně organizované výživě. Žádná tréninková metoda nepřináší výsledky, pokud je příjem kalorií a bílkovin nedostatečný. Dieta, která podporuje nárůst svalové hmoty, má vysoký obsah kalorií/bílkovin, vysoká kvalita potraviny, načasování/frekvence jídel a rozmanitost stravy.

Pro růst svalů by měl být příjem kalorií zvýšen minimálně o 20 % (500 kcal) průměrné stravy, nicméně toto množství se může výrazně lišit v závislosti na typu těla/úrovni fyzické aktivity. Proto je výhodnější individuální výpočet příjmu kalorií, který vám umožní vytvořit pozitivní energetickou bilanci. To je výchozí bod pro úpravu jídelníčku.

Je však důležité mít na paměti, že samotný kalorický příjem nestačí, ne všechny kalorie mají stejnou hodnotu pro nárůst svalové hmoty. Například jeden gram tuku při spalování vytváří 9 g kalorií, což je 2krát více než jeden gram bílkovin nebo sacharidů, ale hodnota této živiny pro růst je extrémně nízká. Proto je podíl základních potravinových živin ve stravě nesmírně důležitý. Obecně platí, že optimální podíl živin ve stravě pro růst svalů je: 20-30% bílkovin, 10-20% tuků a 50-60% sacharidů.

Nyní o živinách potravin. Jak víte, hlavním „stavebním“ materiálem svalů jsou bílkoviny. Řekněme hned, že při výpočtu bílkovinné složky se berou v úvahu pouze živočišné bílkoviny s kvalitnějším aminokyselinovým profilem. Potřeba bílkovin by měla být alespoň 2 g/kg hmotnosti a v některých případech (vysoká hmotnost) - 3 g/kg.

Obsaženo v mase, slepičích vejcích, rybách, tvarohu, mléce. Sportovní výživa zahrnuje zařazení speciálních doplňků s obsahem bílkovin do jídelníčku. Bylo vyvinuto mnoho přísad obsahujících ten či onen typ. protein . Existují syrovátkové bílkoviny s rychlou stravitelností (koncentrát, izolát, hydrolyzát), pomalu stravitelné bílkoviny (sójové bílkoviny, kasein ) a komplexní protein, který zajistil jak špičkovou koncentraci aminokyselin do 1 hodiny po podání, tak dlouhodobou proteinovou výživu svalů. Je důležité si uvědomit, že produkty sportovní výživy nemohou zcela nahradit bílkoviny ve stravě, jsou určeny k doplnění stravy.

Spočítáte si potřebné množství bílkovin na den a připravíte si ho předem. Například, pokud je vaše hmotnost 85 kg, potřebujete 170 g/den. Pomocí tabulky (speciální kalkulačky) obsahu BJU v potravinářských výrobcích vyberte požadované množství proteinové potraviny (500 g kuřecích prsou/100 g proteinu, 5 vajec (30 g/protein), 200 g tvarohu (30 g proteinu) , mléko 400 g (30 g bílkovin) Produkty si můžete vybrat podle svých preferencí.

Hlavním úkolem je nasbírat dané množství živočišných bílkovin a rozdělit je mezi jídla. Nedoporučuje se však zneužívat množství bílkovin ve stravě nad vypočtenou normu, protože to vytváří zvýšené zatížení jater, zvyšuje excitabilitu centrálního nervového systému / endokrinních žláz, stejně jako procesy hniloba ve střevech. Navíc nadměrné množství protein nebudou tělem absorbovány a neovlivní růst svalové hmoty.

Tlustý. Obsah tuku ve stravě by neměl být nižší než 10 % (optimálně 15 %), protože to může způsobit negativní změny metabolismu (snížení produkce), který se podílí na procesu budování svalů. Přednost se dává rostlinným tukům (lněný, sójový, kukuřičný, olivový, slunečnicový, řepkový olej, semínka, ořechy). Z živočišných tuků je vhodné do jídelníčku zařadit tučné ryby, rybí tuk, mléčné tuky.

Sacharidy. Hlavní zdroj energie. Strava by měla obsahovat převážně komplexní sacharidy (kaše, těstoviny, zelenina – okurky, zelí, lilek, rajčata, mrkev). Kromě sacharidů obsahuje zelenina všechny potřebné mikroživiny (minerály) a také vlákninu, která zlepšuje trávení potravy. Rychlé sacharidy (cukr, ovocná šťáva, med, džem, čokoláda, džemy, sladkosti, dorty, pečivo) by neměly zabírat více než 30 % celkového obsahu sacharidů.

Rychlé sacharidy se vstřebávají z trávicího traktu do krve a prudce zvyšují hladinu cukru. Tento typ sacharidů se doporučuje užívat ihned po tréninku, kdy tělo může glukózu aktivně využívat. V jinou denní dobu je třeba dát přednost pomalým sacharidům.

Sacharidy „fungují“ dobře spolu s bílkovinami a vytvářejí příznivé „hormonální podmínky“ pro zvýšení tělesné hmotnosti. Množství sacharidů na den se doporučuje počítat na hodnotu 4 g/kg hmotnosti, na rozdíl od bílkovin je však třeba jejich celý objem rozdělit mezi prvních pět až šest jídel s tím, že je ubereme z jednoho až dvou posledních jídel.

Při pravidelném tréninku vyřaďte ze svého jídelníčku nezdravá jídla – uzeniny a uzeniny, bílé pečivo, tuhé živočišné tuky, moučné výrobky, průmyslově zpracované potraviny, rychlé občerstvení a konzervy. Nepoužívejte nadměrně doplňky výživy ve vaší stravě. Snažte se získat svůj základní kalorický příjem z přirozených potravin.

Strava

Nabrat svalovou hmotu při standardních 3-4 jídlech denně je téměř nemožné. Doporučuje se držet 6-7 jídel denně, protože menší množství jídla se tráví snadněji/rychleji a dostanete aminokyseliny /vitamíny /více minerálů než při konzumaci velkého množství jídla několikrát denně. Při tvorbě jídelníčku je navíc třeba počítat s tím, že více časté schůzky potraviny pomáhají zvýšit hladinu testosteron A inzulín podporuje růst svalů a zároveň snižuje hladinu hormonu, který inhibuje růst svalů, který se produkuje během tréninku.

Režim spotřeby vody

Objem volné tekutiny v tomto období by měl být minimálně 3 l/den. Nedostatek volných tekutin vede k dehydrataci organismu, pomalejšímu růstu svalů a poklesu svalové síly.

Speciální doplňky, tzv. sportovní výživa, mohou urychlit proces „budování“ svalů/doplnit nedostatek specifických živin, z nichž hlavní jsou:

• Syrovátkový protein je zdrojem snadno/rychle stravitelných bílkovin.
• Lék BCAA (obsahuje tři esenciální aminokyseliny ( / /). Určený ke snížení negativního dopadu procesu katabolismu, který brání růstu svalů.
• CLA (konjugovaný kyselina lienolová ). Blokuje proces hromadění tuku.
• Kreatin - podporuje zvýšení hladiny energie během tréninku, ukazatele síly a zrychlený nárůst čisté svalové hmoty.
• Omega 3 . Zrychluje metabolismus a zabraňuje rozpadu svalů.
• - nutné k podpoře kloubů/vazů při intenzivním zatížení.
• Vitamínové/minerální komplexy.

Mnoho sportovců po nabrání svalové hmoty pro získání potřebné kontury těla přechází na režim „vysoušení“ těla, ke kterému používají jinou dietu – různé keto diety. Jejich základním rysem je přechod organismu z tradičního mechanismu získávání energie především prostřednictvím sacharidů (glykolýza) na ketogeneze , ve kterém je hlavním zdrojem energie tuková tkáň.

Toho je dosaženo úpravou poměru potravinových makroživin ve stravě na poměry 20 % bílkovin, 70-75 % tuků a 5-10 % sacharidů. Zároveň pro urychlení přechodu na ketogeneze množství sacharidů ve stravě je sníženo u striktní varianty na 10-20 g/den a 30-40 g u liberálnější varianty. Pro proces sušení se častěji používá cyklický nebo cílený typ ketodiety, který naleznete v článku „Ketodieta“. Doporučená doba pobytu na keto dietě není delší než 15 dní.

Autorizované produkty

Sportovní strava zahrnuje zahrnutí takových produktů do stravy, jako jsou:

• Libové druhy červeného masa (hovězí, telecí, jehněčí), kuřecí, králičí a krůtí.
• Mořské/říční ryby (losos, pstruh, tuňák, sleď, treska, okoun, štikozubec, sardinky, štika), mořské plody (krabi, chobotnice, mušle, krevety).
• Slepičí vejce.
• Chléb bez obilovin/kvasnic s otrubami.
• Obiloviny (pohanka, ovesné vločky, pšenice, rýže), celozrnné těstoviny.
• Polévky, zelňačka, boršč v nízkotučném vývaru.
• Nízkotučné mléčné/kysané mléčné výrobky (mléko, tvaroh, jogurt, kefír, kysané pečené mléko), sýry.
• Luštěniny (hrách, čočka, fazole, cizrna), sójové boby a sójové výrobky (sýr tofu, mléko).
• Neškrobová zelenina (okurky, rajčata, mrkev, cibule, zelí, cuketa, Paprika), zahradní zeleň.
• Neslazené ovoce/bobule (jablka, citrusové plody, rybíz).
• Ořechy, otruby, sezamová a lněná semínka, slunečnicová semínka, mořské řasy.
• Nerafinované rostlinné oleje (olivový, sezamový, kukuřičný, lněný), máslo, rybí tuk.
• Čerstvě připravené šťávy z pomeranče, granátového jablka, jablek, švestek, bylinkový čaj, šípkový nálev, zelený čaj s citronem, čištěná neperlivá voda, káva.

Tabulka povolených produktů

Plně nebo částečně omezené produkty

Sportovní dietní dieta vylučuje následující typy produkty:

• Tučné druhy červeného masa (vepřové), husa, kachna, uzeniny, uzeniny, živočišné tuky, konzervy, polotovary, rychlé občerstvení, smažená jídla.
• Výrobky obsahující potravinářské přísady.
• Bílý chléb, výrobky z listového těsta, pečivo, krupice, pečivo, koláče, palačinky, knedlíky, knedlíky, krekry, sušenky, vafle.
• Čokoláda, zmrzlina, cukr, med, kondenzované mléko, zavařeniny, džemy, bonbóny, sladké dezerty, sušené ovoce (fíky, sušené švestky, rozinky, sušené meruňky, datle).
• Vaječné žloutky, sůl, tučné omáčky.

Tabulka zakázaných produktů

Nabídka (režim napájení)

Jídelníček je sestavován individuálně na základě seznamu povolených/zakázaných potravin v souladu s aktuálním úkolem (hubnutí, nabírání svalové hmoty, řezání), kalorickým obsahem a požadovaným poměrem základních živin ve stravě.

Proteinové potraviny je nejlepší konzumovat v kombinaci se zeleninou bohatou na vlákninu

Není tajemstvím, že sportovci se stravují jinak. Mají svůj vlastní jídelníček, jídelníček a dokonce i jídelníček sportovců se liší od všech ostatních. Jaké by ale mělo být konkrétní týdenní menu sportovců, ví jen málokdo, většinou se jedná o zkušené sportovce, kteří na vlastní kůži vyzkoušeli mnoho diet.

Ze svého jídelníčku byste měli okamžitě vyloučit jakákoli smažená jídla a rychlé občerstvení. Budete také muset mírně omezit příjem škrobové zeleniny a pečiva.

Výživa sportovců je velmi specifická. Musí být jasně naplánována a vypočtena podle procenta hlavních organických látek – bílkovin, sacharidů a tuků (35/55/10). Pro zástupce odlišné typy sportovní poměr se může mírně lišit.

Musíte jíst 5-6krát denně a 4 z nich by měly být vydatné a zbývající 2 by měly být na úrovni průměrné svačiny.

Zelenina by měla tvořit minimálně polovinu všeho snědeného. Jídlo by mělo být rozmanité, dušené nebo vařené a vzbuzovat chuť k jídlu.

Nezapomínejte na to, ale ani játra byste neměli přetěžovat nadměrným příjmem bílkovin.

Zdravý týdenní jídelníček by měl také obsahovat nízkotučné mléčné výrobky, cereálie a cereálie, nízkotučné ryby a maso. To vše lze kombinovat a vytvořit si osobní menu.

Správná výživa na týden

Výrobky musí být vždy čerstvé. Musíte si je koupit a naplánovat si jídlo na každý ze sedmi dnů dopředu – aby nenastaly žádné problémy nebo škytavka.

Jezte uhlohydrátové potraviny hlavně před obědem a poté postupně přidávejte bílkoviny, i když nemusíte úplně vyloučit obojí.

Dopolední jídla by měla být o něco větší než večeře ve velikosti porcí.

Menu sportovců na týden:

Pondělí:

• snídaně – ovesná kaše s mlékem se sušeným ovocem, ořechy, 2 vařená vejce, sklenice mléka nebo kefíru;
• oběd – nízkotučný kefír, několik banánů, pomeranč;
• večeře - vařená kuřecí prsa, pohanka, zeleninový salát, šťáva;
• odpolední čaj – sendvič se šunkou a nízkotučným sýrem, sklenice mléka;
• večeře – rozmanitá zelenina, kuřecí nebo hovězí kotleta, sklenice mléka.

Úterý:

• snídaně – bramborová kaše, ryby, sklenice mléka;
• oběd – nízkotučný tvaroh, jablko, džus;
• večeře – polévka s masem nebo masovými kuličkami, zeleninový salát, kotleta, šťáva;
• odpolední čaj – nakrájená rajčata a okurky, můžete přidat jogurt, šťávu;
• večeře – dušené rybí řízky, řecký salát, sklenice mléka.

Středa:

• snídaně – müsli s mlékem, pár vařených vajec, šťáva;
• oběd – tvaroh s palačinkami, sklenice mléka;
• večeře – boršč, pilaf s masem, kakao s mlékem;
• odpolední čaj
• večeře – vařená kuřecí prsa, zeleninový salát, šťáva.

Čtvrtek:

• snídaně – pšeničná kaše, vařený kuřecí řízek, šťáva;
• oběd – kuřecí sendvič, sklenice mléka;
• večeře – špagetová polévka, zeleninový salát, sklenice kefíru;
• odpolední čaj – ovocné plátky z banánů, pomerančů, jablek, kiwi, sklenice jogurtu;
• večeře – dušené papriky s mletým masem a zelím, šťáva.

Pátek:

• snídaně – pečená ryba se sýrem v troubě, rýžová kaše, rajčata;
• oběd – tvarohový kastrol, sklenice mléka;
• večeře – rybí polévka, kuřecí řízek, kaše, zeleninový salát, šťáva;
• odpolední čaj – sezónní ovoce, jogurt;
• večeře – bramborová kaše, rybí koláčky, zelný salát, šťáva.

Sobota:

• snídaně – pečeně se sýrem v hrnci, pomeranč, sklenice mléka;
• oběd – masový koláč, jogurt nebo kefír;
• večeře – hrachová polévka s masem, brambory v sáčku, dušená zelenina, šťáva;
• odpolední čaj – květák v těstíčku, sklenice mléka;
• večeře – , banán, džus.