صبحانه، ناهار و شام رژیمی. منوی یک هفته ای برای تغذیه سالم برای خانواده: صبحانه، ناهار و شام مورد نیاز برای صبحانه ناهار شام

متخصصان تغذیه به اتفاق آرا ادعا می کنند که سلامتی و ظاهر ما به یک منوی غذایی به درستی ترکیب شده است. در عین حال تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت می کنیم و اضافه وزن اضافه نمی کنیم.

یک منوی درست انتخاب شده برای کل روز از چه چیزی تشکیل شده است؟

صبحانه

تغذیه صبحگاهی برای اینکه مغز ما بهتر تمرکز کند و اطلاعات را به خاطر بسپارد، ضروری است.

همانطور که ثابت شده است تحقیق علمیفردی که به خوردن صبحانه عادت دارد در مقایسه با افرادی که از خوردن وعده غذایی صبحگاهی خود امتناع می کنند استرس کمتری دارد و سیستم ایمنی قوی تری دارد.

از نظر آماری، افرادی که به طور منظم صبحانه می خورند، کمتر دچار تصادفات رانندگی می شوند.

اگر روز کاری پرمشغله ای دارید، صبحانه خوبی بخورید و دست به کار شوید. بدانید که ذخیره انرژی برای خود ایجاد کرده اید که عملکرد شما را 30 درصد افزایش می دهد.

فکر نکنید با خوردن کالری اضافی در صبح وزن اضافه می کنید. برعکس، هر چه زودتر صبحانه بخورید، بدن شما زودتر از خواب بیدار می شود و شروع به کار می کند. کالری صبح هرگز به چربی تبدیل نمی شود، اما بدون هیچ اثری مصرف می شود.

وقتی نصف روز چیزی نمی‌خورید، اولاً خود را از تجدید انرژی محروم می‌کنید و ثانیاً اجازه نمی‌دهید فرآیندهای متابولیک بیدار شوند. و بدن شما به جای اینکه فعالانه روی تجزیه چربی ها کار کند، همه چیز را برای «بعداً» موکول می کند. به همین دلیل شما بهتر می شوید.

اما چگونه می توانید خود را مجبور کنید صبح زود صبحانه بخورید در حالی که هنوز می خواهید بخوابید؟

و سعی می کنید یک برنامه غذایی ویژه برای خود و خانواده خود تهیه کنید. به عنوان مثال، پس از یک ورزش صبحگاهی یا آهسته دویدن، بدن خود از چیزی خوشمزه امتناع نمی کند تا بتواند کالری مصرف شده را دوباره پر کند.

برای صبحانه چی؟

متخصصان تغذیه نظرات مختلفی در مورد این موضوع دارند. اما نتایج کلی را می توان به شرح زیر گرفت:

صبحانه باید هر چه زودتر (نیم ساعت) پس از بیدار شدن از خواب انجام شود و 1/3 از رژیم غذایی روزانه یک فرد سالم را تشکیل دهد.

برای صبحانه کربوهیدرات های پیچیده بخورید که هضم آن ها زمان زیادی می برد و انرژی بدن را برای مدت طولانی تامین می کند. اینها می توانند سبزیجات، میوه ها، غلات، حبوبات، ماکارونی، محصولات لبنی باشند، اما در هیچ موردی روغن، گوشت یا خوک نیست. غذای سنگین باعث خواب آلودگی می شود و صبحانه باید پر کالری و در عین حال سبک باشد.

بلغور جو دوسر سبوس دار بهترین غذای صبحانه است که شما را گرسنه نمی گذارد. گندم سیاه و سایر غلات نیز در هنگام صبح مفید است.

تخم مرغ همچنین بهترین غذا برای صبحانه محسوب می شود، زیرا به افزایش وزن کمک نمی کند، اما برای مدت طولانی شما را سیر می کند. برای مدت طولانی.

موز، سیب و انجیر باعث می شود برای مدت طولانی احساس سیری کنید. سایر میوه ها و انواع توت ها نیز برای صبحانه مفید هستند. می توانید از آنها آب میوه تازه یا سالاد میوه درست کنید.

نان تهیه شده از غلات کامل یا آرد سبوس دار را انتخاب کنید که دارای فیبر زیادی است که زمان زیادی برای هضم آن نیاز دارد و باعث تولید انرژی در بدن می شود. نان تست و صبحانه پذیرفته می شود.

شام

غذای مصرف شده در ناهار باید بیشترین بخش از رژیم غذایی روزانه را تشکیل دهد - حدود 40٪.

مهم نیست چقدر صبحانه می خورید، باید ناهار بخورید. اولاً به این دلیل که قبلاً گرسنه هستید، زیرا 4-5 ساعت قبل صبحانه خورده اید. ثانیاً باید ناهار بخورید تا در هنگام شام مانند گرگ گرسنه به غذا هجوم نیاورید و بیش از آنچه نیاز دارید غذا بخورید. و ثالثاً بهترین قسمت: در ناهار می توانید هر چیزی را که برای صبحانه و شام توصیه نمی شود بخورید.

ناهار چیه؟

اولین مورد ضروری است.

سوپ، گل گاوزبان و سایر غذاهای اولیه به بهبود هضم غذا کمک می کنند زیرا گرم هستند و حرارتهضم غذا را تسریع می کند. علاوه بر این، اولین ظرف به سرعت معده را پر می کند و احساس سیری ایجاد می کند و یک محصول بسیار پر کالری نیست.

مطالعات اخیر دانشمندان آمریکایی تأیید کرده است: کسانی که اولین دوره ها را می خورند، 1/3 کالری و غذای کمتری نسبت به کسانی که غذای خشک می خورند، مصرف می کنند.

غذای دوم گوشت، ماهی یا مرغ است، با یا بدون ظرف جانبی - خودتان انتخاب کنید. فقط می توانید سالاد یا غذای سبزیجات بخورید. پرخوری توصیه نمی شود، در غیر این صورت بعد از ناهار احساس خواب آلودگی خواهید کرد.

ثالثاً کمپوت توصیه نمی شود. شما نمی توانید یک ناهار گرم (و مخصوصاً چرب) را با نوشیدنی های سرد بشویید. زیرا نوشیدنی های سرد وقتی با غذاهای گرم و چرب مخلوط شوند، هضم را کند و حتی متوقف می کنند. اما چای داغ بعد از ناهار مفید خواهد بود.

در مورد دسرها و غذاهای شیرین، همه برای خود انتخاب می کنند: آیا به کالری اضافی نیاز دارید یا می توانید بدون آنها انجام دهید. واقعیت این است که شکر کربوهیدرات های ساده ای است که به سرعت جذب می شوند و باعث ایجاد احساس شادی می شوند. و بعد از نیم ساعت سطح قند خون به همان سرعت کاهش می یابد که باعث حمله گرسنگی می شود.

شام

بحث بین متخصصان تغذیه در مورد شام لحظه ای فروکش نمی کند:

آیا شام حتی لازم است؟

آیا بعد از ساعت 18 می توان شام خورد؟

چه چیزی را می توانید برای شام بخورید و چه چیزی را نمی توانید بخورید؟

بیایید سعی کنیم نتیجه گیری کلی کنیم:

شام را باید حداکثر 10 ساعت بعد از صبحانه یا 5-4 ساعت بعد از ناهار میل کنید. آخرین وعده غذایی باید 2 ساعت قبل از خواب باشد.

از خوردن غذاهای تند و سرخ شده در شب پرهیز کنید، زیرا باعث تحریک اشتها می شود که می تواند منجر به پرخوری شود.

بهترین انتخاب برای شام، غذاهای پروتئینی است - لبنیات، گوشت سفید، ماهی، سفیده تخم مرغ، آجیل.

سالادها و غذاهای سبزیجات و همچنین میوه ها، میوه های خشک و سالاد میوه برای شام مناسب هستند.

قبل از رفتن به رختخواب، اگر گرسنه هستید، یک موز یا یک سیب بخورید، پس از برش آن به قطعات کوچک. می توانید به آرامی چند میوه خشک یا آجیل را بجوید.

در طول روز چه بنوشیم؟

مسئله نوشیدن یا ننوشیدن غذا در حین غذا خوردن، بحث داغی در بین متخصصان تغذیه است. زیرا همه اینها فردی است.

اما اگر در طول یک وعده غذایی احساس کردید که غذا بسیار خشک است و جویدن آن سخت است، باید آن را بشویید، حداقل آن را ببلعید.

بهتر است قهوه، چای، شیر، آب میوه، آب و سایر نوشیدنی ها را نه با غذا، بلکه قبل و بعد از غذا و بین وعده های غذایی مصرف کنید.

یک لیوان آب یا یک فنجان قهوه نیم ساعت قبل از غذا به کسانی که رژیم دارند این امکان را می دهد که کمتر غذا بخورند. و 30 دقیقه بعد از غذا می توانید هر نوشیدنی بنوشید.

مربوط به نوشیدنی های قویبه عنوان مثال، شراب و غیره، پس همه چیز در اینجا روشن است: الکل هضم را تحریک می کند، به جذب غذاهای سنگین و چرب کمک می کند و همچنین تخمیر در روده ها را کاهش می دهد.

اما ماءالشعیر نوشیدنی است که سرد می نوشند پس بهتر است آن را با غذا مخلوط نکنید.

در اینجا تقریباً طبق این اصل، می توانید منوی روزانه خود را با تکیه بر سلیقه و توانایی خود تغییر دهید. اشتهای خوب همگی!

با دوستانتان به اشتراک بگذارید:

لنکا می نویسد:

مقاله خوب چیزهای مفید زیادی یاد گرفتم.

تانیا می نویسد:

دو ضمیمه از فیلم آمریکایی وجود دارد:
- غذای پوره شده به صورت پوره مایع باعث می شود برای مدت طولانی احساس سیری کنید.
- هنگام کار در خارج از منزل، خوردن میان وعده بهتر از یک ناهار کامل در یک زمان است.
با شکم پر، فرد سخت کار می کند و تمایل به استراحت دارد... اما با صرف یک میان وعده، فرد به همان اندازه پرانرژی و آماده برای کار باقی می ماند.

• دمیلارا می نویسد:

  با تشکر از اضافات با شما موافقم.
  فقط در مورد غذای پوره شده، تقریباً لازم نیست هنگام خوردن آن را بجوید. و با حرکات جویدن، انرژی اضافی تولید می شود و مصرف کالری افزایش می یابد (به کسانی که می خواهند از اضافه وزن خودداری کنند توجه کنید).
  و یک چیز دیگر: کارشناسان توصیه نمی کنند که با غذای پوره شده فریب بخورید، زیرا معده شروع به تنبلی می کند و با ظرفیت کامل کار نمی کند.

کاهش وزن نه تنها با ورزش، بلکه با تغذیه مناسب نیز تقویت می شود. غذای سالم کم کالری نه تنها بدن شما را اشباع می کند، بلکه آن را با مواد مفید نیز پر می کند.

رژیم غذایی برای کاهش وزن باید متنوع باشد و منحصراً شامل باشد دستور العمل های سالمو محصولات تازه غذاهای راحت و سایر غذاهای ناسالم نه تنها سلامتی شما را تشدید می کنند، بلکه به شکل چند کیلو اضافه به بدن استرس اضافه می کنند.

در مقاله بعدی به چگونگی انتخاب غذای مناسب برای صبحانه، چه چیزی در ناهار اجتناب کنید و یک شام ایده آل برای کاهش وزن چگونه باید باشد، خواهیم پرداخت.

برای کاهش وزن چگونه باید بخورید؟

برای "شروع" روند کاهش وزن، باید خود را به دستور العمل های پر کالری محدود کنید و زمان خود را به تغذیه مناسب اختصاص دهید. اما نباید از این موضوع غافل شوید، زیرا امتناع از مقادیر زیاد غذا هیچ تفاوتی با روزه داری معمولی ندارد. و اعتصاب غذای مکرر نه تنها فرد را از وزن اضافی خلاص می کند، بلکه بدن را نیز به میزان قابل توجهی تخلیه می کند.

برای کاهش وزن بدون آسیب رساندن به سلامتی، باید غذا را به درستی در طول روز توزیع کنید. صبحانه، ناهار و شام صحیح برای کاهش وزن به نسبت صحیح پروتئین، چربی و کربوهیدرات در غذا بستگی دارد. تعداد کالری مورد نیاز در روز را بر اساس این واقعیت که به عدد روی ترازو هدف گذاری می کنید، محاسبه کنید. علاوه بر این، محاسبات مختلفی برای مردان و زنان وجود دارد:

مردانه: 66 + (13.7 x وزن بدن *، کیلوگرم) + (5 x قد، سانتی متر) - (6.8 x سن در سال)

محبوب:

• ✅ تغذیه مناسب برای کاهش وزن - منوی هفته
• ✅ رژیم غذایی "ترن هوایی" - منو برای هر روز
• ✅ تغذیه مناسب برای افزایش حجم عضلانی
• ✅ منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن برای هر روز با دستور العمل ها

برای خانم ها: 655 + (9.6 x وزن بدن *، کیلوگرم) + (1.8 x قد، سانتی متر) - (4.7 x سن در سال)

برای محاسبه صحیح کالری مورد نیاز روزانه خود، باید ریتم زندگی خود را نیز در نظر بگیرید. برای کاهش وزن، باید نتیجه را در موارد زیر ضرب کنید:

• با سبک زندگی بی تحرک - 1.2؛
• با فعالیت متوسط ​​(تمرینات تا 3 بار در هفته) - 1.375؛
• در فعالیت بالا (تا 3-5 بار) - 1.55؛
• در بارهای بالا تا 7 بار در هفته - 1.725.

برای بیشترین اثر کاهش وزن، برای صبحانه، ناهار و شام لازم است به تدریج میزان کالری مصرفی را از 15 به 25 درصد کاهش دهید.

پس از محاسبه کالری مورد نیاز روزانه، آنها باید به درستی برای صبحانه، ناهار، شام و میان وعده ها توزیع شوند:

• صبحانهباید رضایت بخش ترین و پر کالری باشد - 30٪ از ارزش روزانه.
• شامبه حفظ انرژی در طول روز، به شکل 40٪ از کالری دریافتی روزانه کمک می کند.
• شام- ساده ترین و سریع ترین وعده غذایی محتوای کالری آن نباید از 10٪ ارزش روزانه تجاوز کند.
• تنقلات، خوراک مختصرحاوی 20 درصد کالری دریافتی روزانه است. مقدار آنها باید 3-5 بار در روز باشد.

صبحانه مناسب

تغذیه مناسب برای صبحانه برای کاهش وزن برای شروع صحیح متابولیسم و ​​کسب انرژی برای کل روز ضروری است.هر وعده صبحانه باید بین ساعت 7 تا 9 صبح باشد.

اگر اغلب صبحانه را حذف می کنید، بدن انسان به تنقلات به شکل غذاهای ممنوعه تبدیل می شود:

• شکلات؛
• نان ها;
• سوسیس چرب؛
• نان تازه ساخته شده از آرد درجه یک؛
• فست فود.

بیایید ببینیم تغذیه مناسب چگونه باید باشد. برای صبحانه:

• تخم مرغ آب پز؛
• سبوس؛
• املت بخارپز؛
• سبزیجات - خیار، گوجه فرنگی، کدو سبز، هویج، کلم، کلم بروکلی، فلفل دلمه ای؛
• میوه ها - مرکبات، سیب، گلابی، آلو، زردآلو، هلو، توت فرنگی؛
• میوه های خشک - کشمش، انجیر، آلو خشک و زردآلو خشک؛
• فرنی ساخته شده از بلغور جو دوسر، گندم سیاه و برنج؛
• سوپ های سبک از غلات بالا؛
• پنیر کوتیج کم چرب.

همچنین صبح زمان ایده آلی برای شیرینی جات است، زیرا تمام کالری دریافتی در این زمان در طول روز هدر می رود. اگر می خواهید صبحانه یا ناهار خود را با ماست میوه ای کم چرب، عسل، پنیر دلمه شیرین، گل ختمی یا مارمالاد پذیرایی کنید، چیزی از خود دریغ نکنید.

ناهار چیه؟

تغذیه مناسب برای ناهار برای کاهش وزن باید منحصراً شامل باشد پروتئین ها:

• تخم مرغ؛
• شیر؛
• پنیر دلمه؛
• گوشت مرغ؛
• کفیر؛
• لوبیا؛
• قارچ.

و کربوهیدرات ها:

• فرنی - جو مروارید، جو، گندم سیاه؛
• پاستا؛
• نان چاودار؛
• سبوس؛
• کلم بروکلی، گل کلم و کلم سفید؛
• میوه ها - سیب، آلو، گلابی، زردآلو، هلو؛
• سبزیجات - گوجه فرنگی، خیار، کاهو، کرفس، تربچه.

برای تغذیه مناسب، غذاهای زیر برای ناهار مناسب است: گزینه های غذایی برای کاهش وزن:

• سوپ های کم چرب تهیه شده از گوشت مرغ یا بوقلمون؛
• فرنی پخته شده در آب؛
• کدو سبز خورشتی، گوجه فرنگی، فلفل؛
• سبوس.

در تغذیه مناسبنوشیدنی های شیرین گازدار و محصولات حاوی الکل، اکیدا ممنوع.

برای کاهش وزن، نباید خود را به طور کامل به غذاهای چرب محدود کنید، زیرا این امر باعث از دست دادن قدرت و در نتیجه تحلیل رفتن بدن می شود، به خصوص اگر ورزش می کنید.

شام رژیمی

حالا بیایید تغذیه مناسب را بررسی کنیم برای شام برای کاهش وزن:

• پنیر کم چرب، کیک پنیر، کاسه پنیر دلمه؛
• ژله شیر؛
• گندم سیاه و برنج کشم؛
• ماست با میوه و دارچین؛
• سیبهای پخته.

یک شام رژیمی برای کاهش وزن باید آخرین وعده غذایی شما باشد؛ پس از آن هیچ میان وعده ای مجاز نیست. غذا باید کم کالری و حاوی پروتئین باشد - املت، شیر، پنیر دلمه، کفیر. همچنین، هنگام کاهش وزن، میوه ها و انواع توت های شیرین نشده در مقادیر متوسط ​​مجاز هستند - سیب، گلابی، تمشک، توت. اسموتی - فوق العاده گزینه جایگزینغذای سبک برای شام برای کاهش وزن

برای کاهش وزن، باید غذاهای قارچ و گوشت را از رژیم غذایی خود حذف کنید، زیرا باعث سردرد می شوند. موارد فوق را با تغذیه مناسب جایگزین کنید:

• کدو سبز خورشتی، هویج، گوجه فرنگی، فلفل؛
• کفیر، شیر، شیر پخته تخمیر شده؛
• غذاهای ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا و ماهی سوف.

دستور پخت

بیایید بیشترین را در نظر بگیریم مفید دستور العمل های رژیمیبرای کاهش وزن:

فرنی برنج

محصولات مورد نیاز: 400 گرم برنج سفید، 250 میلی لیتر شیر، دارچین و انواع توت های مورد علاقه.

• برنج را یک ساعت در آب خیس کنید و آبکشی کنید.
• جوشاندن در شیر؛
• توت ها و دارچین را به ظرف آماده اضافه کنید.
  

دستور فوق به عنوان یک وعده غذایی سالم برای صبحانه یا ناهار مناسب است.

کیک پنیر با موز

محصولات مورد نیاز: 250 گرم پنیر کم چرب، موز سبز 1 عدد، آرد 150 گرم، تخم مرغ، ماست کم چرب، دارچین، یک بسته وانیل، 2 قاشق غذاخوری. ل روغن سبزیجات.

• موز را پوست بگیرید و خرد کنید؛
• سپس آن را در مخلوط کن بریزید و پنیر دلمه، زرده، سفیده و وانیلین را اضافه کنید و همه چیز را مخلوط کنید تا یکدست شود.
• در حین هم زدن، به تدریج آرد را اضافه کنید.
• تابه را گرم کنید؛
• از خمیر حاصل پنکیک های کوچک درست کنید و در ماهیتابه قرار دهید.
• از هر دو طرف سرخ کنید؛
• روی چیزکیک های آماده شده ماست بریزید و دارچین بپاشید.

دستور العمل زیر برای کاهش وزن همه را از گرسنگی رها می کند:

محصولات مورد نیاز: یک عدد نان پیتا، 250 گرم پنیر کم چرب، 2 عدد تخم مرغ، 150 گرم زغال اخته.

• پنیر را در یک کاسه عمیق قرار دهید؛
• با سفیده ها و زرده ها مخلوط کنید؛
• نان پیتا را پخش کنید و پنیر دلمه را به طور مساوی روی آن پخش کنید.
• زغال اخته را در بالا قرار دهید؛
• نان پیتا را به شکل رول بغلتانید.
• یک سینی فر را با کاغذ پخت بپوشانید و رول را روی آن قرار دهید.
• زرده را بزنید و سطح رول را با آن برس بزنید.
• به مدت نیم ساعت در فر با دمای 180 درجه بپزید.

دسرهای فوق هم باعث کاهش وزن شما می شود و هم روحیه شما را خوب می کند.

شام سبک

یک شام کم کالری برای کاهش وزن به سیر کردن بدن کمک می کند و تأثیر مفیدی بر خواب دارد. بیایید در نظر بگیریم که چه نوع وعده های غذایی سالمی را می توان برای این زمان از روز تهیه کرد.

یک شام سریع و آسان برای کسانی که وزن کم می کنند - دستور العمل هایی از مواد ساده:

پخش رژیمی کشک

محصولات مورد نیاز: پنیر خامه ای کم چرب 250 گرم، ماست 150 میلی لیتر، شوید 100 گرم.

• پنیر دلمه را با ماست مخلوط کنید؛
• شوید را ریز خرد کنید و به توده ماست کشک اضافه کنید.
• مخلوط به دست آمده را روی نان پخش کنید.

محصولات لازم: کاهو 150 گرم، هویج سه عدد، خیار و سیب به همین تعداد، خامه ترش 50 میلی لیتر و آبلیمو 50 میلی لیتر.

• خیار، هویج و سیب را بشویید و نازک برش دهید، سپس مخلوط کنید.
• برگ های کاهو را به 4-5 قسمت تقسیم کرده و به مخلوط بالا اضافه کنید.
• سالاد به دست آمده را با خامه ترش و آب لیمو مزه دار کنید.

اسموتی سیب و انگور با موز

محصولات مورد نیاز: 100 گرم انگور، 2 عدد کیوی، 1 عدد موز سبز و سیب، یک قاشق غذاخوری چای سبز.

• پوست و برش میوه ها؛
• سپس آنها را در مخلوط کن بریزید.
• چای را روی آن بریزید و هم بزنید.

شام سالم برای کاهش وزنممکن است شامل غذاهای سالم زیر باشد:

• سالاد کلم سبک و خیار و ماهی آزاد کم چرب؛
• غذاهای پنیر دلمه؛
• فرنی کفیر و گندم سیاه؛
• ماست کم چرب؛
• آبگوشت کم چرب

یک سالاد برای شام برای کاهش وزن را می توان از هر سبزیجاتی به جز سیب زمینی، کنگر اورشلیم و چغندر تهیه کرد، زیرا حاوی مقدار زیادی شکر است. سس باید به راحتی قابل هضم باشد - روغن زیتون یا ماست طبیعی کم چرب، کفیر.

برای ناهار چی بپزیم؟

به منظور. واسه اینکه. برای اینکه کاهش وزن موثربرای ناهار می توانید غذاهای زیر را تهیه کنید:

محصولات مورد نیاز: برنج 250 گرم، قارچ 300 گرم، آب 450 میلی لیتر، هویج یک عدد، پیاز دو عدد، 2 قاشق غذاخوری. ل روغن تصفیه شده، 50 گرم کشمش، سیر و کمی نمک.

• آب را گرم کنید و در برنج بریزید؛
• 5-10 دقیقه بگذارید؛
• سبزیجات را پوست بگیرید و بشویید؛
• هویج، پیاز، سیر و قارچ را خرد کنید؛
• در ماهیتابه سرخ کنید؛
• سپس کشمش را اضافه کنید و 5 دقیقه بجوشانید.
• برنج را اضافه کنید و 5-10 دقیقه به جوشیدن ادامه دهید.
• آب و نمک را اضافه کنید؛
• وقتی تمام آب آن تبخیر شد پلو آماده است.

محصولات مورد نیاز: 150 گرم بلغور جو دوسرشکر گرانول 50 گرم 2 قاشق غذاخوری. ل روغن تصفیه شده، 1 قاشق غذاخوری. ل عسل، 2 قاشق غذاخوری ل دانه خشخاش، 50 گرم کشمش و 25 گرم گردو.

• 100 گرم پولک را به آرد خرد کنید؛
• آب، شکر و عسل را با هم مخلوط کرده و بجوشانید.
• شربت زمانی آماده می شود که شکر گرانول کاملاً حل شود.
• شربت را در آرد بریزید؛
• روغن را اضافه کنید و محصولات را مخلوط کنید.
• 50 گرم پولک های باقی مانده را به جرم حاصل اضافه کنید و مخلوط کنید.
• سپس دانه های خشخاش، کشمش و آجیل را اضافه کنید.
• هم بزنید و 2-3 دقیقه بگذارید.
• از خمیر به دست آمده کوکی ها را تشکیل دهید؛
• روی یک ورقه پخت قرار دهید؛
• به مدت 30 دقیقه در دمای 180 درجه بپزید.

توصیه می شود از این دستور شیرین برای ناهار برای کاهش وزن حداکثر یک بار در هفته استفاده کنید.

محصولات مورد نیاز: ماهی مرکب 300 گرم، کلم بروکلی 100 گرم، یک عدد تخم مرغ، نصف پیاز، 150 گرم نخود سبز کنسرو شده، یک قاشق چایخوری سس سویا، 30 میلی لیتر روغن زیتون، یک پیمانه نمک.

• آب جوش را روی ماهی مرکب بریزید؛
• سپس در آب سرد قرار دهید؛
• پوست غذاهای دریایی را جدا کرده و احشاء را جدا کنید.
• غذاهای دریایی را بشویید و به حلقه برش دهید.
• پیاز را پوست بگیرید و خرد کنید؛
• روغن را در ماهیتابه بریزید و آن را گرم کنید؛
• پیاز و ماهی مرکب را سرخ کنید؛
• بروکلی را بشویید و درشت خرد کنید؛
• پختن در آب جوش 2-3 دقیقه، سپس آب را تخلیه کنید.
• تخم مرغ را بجوشانید ، پوست بگیرید و به مکعب های بزرگ برش دهید.
• تخم مرغ، ماهی مرکب و کلم بروکلی را مخلوط کنید و نخود فرنگی را به آنها اضافه کنید.
• نمک را اضافه کرده و با سس سویا مزه دار کنید.

دستور العمل های صبحانه

غذاهای صبحانه برای کاهش وزن نیز متنوع و مغذی هستند:

دستور العمل غیرمنتظره ای که منوی صبحانه شما را برای کاهش وزن متنوع می کند:

محصولات مورد نیاز: نیم کیلو پرتقال و گوجه فرنگی، پیاز سبز 50 گرم، جعفری یک عدد، 2 قاشق غذاخوری. ل روغن نباتی، کمی نمک.

• مرکبات را پوست بگیرید و برش دهید؛
• گوجه فرنگی ها را بشویید و ریز خرد کنید؛
• پیاز و جعفری را خرد کنید؛
• همه محصولات را مخلوط کنید

دستور العمل های پنکیک برای صبحانه برای کاهش وزن را در نظر بگیرید:

محصولات مورد نیاز: 250 میلی لیتر شیر، 100 گرم بلغور جو دوسر، دو عدد تخم مرغ، 2 قاشق غذاخوری. ل روغن نباتی، قاشق غذاخوری. ل عسل و کمی نمک

• بلغور جو دوسر را آسیاب کنید تا آرد شود.
• آرد را با تخم مرغ، کره، عسل و نمک مخلوط کنید.
• در حین هم زدن خمیر، شیر را به آن اضافه کنید.
• مخلوط آماده شده را به مدت 25 دقیقه بگذارید؛
• پنکیک را از دو طرف در روغن نباتی سرخ کنید.

پنکیک از آرد چاودار

محصولات مورد نیاز: شیر نیم لیتر، آرد چاودار 250 گرم، شکر 50 گرم، تخم مرغ یک عدد، 2 قاشق غذاخوری. ل روغن نباتی، کمی نمک.

• آرد را الک کنید؛
• سپس نمک، شکر را اضافه کنید و مخلوط کنید.
• شیر، تخم مرغ را اضافه کنید و مخلوط کنید تا یکدست شود.
• جرم حاصل را به مدت 20 دقیقه بگذارید.
• روغن نباتی را در ماهیتابه بریزید و آن را گرم کنید.
• با ملاقه پنکیک ها را در تابه قرار دهید و دو طرف آن را سرخ کنید.

دستور العمل های بالا صبحانه شما را غنی تر می کند و بدن شما را پر از ویتامین می کند.

آیا در صورت نخوردن شام امکان کاهش وزن وجود دارد؟

حتی اگر در حال کاهش وزن هستید، نباید شام را حذف کنید، زیرا احتمال خراب شدن و خالی شدن یخچال در نیمه شب زیاد است. اما خوردن کافی در شب مضر است، زیرا بدن در این زمان در حال استراحت است و قادر به هضم غذای دریافتی نیست. همچنین، با امتناع از شام به منظور کاهش وزن، خطر بدتر شدن وضعیت سیستم گوارشی، سطوح هورمونی و اعصاب را در شما به وجود می آورد.

همه اعضای تیم EiF در موضوع کاهش وزن به هر طریقی تجربه دارند. آنها داستان های خود را با من به اشتراک می گذارند. اینجا یکی از آنها است. ایرینا آگیوا آن را به من گفت.

وقتی من در یک بار دیگرتصمیم گرفتم وزن کم کنم، این موضوع را قاطعانه و جدی گرفتم. ناگهانی و غیرقابل پیش بینی بودن بهترین همراه برای کسانی نیست که تصمیم گرفته اند از شر وزن های اضافی خلاص شوند. من خودم را می شناسم - و می دانم اگر برنامه غذایی واضح و دقیقی برای هر روز نداشته باشم، چه خواهم کرد. من فقط در یخچال را باز می کنم و چیز بدی را می خورم. به عنوان مثال، من یک ساندویچ درست می‌کنم یا کوفته‌هایی را که در فریزر گم شده‌اند، می‌پزم. یا شاید من پیتزا سفارش بدهم. به طور کلی، برای جلوگیری از چنین موقعیت هایی، باید برای هر روز از قبل آماده شوید. و برای اینکه هر روز از افکار عذاب نکشید، بهتر است منوی مناسب برای هفته ایجاد کنید. چگونه در مهد کودک: برنامه صبحانه، ناهار، میان وعده بعد از ظهر و شام از دوشنبه تا جمعه برای تمام روزهای هفته - بسیار راحت! یا یک تکه کاغذ به نام "ناهار تجاری" در نزدیکترین کافه - همه چیز ساده و قابل پیش بینی است. به طور کلی، من این ابزار را به خدمت گرفتم - و حق با من بود. در طول سه هفته آزمایش، نه تنها کاهش 2 کیلوگرمی، بلکه صرفه جویی در زمان، پول و اعصاب را کشف کردم. من استراتژی خود را برای پر کردن مواد غذایی تغییر دادم و اکنون می توانم هفته ای یک بار برای خرید مواد غذایی به هایپرمارکت بروم. من یک لیست بر اساس منو در دست دارم و دقیقا می دانم چه چیزی و در چه مقداری باید بخرم. با وحشت به یاد می آورم که چگونه ساعت ها در مغازه پرسه می زدم و بعد ساعت ها به این فکر می کردم که از این همه چی بپزم؟ تجربه من نشان داده است که در هایپر مارکت حق انتخاب بیشتری وجود دارد و برای کسانی که وزن کم می کنند، تنوع در رژیم غذایی و کنترل بر ترکیب و به خصوص میزان چربی محصولات مهم است. و قیمت بسیاری از کالاها کمتر از نزدیکترین فروشگاه است، جایی که من اکنون فقط در مواقع اضطراری می روم.

من برنامه دارم

من دوست دارم همه چیز بصری باشد، بنابراین انواع علائم الکترونیکی برای من مناسب نبودند. روز بعد تعطیل، خودم را با یک دفترچه یادداشت و خودکار مسلح کردم، یخچال را بررسی کردم و کابینت آشپزخانهو اولین منوی مناسب هفته ام را درست کردم. من مرزهای سفت و سخت را دوست ندارم و ترجیح می دهم با توجه به روحیه ام فضایی برای مانور داشته باشم. بنابراین، روی کاغذهای چند رنگ جداگانه 6 گزینه برای ظروف صبحانه، ناهار و شام نوشتم تا بتوان آنها را تعویض کرد. غذای اصلی، مخلفات و سوپ همگی جدا هستند. پس اگر ناگهان متوجه شدم که فردا صبح نمی خواهم غذا بخورم چه؟ فرنی گندم سیاه، بعد به راحتی می توانم آن را با موس کشک با توت جایگزین کنم. من یکشنبه را به عنوان "تعطیلات نافرمانی" تعیین می کنم، زمانی که نمی توانید چیزی را برنامه ریزی کنید و به خود اجازه دهید از محدودیت ها فاصله بگیرید. این رویکرد به من کمک می کند تا از خرابی جلوگیری کنم و به بدنم کمک می کند سیگنال "همه چیز خوب است، ما در خطر گرسنگی نیستیم، نیازی به ذخیره چربی نداریم" دریافت کند.

اصول کلی منوی درست برای هفته

کاهش وزن باید خوشمزه باشد - این اصل اساسی من است. تغذیه باید متعادل و متنوع باشد. رژیم غذایی من باید شامل مرغ، ماهی، حبوبات، گاهی اوقات گوشت، مقدار زیادی سبزیجات، میوه ها، محصولات لبنی و پنیر باشد. از این محصولات اولیه می توان تعداد باورنکردنی غذا تهیه کرد.من اصل "12-16" را به صورت روزانه در نظر گرفتم. یعنی کربوهیدرات را تا ساعت 16 و میوه ها را تا ساعت 12 برنامه ریزی کردم. با این رویکرد می توانید برای صبحانه فرنی ها و غذاهای پنیرهای مختلف تهیه کنید. برای ناهار - سوپ و یک ظرف پروتئینی با ظرف جانبی. برای شام - مرغ، ماهی یا گوشت با سبزیجات. من میان وعده ها را برنامه ریزی نمی کنم، آنها همیشه یکسان هستند: قبل از ناهار - میوه، بعد از ناهار - ماست یا پنیر دلمه. به طور کلی، همه چیز ساده است. نام غذاها را یادداشت کردم و یک منوی اولیه از آنها تهیه کردم. منوی درست هفته من به این شکل بود.

منوی صحیح هفته: صبحانه

1. بلغور جو دوسر شبانه

یک شب دو قاشق غذاخوری جو دوسر را با کفیر بریزید و در یخچال بگذارید. در صبح، هر نوع توت را اضافه کنید - تازه یا یخ زدایی شده، سیب پخته شده، موز، دانه های کتان. برای کسانی که شیرینی دارند، می توانند یک قاشق عسل اضافه کنند. اگرچه می توانم بدون آن.

2. فرنی ذرت با کدو تنبل

عصر قبلش آماده میکنم من غلات را جداگانه می جوشانم - کدو تنبل را تکه تکه می کنم. من غلات آماده شده و کدو تنبل له شده را با هم ترکیب می کنم، کمی شیر اضافه می کنم. من شکر اضافه نمی کنم - به اندازه کافی در کدو حلوایی وجود دارد.

3. نان غلات با پنیر

انتخاب نان های فروشگاه به طرز شگفت انگیزی متنوع است، بنابراین من زمان زیادی را صرف مطالعه محصولات ارائه شده در قفسه ها کردم. من یک گزینه غلات کامل و نه خیلی پر کالری پیدا کردم. من به پنیر دلمه خیار (ریز خرد شده یا رنده شده روی رنده درشت) و مقدار زیادی سبزی اضافه می کنم. خوشمزه و زیبا!

4. فرنی گندم سیاه

اینجا همه چیز ساده است. من فرنی ترد می پزم و شب ها دیگ دوبل را روشن می کنم. صبح شیر کم چرب اضافه می کنم. مزه اش مثل دوران کودکی است!

5. موس کشک

در عصر نیز باید از آن مراقبت کرد. من دو گزینه مورد علاقه دارم.اولین: 1 قاشق غذاخوری خیس کنید قاشق ژلاتین در آب، در حمام آب حل کنید. پنیر نرم را 3 دقیقه بزنید، با ژلاتین مخلوط کنید، 3 دقیقه دیگر هم بزنید. توت های مورد علاقه خود را اضافه کنید و به آرامی مخلوط کنید. در کاسه ها قرار دهید و تا صبح در یخچال قرار دهید.دومین: 1 آووکادو، 1 موز، 100 گرم ماست طبیعی و 5 قاشق چایخوری کاکائو را در مخلوط کن مخلوط کنید. در کاسه ها بریزید و تا صبح در یخچال بگذارید.

6. هرکول

من زیاد به فرنی با آب عادت ندارم، بنابراین فقط شیر کم چرب را می گیرم، آن را با آب به نسبت 1: 1 رقیق می کنم و کمی عسل اضافه می کنم.

منوی صحیح هفته: ناهار

سوپ ها

من آنها را برای دو روز آماده می کنم و وضعیت بسیار ساده تر می شود.

1. سوپ پوره سبزیجات

من این گزینه را برای طعم های مختلف دوست دارم. هر گونه سبزیجات - گل کلم، کلم بروکلی، کدو سبز، کدو سبز، فلفل دلمه ای، اسفناج، پیاز، هویج - با هر ترکیبی در آب جوش بجوشانید، کمی شیر اضافه کنید و در مخلوط کن پوره کنید.

2. سوپ عدس

حبوبات به عنوان منبع خوبی از پروتئین مفید هستند و برای افراد بالای 40 سال بسیار مناسب هستند. روی عدس زرد و قرمز آب سرد بریزید و بجوشانید. پیاز، هویج و گوجه فرنگی خرد شده و پوست گرفته را به طور جداگانه تفت دهید. مخلوط سبزیجات را به عدس اضافه کنید. هنگام سرو، جعفری خرد شده را فراوان بپاشید.

3. گل گاوزبان گیاهی

چغندر و هویج را روی رنده درشت رنده کنید و با کمی روغن زیتون بپزید و آب گوجه فرنگی یا گوجه فرنگی رنده شده را اضافه کنید. سیب زمینی های خرد شده را داخل آب جوش بریزید و بعد از چند دقیقه کلم خرد شده را اضافه کنید. سپس اضافه کنید خورشت سبزیو آب نصف لیموترش هنگام سرو، سیر و سبزی را اضافه کنید.

غذای اصلی

سعی می کنم کمتر گوشت بخورم - حتی گوشت گاو؛ مرغ، بوقلمون و ماهی را ترجیح می دهم. بنابراین، این غذاها اساس منوی ناهار من هستند.

1. کوفته بوقلمون

من آنها را بدون آرد یا تخم مرغ میپزم. روی یک قاشق جو دوسر آب جوش بریزید. وقتی نرم و خنک شدند با گوشت چرخ کرده مخلوط کنید و نمک و فلفل بزنید. داخل تابه مقداری آب بریزید و کوفته ها را اضافه کنید. سپس گوجه فرنگی خرد شده یا آب گوجه فرنگی و ادویه های مورد علاقه خود را اضافه کنید. 20-30 دقیقه بجوشانید.

2. ماهی خال مخالی پخته شده

منبعی از چربی های سالم است و به راحتی تهیه می شود. لاشه روده شده را نمک بزنید، جعفری خرد شده، شوید و لیمو را داخل شکم بریزید. در فر بپزید.

3. استیک مرغ

سینه را در کیسه ای بکوبید، نمک و فلفل اضافه کنید. ماهیتابه گریل را با روغن زیتون آغشته کنید و استیک را بپزید. به همین ترتیب از بوقلمون درست می شود.

4. فلفل شکم پر

فلفل را از طول نصف کنید، سعی کنید ساقه آن را حفظ کنید و دانه ها را جدا کنید. گوشت چرخ کرده را آماده کنید: می توانید مرغ، بوقلمون، گوشت گاو بدون چربی را مصرف کنید. برنج آب پز و ادویه را اضافه کنید. نیم‌های فلفل را با گوشت چرخ کرده پر کنید، آن‌ها را روی سینی فر قرار دهید و مواد را رو به بالا قرار دهید و در فر بپزید. می توانید کمی آب روی سینی فر بریزید. در پایان فلفل ها را با پنیر کم چرب رنده شده بپاشید و چند دقیقه دیگر بگذارید.

5. اسپاگتی بولونی

سس از باقی مانده مرغ یا گوشت پخته شده تهیه می شود. پیاز را در مقدار کمی روغن تفت دهید، گوشت آماده شده را با چرخ گوشت چرخ کرده، گوجه فرنگی رنده شده و ادویه جات را اضافه کنید. اسپاگتی پخته شده را با گوجه فرنگی و سس گوشت مخلوط کرده و با پنیر رنده شده کم چرب بپاشید.

6. رول گوشت گاو

یک تکه گوشت را به صورت یک لایه برش دهید، آن را بکوبید، آن را با سس بمالید - من عاشق پستو هستم. گرد کنید، با نخ ببندید، در فویل بپیچید و به مدت 1 ساعت در فر بپزید.

مخلفات

همه چیز با آنها ساده است - شما باید غلات مورد علاقه خود را انتخاب کنید (من از گندم سیاه، برنج باسماتی و بلغور استفاده می کنم) یا یک سالاد از سبزیجات تازه با روغن زیتون و آب لیمو درست کنید.

منوی صحیح هفته: شام

1. سالاد بزرگ با ماهی مرکب

پر انرژی ترین قسمت جوشاندن و خنک کردن لاشه ماهی مرکب است. پوست کنده را فوراً می خرم تا وقت اضافی را تلف نکنم. کاهو یسبرگ را با دست پاره کنید، خیار، فلفل شیرین، جعفری را خرد کنید، ماهی مرکب را اضافه کنید، نوارها را برش دهید، با ماست و سس آبلیمو مزه دار کنید.

2. رول کدو سبز و مرغ

با استفاده از سبزیجات، کدو سبز را به ورقه های نازک برش دهید، برش های نازک خرد شده را روی آنها قرار دهید. فیله مرغ، نمک و فلفل و پنیر کم چرب رنده شده بپاشید. به شکل رول درآورید و با سیخ های چوبی محکم کنید. به مدت 30 دقیقه در فر بپزید.

3. بادمجان با گوشت چرخ کرده

بادمجان ها را از طول برش دهید و به مدت 5 دقیقه در آب جوش بجوشانید. خنک کنید، خمیر را برش دهید تا "قایق" بسازید. آنها را با گوشت یا مرغ خام یا پخته چرخ کرده، بادمجان خرد شده، گوجه فرنگی، پیاز و فلفل دلمه ای پر کنید. روی آن پنیر رنده شده کم چرب بپاشید و به مدت 30-40 دقیقه در فر بپزید.

4. سالاد با لوبیا و پنیر

اگر لوبیای سفید یا رنگارنگ را از قبل آب پز کردم، آن را می گیرم. در غیر این صورت یک غلاف درست می شود که باید به مدت 3 دقیقه در آب جوش غوطه ور شود. سپس همه چیز ساده است: لوبیا، پنیر، کاهو یخ، جعفری را مخلوط کنید. روی آن را با ماست اضافه کنید.

5. کلوچه سبزیجات

سبزیجات آب پز را در فرم های کوچک قرار دهید - نخود سبز, گل كلم، کلم بروکلی، لوبیا سبز. تخم مرغ ها را با شیر بزنید و نمک و فلفل را اضافه کنید و این مخلوط را روی سبزیجات بریزید. می توانید با پنیر بپاشید. در فر بپزید.

سطح پیشرفته

وقتی بر نسخه اصلی منوی درست هفته تسلط یافتم، تصمیم گرفتم جلوتر بروم. ترازوهای آشپزخانه را خریدم و جداول مربوط به محتوای چربی، پروتئین، کربوهیدرات (همان BZHU) و کالری غذاهای مختلف را پیدا کردم. اکنون هر ظرف از آزمایشگاه علمی من عبور کرد و در پایان یک پرونده کامل دریافت کردم که به من امکان می داد دقیقاً بدانم چه مقدار کالری در روز مصرف می کنم و چه مقدار از آنها از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها می آید. این به من این امکان را داد که بیشتر به ترکیب ظروف توجه کنم ، به دنبال دستور العمل های جدید بگردم و اکتشافات تحقیقاتی را به هایپرمارکت انجام دهم - به عنوان مثال من موفق شدم پنیر فتا را با محتوای چربی تنها 2٪ در 100 گرم کشف کنم. چندین نوع ماست با محتوای چربی تنها 1.5 درصد و پنیر خوشمزه، که در محدوده محدودیت های من قرار می گیرد.

اثر غیر منتظره

منوی خود را روی در یخچال گذاشتم و فوراً از مرد خانواده که بازنده نبود، سؤالی دریافت کردم: آیا این برای ماست؟ یک بار دیگر با دقت به آنچه نوشته شده بود نگاه کردم - همه چیز خوشمزه و سالم بود. و او پاسخ داد - بله، این برای همه است! در عمل، شام مردانه را با غذای جانبی یا سوپی که برای ناهار آماده می کنم، تقویت می کنم. شوهر و پسرم در طول روز خانه نیستند، بنابراین این ظروف را می توان به راحتی به شام ​​منتقل کرد. بنابراین، منوی درست برای هفته، علاوه بر از دست دادن پوندهای اضافی، صرفه جویی در زمان، پول و اعصاب، یک مزیت دیگر نیز دارد - تغذیه سالم.برای تمام خانواده!

Master4ef

تغذیه مناسب فواید زیادی دارد از جمله:

• بهبود وضعیت عمومی بدن؛
• خلاص شدن از شر مواد زائد و سموم؛
• سلامتی خوب؛
• پوست صورت سالم و درخشان؛
• مو و ناخن سالم؛
• حال خوب.

در دنیای پر از حوادث و استرس، انسان انرژی عظیمی را صرف می کند. برای هر کاری هدر می رود، خواه حرکت، ارتباط، کار و حتی استراحت شبانه. تامین انرژی برای ادامه عملکرد طبیعی بدن ضروری است تا ذخایر آن تخلیه نشود. فرد با مصرف غذا تمام هزینه های انرژی را به طور کامل جبران می کند و مواد، ویتامین ها، اسیدهای آمینه و مواد معدنی لازم برای زندگی را دریافت می کند.

ریتم زندگی انسان مدرنبسیار سریع است و خوردن در آن اغلب در حال فرار اتفاق می افتد، فقط برای اینکه چیزی را به درون خود بیندازید و بدوید. این رویکرد می تواند منجر به عواقب غم انگیز، بیماری های جدی دستگاه گوارش، بدتر شدن وضعیت عمومی، چهره ناسالم، اختلالات خواب، تحریک و افسردگی شود. غذایی که فرد می خورد می تواند هم سود بزرگ و هم ضرر جبران ناپذیری برای او به همراه داشته باشد.

برای اینکه به بدن شما آسیبی وارد نشود، فرد باید درست غذا بخورد. یک رژیم غذایی متنوع و متعادل مطمئناً تأثیر مثبتی بر سلامت و سلامت شما خواهد داشت ظاهرشخص به عنوان مثال، کمبود مواد مغذی در طول یک رژیم غذایی سخت منجر به بدتر شدن سلامت کلی، از دست دادن قدرت می شود و بر وضعیت مو و ناخن تأثیر منفی می گذارد. در عین حال، مصرف بیش از حد مواد غذایی منجر به همین عواقب و چاقی می شود.

چگونه با تغذیه مناسب از بدن خود حمایت کنیم

بنابراین چگونه می توانید از آسیب رساندن به خودتان جلوگیری کنید؟ چگونه بدن خود را نرمال نگه داریم، هر آنچه را که نیاز دارد به آن بدهیم و هزینه های هنگفت انرژی را جبران کنیم؟ شما فقط باید درست غذا بخورید، رژیم غذایی خود را کنترل کنید، غذاهای سالم مصرف کنید و به درستی ترکیب کنید. نوشیدن آب تمیز و تصفیه شده نیز نقش مهمی در تضمین سلامتی دارد. با نوشیدن مایعات کافی، فرد به بدن خود کمک می کند تا از شر مواد زائد و سموم انباشته شده در طول سال ها خلاص شود. آب به تسریع فرآیند هضم، بهبود فعالیت مغز و جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه کمک می کند. با شروع روز خود با یک لیوان آب تمیز، فرد بدن خود را برای فعالیت های شدید آماده می کند و به آن نشاط و انرژی زیادی می بخشد.

اصول تغذیه مناسب

هنگام تغذیه صحیح، باید برخی از قوانین را رعایت کنید. با گذشت زمان، آنها به یک عادت تبدیل می شوند و به طور خودکار انجام می شوند.

صبحانه - تغذیه مناسب

صبح ها که بدن تازه از خواب بیدار شده است، نیازی به غذای زیاد ندارد. بنابراین، پس از نوشیدن یک لیوان آب، شاید اضافه کردن آب لیمو یا یک قاشق عسل طبیعی، به یک صبحانه سبک نیاز دارید. اینها می توانند میوه های مورد علاقه شما، غلات مختلف، مانند جو دوسر یا گندم سیاه، سبزیجات بخارپز، محصولات شیر ​​تخمیر شده (پنیر، ماست، شیر پخته تخمیر شده) باشند.

یک صبحانه عالی و سبک می تواند باشد کیک پنیر کشک، پخته شده در فر بدون روغن، بلغور جو دوسر با انواع توت ها، یک تکه مرغ بدون چربی یا بوقلمون، یک جفت تخم مرغ آب پز شده "در کیسه ای" با یک تکه نان برشته. خوردن کربوهیدرات های خوب و مناسب در صبح به شما انرژی می دهد برای کل روز سخت و پر حادثه.

ناهار - تغذیه مناسب

ناهار برخلاف صبحانه باید غلیظ تر و غنی تر باشد. یک وعده ناهار حداکثر متعادل به عملکرد صحیح بیشتر بدن کمک می کند. وعده غذایی روزانه باید حاوی مقدار کافی کالری باشد و در عین حال با غذاهای مضر و سخت هضم پر نشود. توزیع مناسب چربی ها و کربوهیدرات ها به بدن کمک می کند تا انرژی لازم را تا پایان روز مصرف کند.

یک ناهار مناسب شامل یک غذای اول و دوم، یک نوشیدنی و یک دسر است. می توانید غذای خود را با یک سالاد سبزیجات سبک که با کمی روغن زیتون یا ماست طبیعی چاشنی شده است شروع کنید. اولین غذای داغ هر سوپ کم چرب است. برای دوره دوم، غذاهای گوشتی یا ماهی به همراه غذای جانبی سیب زمینی، سایر سبزیجات، غلات و ماکارونی گندم دوروم عالی هستند.

برای ناهار، می توانید از خود با دسر سالم پذیرایی کنید. آنها می توانند سالاد میوه، موس توت تازه آماده، شیرینی های سبک پنیر، کیک پنیر و حتی بستنی سرو کنند. نکته اصلی این است که معده خود را با غذای بیش از حد سنگین پر نکنید، در حد اعتدال بخورید.

می توانید ناهار خود را با یک فنجان چای معطر و ترجیحا گیاهی به پایان برسانید.

شام - تغذیه مناسب

در عصر، بدن خسته نیاز فوری دارد تا قدرت خود را دوباره پر کند. این عقیده وجود دارد که شام ​​برای سلامتی مضر است. اما این درست نیست! با یک سبک زندگی مدرن، فرد، همانطور که در بالا ذکر شد، انرژی زیادی را صرف می کند و نیاز به جایگزینی آن دارد. یک شام تهیه شده طبق تمام قوانین به جبران تمام هزینه های روز کمک می کند. قانون اصلی یک شام سالم این است که به راحتی قابل هضم باشد و چند ساعت قبل از خواب میل شود.

یک وعده عصرانه مناسب باید شامل غذاهای پروتئینی مانند پنیر دلمه، پنیر نرم، تخم مرغ و قارچ باشد. می توانید شام خود را با سبزیجات، ماهی بدون چربی، مرغ و غذاهای دریایی متنوع کنید.

اگر قبل از رفتن به رختخواب خیلی احساس گرسنگی می کنید، می توانید یک لیوان شیر پخته تخمیر شده یا کفیر بنوشید، یک سیب یا یک مشت آجیل و میوه های خشک بخورید. شما نباید خیلی خسته پشت میز بنشینید، ابتدا باید کمی استراحت کنید، یک دوش با طراوت بگیرید و فقط بعد شروع به خوردن کنید.

با تغذیه صحیح، فرد نه تنها از خود در برابر مشکلات سلامتی محافظت می کند، بلکه به عملکرد بی عیب و نقص بدن، لذت بردن از زندگی و برقراری ارتباط با عزیزانش کمک می کند.

تغذیه مناسب در تابستان، زمستان، بهار و پاییز چیزی است که یک فرد سالم به آن نیاز دارد. غذاهای متناسب با فصل بخورید. به عنوان مثال، در تابستان، انواع توت ها و میوه ها بسیار سالم تر از زمستان هستند. به محصولات خاصی معطل نشوید. غذا باید متنوع باشد. غلات، سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها بخورید. غذاهایی مانند سیب زمینی و لوبیا حاوی نشاسته و به عبارت دیگر کربوهیدرات هستند. غلات حاوی مقادیر زیادی هستند مواد مغذیبرای بدن ما لازم است شما باید هر روز لبنیات بخورید. ماهی و مرغ را فراموش نکنید، غذاهای آنها باید در منو گنجانده شود.

برنامه تغذیه مناسب شامل وعده های کوچک است. بهترین گزینه مثلاً 100 گرم گوشت (ماهی یا مرغ دلخواه)، به همان میزان سبزیجات (برنج یا ماکارونی)، یک تکه نان غلات و میوه است.

برای بسیاری، تغذیه مناسب (بررسی ها در انجمن ها در مورد این صحبت می کنند) اساس یک سبک زندگی سالم است. همه باید برای این تلاش کنند. برای اینکه رژیم غذایی روزانه شما سالم باشد، باید میزان کالری مصرفی خود را کنترل کنید. در مورد چربی ها، مقدار آنها نباید از 1/3 کل بیشتر باشد. نیازی به کنار گذاشتن کامل چنین محصولاتی نیست. این بسیار مضر است، زیرا بدن باید بخش خاصی از چربی را دریافت کند. اما بیش از حد این مواد بر عملکرد بدن تأثیر منفی می گذارد. ماهیت تغذیه مناسب این است: سعی کنید میزان چربی مصرفی خود را کاهش دهید. مثلا می توانید گوشت سینه را بدون پوست بخورید، لبنیات کم چرب مصرف کنید و بهتر است شیر ​​و پنیر بدون چربی بخرید. لازم است مصرف پیتزا، مایونز، کره، همبرگر، چیپس، سس را به حداقل برسانید.

برای برخی، اجتناب از غذاهای چرب و غذاهای فرآوری شده، تغذیه مناسب است. نظرات چنین افرادی با حقایقی در مورد پوندهای از دست رفته پشتیبانی می شود. اما همیشه هم به این صورت نیست. همانطور که می دانید، کلسترول تنها در غذاهای چرب مانند همبرگر، خلال سرخ شده و سیب زمینی سرخ شده وجود ندارد. این ماده در زرده تخم مرغ، لبنیات و گوشت نیز یافت می شود. ارزش کاهش تعداد چنین محصولاتی را دارد. به عنوان مثال، تخم مرغ را نمی توان بیش از یک بار در هفته خورد.

همانطور که در بالا ذکر شد، غذاهای چرب باعث تشکیل پلاک های کلسترول در رگ های خونی می شوند که می تواند منجر به بیماری های قلبی عروقی و چاقی شود. تعداد آنها را کاهش دهید. کره را می توان با روغن زیتون جایگزین کرد، شیر کامل را می توان با شیر بدون چربی جایگزین کرد. سپس مصرف چربی روزانه به حالت عادی کاهش می یابد.

این راز نیست که تغذیه مناسب، که بررسی های آن فقط مثبت است، شامل مصرف روزانه سبزیجات و میوه ها است. غذاهایی مانند هویج، کلم بروکلی، مرکبات و گوجه فرنگی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

سبزیجات و میوه ها نه تنها سبک و انرژی می دهند، بلکه بسیار سالم هستند. به عنوان مثال، مرکبات خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان ها در برابر تشکیل تومور مقاومت می کنند.

افزایش مصرف پروتئین منجر به افزایش توده عضلانی می شود. این به مقدار زیاد عمدتا توسط ورزشکارانی که می خواهند اندام خود را تقویت کنند خورده می شود. یک صبحانه، ناهار و شام مناسب نباید بیش از 12 درصد محصولات پروتئینی داشته باشد. لازم نیست هر روز میگو و پنیر چرب بخورید. بهتر است این محصولات را با ماست کم چرب، لوبیا و ... جایگزین کنید.

همه می دانند که شیرینی ها نه تنها حاوی مواد مغذی نیستند، بلکه جزو دسته غذاهای پرکالری هستند. سعی کنید کمتر نان شیرینی و کلوچه، کیک و شیرینی بخورید. اگر واقعاً آن را می خواهید، می توانید صبح ها از شکلات تلخ لذت ببرید. بهتر است میوه ها یا میوه های خشک را جایگزین شیرینی کنید.

نیاز روزانه بدن ما به نمک بیشتر از یک قاشق چایخوری نیست. یون های سدیم بیشتر برای ما مضر است. سعی کنید از مصرف غذاهای شور خودداری کنید. بهتر است ظرف های خود را کم نمک کنید. به زودی به طعم "بدون نمک" جدید غذاها عادت خواهید کرد و ذوق خود را در آن خواهید یافت. برای اینکه از حد معمول تجاوز نکنید، توصیه می شود مصرف غذاهای ترشی (خیار، کلم ترش) و پنیرها. افرادی که بیش از حد از ترشی ها استفاده می کنند از ادم رنج می برند، فشار خون بالاو غیره.

کلسیم برای بدن انسان حیاتی است. برای تشکیل بافت استخوانی مفید است، استحکام استخوان را تضمین می کند. زنان پس از یائسگی باید به خصوص این را در نظر بگیرند. مصرف روزانه کلسیم ضروری است، زیرا تراکم استخوان با افزایش سن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

تغذیه مناسب در روز شامل نوشیدن حداقل 1.5 لیتر آب است. بدن انسان در طول روز مقدار زیادی مایعات را از دست می دهد. ضررها باید جبران شود. در این مورد، ما در مورد آب میوه، چای و سایر نوشیدنی ها صحبت نمی کنیم. بهتر است آب تمیز بنوشید. یک لیوان مایع نیم ساعت قبل از غذا برای رسیدن به هنجار کافی است. حتما باید سوپ و آبگوشت بخورید. میوه ها و سبزیجات نیز حاوی مقادیر زیادی مایع هستند.

سوء مصرف الکل منجر به بیماری های مختلف و مشکلات سلامتی می شود. این را همه می دانند. تغذیه مناسب (بررسی ها در مورد این به طور فزاینده ای در اینترنت ظاهر می شود) بدون الکل - این همان چیزی است که همه باید برای آن تلاش کنند. به هر حال، هیچ چیز سالمی در نوشیدنی های الکلی وجود ندارد. هیچ ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان وجود ندارد. با این حال، الکل حاوی تعداد زیادی کالری است که وارد بدن ما می شود. پزشکان نوشیدن یک لیوان شراب قرمز را توصیه می کنند. گاهی اوقات می توانید یک لیوان آبجو بخرید. بهتر است خانم ها به طور کلی از الکل پرهیز کنند، زیرا تاثیر نامطلوبی روی پوست می گذارد. همچنین، نوشیدنی های الکلی فرآیندهای پیری را ایجاد می کنند.

در زیر یک برنامه غذایی متعادل برای صبحانه، ناهار و شام آورده شده است. لزومی ندارد که کورکورانه آن را دنبال کنید، برخی از محصولات را می توان جایگزین کرد.

صبحانه مناسب:

گزینه 1 - یک املت، یک سالاد سبز با روغن زیتون، نان ترد یا نان دانه ای، چای گیاهی (احتمالا با شکر) و میوه.

گزینه 2 - قطعه سینه مرغبا پارمزان، لوبیا سبز با سیب زمینی آب پز، میوه، چای با لیمو.

گزینه 3 - 150 گرم برنج آب پز، یک تکه گوشت، سالاد سبز (200 گرم)، چای و میوه.

ناهار مناسب:

گزینه 1 - سالاد، گوشت آب پز، آب مرغ، آب معدنی با لیمو، نان تست.

گزینه 2 - نان تست با ماهی، سالاد سبز با روغن زیتون، چای/آب.

گزینه 3 - برنج قهوه ای آب پز، سبزیجات خورشتی، یک فنجان چای نعناع، ​​میوه.

شام مناسب:

گزینه 1 - پنیر کم چرب، میوه کوچک، آب.

گزینه 2 - سالاد سبز، ماهی آب پز، آب با لیمو، نان تست.

گزینه 3 - سبزیجات خورشتی، نان تست، آب با لیمو.

پس بیایید درست بخوریم! وعده های غذایی (دستور العمل ها در بالا توضیح داده شد) را می توان با خوردن یک مشت آجیل، میوه های خشک یا ماست ترکیب کرد - این به شما امکان می دهد مدت طولانی از صبحانه تا ناهار، از ناهار تا شام زنده بمانید. سعی کنید در ساعات معینی غذا بخورید و یک برنامه روتین را دنبال کنید.

یک رژیم غذایی متعادل، پیروی از برنامه غذایی داشته باشید.

پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها را به طور یکنواخت ترکیب کنید.

به طور دوره ای یک روز غذای سالم را برای خود ترتیب دهید - بدن را از سموم و مواد مضر پاک کنید.

مایعات کافی بنوشید؛

ورزش کنید و سبک زندگی فعال داشته باشید.

چنین برنامه هایی در اخیرابسیار محبوب. مخاطب اصلی زنانی هستند که می خواهند وزن خود را کاهش دهند، پس از زایمان به حالت عادی برگردند، و غیره. وزن اضافی خود را از دست بدهند، شکل بگیرند، سبک زندگی فعال و سالمی را شروع کنند، جذاب به نظر برسند - همه این را می خواهند. می توانید نکاتی را که در بالا توضیح داده شد دنبال کنید، سپس به مرور زمان به درست خوردن عادت خواهید کرد.

بسیاری از افراد برای کمک به متخصصان مراجعه می کنند و برنامه های خاصی را خریداری می کنند که به آنها امکان می دهد تعداد کالری یک ظرف خاص را محاسبه کنند. در چنین برنامه هایی، به عنوان یک قاعده، یک منوی متنوع قبلاً تدوین شده است. در صورت تمایل، می توانید یک منوی مناسب برای روز، هفته یا حتی ماه پیدا کنید. یک رژیم غذایی جداگانه برای افرادی که سبک زندگی کم تحرک یا فعال دارند وجود دارد.

متخصصان تغذیه حرفه ای استفاده از چنین سیستم های تغذیه متعادلی را توصیه می کنند. با تشکر از آنها، شما از قوانین تعیین شده منحرف نمی شوید و به خود اجازه نمی دهید کالری اضافی مصرف کنید. یک رژیم غذایی متعادل، یک عادت سالم به خوردن درست را ایجاد می کند. با این حال، چنین برنامه هایی ویژگی های فردی را در نظر نمی گیرند. به طور معمول، سیستم ها بر اساس آمارهای عمومی که برای یک فرد سالم مناسب است، جمع آوری می شوند. یعنی سیستم تغذیه بیماری ها، بیماری ها، وضعیت، شیوه زندگی، توانایی های فیزیولوژیکی، ترجیحات شما را در نظر نمی گیرد. فقط یک پزشک حرفه ای و واجد شرایط به شما در مورد برخی محصولات بر اساس این عوامل توصیه می کند. قبل از تماس با متخصص، به دقت در مورد آنچه شما را آزار می دهد فکر کنید. بیماری هایی که اخیراً داشته اید، بیماری های مزمن و غیره را روی یک کاغذ بنویسید. یک رژیم غذایی متعادل باید دائماً در زندگی شما وجود داشته باشد، نتیجه نه در یک یا دو هفته، بلکه فقط پس از مدت طولانی قابل مشاهده است. بنابراین، با شروع درست غذا خوردن و نوشتن تمام اطلاعات در مورد خود، در یک یا دو سال می توانید وضعیت خود را مقایسه کنید و نتیجه گیری کنید.

یک رژیم غذایی متعادل همیشه کاملاً فردی است. غذاها و الگوهای غذایی یکسان می تواند هم مفید و هم مضر باشد مردم مختلف. پس از مشورت با متخصص، به این موضوع بسیار مسئولانه و جدی برخورد کنید.

یک ضرب المثل بسیار دقیق وجود دارد: "ما غذا می خوریم تا زندگی کنیم، زندگی نمی کنیم تا بخوریم." که در جامعه مدرنیک کلیشه وجود دارد: غذای سالم بی مزه است. به هر حال، این چنین نیست. خوردن غذاهای سالم هم می تواند مفید و هم لذت بخش باشد.

عواقب اشتباهات تغذیه ای چیست؟

یک رژیم غذایی متعادل فقط مربوط به لاغری نیست. وضعیت پوست، عملکرد دستگاه گوارش، عملکرد عضله قلب و تمیزی رگ های خونی به کیفیت و کمیت غذای مصرفی بستگی دارد.

مشکل اصلی تغذیه افراد مدرن کمبود وقت است. به دلیل عجله مداوم به محل کار و مدرسه، منوی روزانه پر از محصولات نیمه تمام، پخت و پز و محصولات فست فود است. نتیجه غذا خوردن منظم در فست فودها، تصلب شرایین، چاقی و اختلال در عملکرد معده و روده است.

اشتباهات اصلی در تغذیه بر اساس آخرین تحقیقات متخصصان تغذیه:

• بیش از کالری دریافتی روزانه - برای افرادی که حرفه آنها با کار فیزیکی سنگین مرتبط نیست، کالری دریافتی روزانه باید در 2000 باشد.
• مصرف چربی کنترل نشده - حدود 50 درصد از جمعیت دارای اضافه وزن هستند، زیرا مصرف چربی به بدن را تنظیم نمی کند (تخم مرغ، سیب زمینی، ماهی، گوشت، گوشت خوک سرخ شده در روغن تصفیه شده، سس سالاد با سس مایونز یا سس های آماده)
• کالری مایع - پزشکان مدتهاست که زنگ خطر را در مورد مصرف بیش از حد نوشیدنی های گازدار شیرین که حاوی مقادیر قابل توجهی قند هستند به صدا در آورده اند. نوشیدنی های پرکالری نیز شامل الکل است که علاوه بر این اشتها را افزایش می دهد و شما را مجبور به مصرف بیشتر غذا می کند.
• سه وعده غذایی در روز - معده برای بخش های بزرگ غذا طراحی نشده است و فواصل طولانی بین وعده های غذایی منجر به رکود صفرا می شود.
• شیرینی های اضافی
• پردازش نادرست غذا - سرخ کردن عمیق باعث از بین رفتن آن می شود ویژگی های مفیدمحصولات، اضافه کردن چربی اضافی و مواد سرطان زا

مردم فراموش می کنند که با افزایش سن، محتوای کالری وعده های غذایی باید کاهش یابد، زیرا متابولیسم کند می شود و مصرف کالری دریافتی بسیار دشوارتر است.

منوی روزانه باید دارای نسبت صحیح پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد. این قانون اساسی تغذیه سالم است. برای تعیین تعادل، یک "قاعده بشقاب" وجود دارد: از نظر ذهنی به سه قسمت تقسیم می شود، که نیمی از رژیم غذایی را سبزیجات و سبزیجات می گیرند، 25٪ به کربوهیدرات های پیچیده (فرنی، حبوبات)، 25٪ داده می شود. برای محصولات پروتئینی باقی می ماند.

قوانین تغذیه

قوانین اساسی تغذیه سالم:

1. باید 3-4 وعده غذایی اصلی و 2 میان وعده بعد از ظهر در روز وجود داشته باشد.
2. 75 درصد غذا باید برای صبحانه و ناهار مصرف شود و 25 درصد آن برای شام باقی می ماند.
3. توزیع وعده های غذایی به طور همزمان توصیه می شود.
4. غذا نباید خیلی گرم یا سرد باشد، محدوده دمایی توصیه شده بین 50 تا 10 درجه است، در غیر این صورت ممکن است دچار سوزش سر دل شوید.
5. نیازی به قورت دادن غذا به تکه نیست: هر چه غذا به طور کامل جویده شود، بهتر از بزاق اشباع می شود، بنابراین غذا راحت تر توسط معده و روده های فوقانی جذب می شود.
6. شما نمی توانید صبحانه را حذف کنید. توصیه می شود حداکثر یک ساعت پس از بیدار شدن غذا بخورید. سردرد، ضعف، خستگی - همه اینها نتیجه نادیده گرفتن صبحانه است.
7. مصرف آب کافی 1.5 لیتر آب از جمله مایع موجود در میوه ها و سوپ ها حداقل نیاز روزانه است.
8. آخرین وعده غذایی باید 3 ساعت قبل از خواب باشد. گزینه ایده آل: سبزیجات + ماهی، سبزیجات + گوشت بدون چربی.
9. محدودیت نمک و شکر. با کاهش مصرف نمک، بدن از شر مایعات اضافی خلاص می شود، تورم از بین می رود و عملکرد قلب بهبود می یابد. مقدار نمک 1 قاشق غذاخوری، شکر - 6 قاشق چایخوری است. (از جمله نمک و قندهای موجود در غذاها).
10. ارزش آن را دارد که به چربی های گیاهی به جای چربی های حیوانی ترجیح داده شود.
11. مزایای محصولات فصلی را فراموش نکنید: توت فرنگی در ماه دسامبر بعید است که بدن را با ویتامین ها اشباع کند.

غذاهای آب پز، پخته شده، خورشتی حداکثر سود را برای بدن به ارمغان می آورد.

ساندویچ ها و قهوه بدنام را نمی توان یک صبحانه سالم نامید. کربوهیدرات‌های سریع فوراً توسط بدن هضم می‌شوند و پس از نیم ساعت فرد دوباره می‌خواهد غذا بخورد.

صبحانه سالم

رهبر در بین تمام گزینه های صبحانه ممکن فرنی است:

• بلغور جو دوسر با شیر و میوه
• فرنی گندم سیاه با گوشت آب پز یا پخته و سبزیجات
• فرنی ذرت با میوه های خشک
• برنج با سبزیجات خورشتی
• فرنی شیر ارزن با عسل و کدو تنبل

محبوب دیگر و محصول مفیدبرای صبحانه: غذاهای تخم مرغ. یک منبع ایده آل پروتئین کم کالری با نان سبوس دار و سبزیجات پخته شده یا بخارپز می آید. گزینه ها:

• املت با پنیر
• تخم مرغ همزده با گوجه فرنگی
• املت با قارچ
• نیمرو
• تخم مرغ آب پز سفت با نان تست
• تخم مرغ پخته شده در سیب زمینی یا گوجه فرنگی

جدیدترین اختراع آشپزی که ترکیبی از فواید جو و تخم مرغ است: پنکیک بلغور جو دوسر. این دستور غذا در بین کسانی که می خواهند وزن کم کنند بسیار محبوب است: 2 تخم مرغ با 2 قاشق غذاخوری مخلوط می شود. ل بلغور جو دوسر، 30 میلی لیتر شیر، نمک و فلفل را به مزه اضافه کنید. مخلوط خوب زده شده در یک ماهیتابه نچسب یا معمولی با حداقل روغن سرخ می شود. برای پر کردن: پنیر دلمه، پنیر، موز، سبزیجات، میوه های خشک، گوشت بدون چربی (مرغ، بوقلمون، گوشت گاو).

صبحانه های زیر به عنوان صبحانه های سالم در نظر گرفته می شوند:

• syrniki
• پیراشکی با پنیر کوتیج
• سرخ کردنی سبزیجات (کدو سبز، هویج، کدو تنبل)
• قابلمه پنیر کوتاژ
• ساندویچ های تهیه شده از نان سبوس دار با گوشت آب پز و سبزیجات
• میوه ها با پنیر و کشمش در فر

برای نوشیدنی ها، نوشیدن چای سبز، کمپوت میوه و توت و آب میوه های تازه ترجیح داده می شود. توصیه می شود در مصرف قهوه زیاده روی نکنید: بیش از 3 فنجان در روز با افزودن شیر (برای جلوگیری از شسته شدن کلسیم).

بین وعده های غذایی باید حداقل 3 ساعت فاصله باشد. ناهار مشکل‌سازترین وعده غذایی در روز است، زیرا اکثر مردم برای آن وقت ندارند. نان‌ها، کلوچه‌ها و کیک‌ها برای یک کارگر کم‌تحرک باعث ایجاد مشکلاتی در دستگاه گوارش و چاقی می‌شود. گزینه های ناهار در محل کار:

ناهار مناسب

البته برای یک ناهار کامل و مناسب، موسلی به تنهایی کافی نخواهد بود. برای ناهار، تهیه یک غذای داغ (سوپ، گل گاوزبان)، سالاد سبزیجات و گوشت توصیه می شود. با این حال، سوپ برای همه مفید نیست: بیماران مبتلا به زخم معدهیا زخم اثنی عشر، به دلیل افزایش اسیدیته توصیه نمی شود.

در تعطیلات آخر هفته، ناهارهایی که با ذهنیت و تغذیه مناسب ما آشنا هستند کاملاً ترکیب می شوند: دستور العمل های هفته

• گندم سیاه، جو مروارید، سوپ برنجبا آب مرغ
• گل گاوزبان با گوشت خوک بدون چربی یا آب گوشت گاو
• ترشی
• سوپ قارچ یا لوبیا
• پوره سیب زمینی، مرغ پلو
• سیب زمینی خورشتی با گوشت
• ماهی پخته شده با پوسته پنیر
• کاسه سبزیجات
• ماکارونی گندم دوروم
• فیله مرغ با سبزیجات کبابی در فر
• لوبیا با گوجه فرنگی در سس سویا

برای دسر می توانید اجازه دهید شیرینی های سالم: عسل، مارمالاد، مارشمالو، مارشمالو، شکلات تلخ (البته در حد معقول).

یک شام سالم باید حداکثر فواید و حداقل کالری را داشته باشد. خوردن فرنی (به جز گندم سیاه) در شب توصیه نمی شود: کربوهیدرات های پیچیده مدت زیادی طول می کشد تا تجزیه شوند و می توانند باعث ایجاد سنگینی در معده شوند. اما نباید تنها با کفیر غذا بخورید: روزه باعث تولید بیش از حد شیره معده و صفرا می شود که بر سیستم گوارش تأثیر منفی می گذارد و حتی منجر به تشکیل زخم یا ورم معده می شود.

نمونه ای از یک شام سالم

غذاهای زیر بیشترین سود را در شام به ارمغان می آورد:

• پوره سبزیجات یا سیب زمینی
• کاسرول سبزیجات با پنیر
• پاستا با مرغ بدون چربی پخته شده
• برنج قهوه ای با غذاهای دریایی
• خورش سبزیجات از سبزیجات فصل (کلم، کدو سبز، پیاز، هویج)
• ماهی سوف، ماهی کاد، پولاک، ماهی تن، کپور پخته شده در فویل
• گوشت خرگوش در فر با سالاد سبزیجات با روغن نباتی
• کاسه کدو تنبل با پنیر دلمه
• املت با سبزیجات و گوجه فرنگی
• اسپاگتی و سالاد سزار
• لازانیا تهیه شده از سبزیجات یا با مرغ یا بوقلمون چرخ کرده

افزودن ادویه های داغ به غذاهای آماده شده برای شام مفید است: آنها گردش خون را تحریک می کنند، متابولیسم را تسریع می کنند و تجزیه غذا را افزایش می دهند. سالادها برای یک وعده عصرانه مناسب هستند: در تابستان، گوجه فرنگی، خیار، فلفل دلمه ای، در زمستان - از چغندر آب پز با آلو، هویج با آجیل، تازه و کلم ترش.

برای سس های سالم سالاد، بهتر است از روغن زیتون، خامه ترش کم چرب یا ماست بدون طعم استفاده کنید. برای دسر، می توانید اسموتی را با انواع توت ها، کیک های پنیر کوتیج با میوه ها یا انواع توت ها درست کنید.

قبل از رفتن به رختخواب، مجاز به نوشیدن چای سبز با عسل یا یک لیوان کفیر هستید: چنین نوشیدنی هایی فقط برای بدن مفید هستند.

زمان ایده آل برای یک میان وعده کوچک بعد از ظهر: 1.5 ساعت بعد از صبحانه و چند ساعت قبل از شام. توصیه می شود که یک محصول مغذی بخورید، اما مقدار کمی. گزینه هایی برای میان وعده های مناسب:

گزینه میان وعده سالم

گاهی بدن گرسنگی را با تشنگی اشتباه می گیرد، بنابراین قبل از خوردن چیپس یا کیک بهتر است یک لیوان آب بنوشید.

محصولات ممنوعه شامل محصولات می شود پخت و پز فوری: پوره سیب زمینی و رشته فرنگی در کیسه. غذای جایگزین با مواد نگهدارنده، تقویت کننده طعم، قندها، چربی های تراریخته و سایر مواد شیمیایی پر شده است. از جمله غذاهایی که باید از رژیم غذایی حذف شوند عبارتند از:

فست فود ممنوع است

علاوه بر این، غذاهای ناسالم شامل سوسیس، مارگارین و نان سفید است.

من می خواهم این افسانه را که تغذیه مناسب هزینه های زیادی دارد را رد کنم. فرنی و محصولات شیر ​​تخمیر شده هزینه زیادی ندارند، اما فواید زیادی برای بدن به ارمغان می آورند.

17 اوت 2016 ویولتا لکار

تغذیه مناسب فواید زیادی دارد از جمله:

• بهبود وضعیت عمومی بدن؛
• خلاص شدن از شر مواد زائد و سموم؛
• سلامتی خوب؛
• پوست صورت سالم و درخشان؛
• مو و ناخن سالم؛
• حال خوب.

در دنیای پر از حوادث و استرس، انسان انرژی عظیمی را صرف می کند. برای هر کاری هدر می رود، خواه حرکت، ارتباط، کار و حتی استراحت شبانه. تامین انرژی برای ادامه عملکرد طبیعی بدن ضروری است تا ذخایر آن تخلیه نشود. فرد با مصرف غذا تمام هزینه های انرژی را به طور کامل جبران می کند و مواد، ویتامین ها، اسیدهای آمینه و مواد معدنی لازم برای زندگی را دریافت می کند.

ریتم زندگی یک فرد مدرن بسیار سریع است و غذا خوردن اغلب در حال دویدن اتفاق می افتد، فقط برای اینکه چیزی را به داخل بیندازد و بدود. این رویکرد می تواند منجر به عواقب غم انگیز، بیماری های جدی دستگاه گوارش، بدتر شدن وضعیت عمومی، چهره ناسالم، اختلالات خواب، تحریک و افسردگی شود. غذایی که فرد می خورد می تواند هم سود بزرگ و هم ضرر جبران ناپذیری برای او به همراه داشته باشد.

برای اینکه به بدن شما آسیبی وارد نشود، فرد باید درست غذا بخورد. یک رژیم غذایی متنوع و متعادل مطمئناً تأثیر مثبتی بر سلامت و ظاهر افراد خواهد داشت. به عنوان مثال، کمبود مواد مغذی در طول یک رژیم غذایی سخت منجر به بدتر شدن سلامت کلی، از دست دادن قدرت می شود و بر وضعیت مو و ناخن تأثیر منفی می گذارد. در عین حال، مصرف بیش از حد مواد غذایی منجر به همین عواقب و چاقی می شود.

بنابراین چگونه می توانید از آسیب رساندن به خودتان جلوگیری کنید؟ چگونه بدن خود را نرمال نگه داریم، هر آنچه را که نیاز دارد به آن بدهیم و هزینه های هنگفت انرژی را جبران کنیم؟ شما فقط باید درست غذا بخورید، رژیم غذایی خود را کنترل کنید، غذاهای سالم مصرف کنید و به درستی ترکیب کنید. نوشیدن آب تمیز و تصفیه شده نیز نقش مهمی در تضمین سلامتی دارد. با نوشیدن مایعات کافی، فرد به بدن خود کمک می کند تا از شر مواد زائد و سموم انباشته شده در طول سال ها خلاص شود. آب به تسریع فرآیند هضم، بهبود فعالیت مغز و جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه کمک می کند. با شروع روز خود با یک لیوان آب تمیز، فرد بدن خود را برای فعالیت های شدید آماده می کند و به آن نشاط و انرژی زیادی می بخشد.

هنگام تغذیه صحیح، باید برخی از قوانین را رعایت کنید. با گذشت زمان، آنها به یک عادت تبدیل می شوند و به طور خودکار انجام می شوند.

صبح ها که بدن تازه از خواب بیدار شده است، نیازی به غذای زیاد ندارد. بنابراین، پس از نوشیدن یک لیوان آب، شاید اضافه کردن آب لیمو یا یک قاشق عسل طبیعی، به یک صبحانه سبک نیاز دارید. اینها می توانند میوه های مورد علاقه شما، غلات مختلف، مانند جو دوسر یا گندم سیاه، سبزیجات بخارپز، محصولات شیر ​​تخمیر شده (پنیر، ماست، شیر پخته تخمیر شده) باشند.

یک صبحانه عالی و سبک می تواند پنکیک پنیری پخته شده در فر بدون روغن، بلغور جو با انواع توت ها، یک تکه مرغ بدون چربی یا بوقلمون، چند تخم مرغ آب پز شده "در کیسه" با یک تکه نان برشته باشد. خوردن کربوهیدرات های خوب و مناسب در صبح به شما انرژی می دهد برای کل روز سخت و پر حادثه.

ناهار برخلاف صبحانه باید غلیظ تر و غنی تر باشد. یک وعده ناهار حداکثر متعادل به عملکرد صحیح بیشتر بدن کمک می کند. وعده غذایی روزانه باید حاوی مقدار کافی کالری باشد و در عین حال با غذاهای مضر و سخت هضم پر نشود. توزیع مناسب چربی ها و کربوهیدرات ها به بدن کمک می کند تا انرژی لازم را تا پایان روز مصرف کند.

یک ناهار مناسب شامل یک غذای اول و دوم، یک نوشیدنی و یک دسر است. می توانید غذای خود را با یک سالاد سبزیجات سبک که با کمی روغن زیتون یا ماست طبیعی چاشنی شده است شروع کنید. اولین غذای داغ هر سوپ کم چرب است. برای دوره دوم، غذاهای گوشتی یا ماهی به همراه غذای جانبی سیب زمینی، سایر سبزیجات، غلات و ماکارونی گندم دوروم عالی هستند.

برای ناهار، می توانید از خود با دسر سالم پذیرایی کنید. آنها می توانند سالاد میوه، اسموتی های تازه آماده، موس توت، شیرینی های سبک پنیر، کیک پنیر و حتی بستنی سرو کنند. نکته اصلی این است که معده خود را با غذای بیش از حد سنگین پر نکنید، در حد اعتدال بخورید.

می توانید ناهار خود را با یک فنجان چای معطر و ترجیحا گیاهی به پایان برسانید.

در عصر، بدن خسته نیاز فوری دارد تا قدرت خود را دوباره پر کند. این عقیده وجود دارد که شام ​​برای سلامتی مضر است. اما این درست نیست! با یک سبک زندگی مدرن، فرد، همانطور که در بالا ذکر شد، انرژی زیادی را صرف می کند و نیاز به جایگزینی آن دارد. یک شام تهیه شده طبق تمام قوانین به جبران تمام هزینه های روز کمک می کند. قانون اصلی یک شام سالم این است که به راحتی قابل هضم باشد و چند ساعت قبل از خواب میل شود.

یک وعده عصرانه مناسب باید شامل غذاهای پروتئینی مانند پنیر دلمه، پنیر نرم، تخم مرغ و قارچ باشد. می توانید شام خود را با سبزیجات، ماهی بدون چربی، مرغ و غذاهای دریایی متنوع کنید.

اگر قبل از رفتن به رختخواب خیلی احساس گرسنگی می کنید، می توانید یک لیوان شیر پخته تخمیر شده یا کفیر بنوشید، یک سیب یا یک مشت آجیل و میوه های خشک بخورید. شما نباید خیلی خسته پشت میز بنشینید، ابتدا باید کمی استراحت کنید، یک دوش با طراوت بگیرید و فقط بعد شروع به خوردن کنید.

با تغذیه صحیح، فرد نه تنها از خود در برابر مشکلات سلامتی محافظت می کند، بلکه به عملکرد بی عیب و نقص بدن، لذت بردن از زندگی و برقراری ارتباط با عزیزانش کمک می کند.

معمولاً هنگام تجویز یک دوره بهداشتی، توصیه می کنم به رژیم غذایی منظم "مناسب" پایبند باشید. متأسفانه، ایده های مردم در مورد تغذیه سالم اغلب بر اساس اظهارات مجریان تلویزیون یا برنامه های سم زدایی تبلیغ شده از اینترنت است. برخی از مردم فکر می کنند که شما باید یک بار در روز غذا بخورید، برخی دیگر پنج بار. برخی افراد فکر می کنند که درست است که صبحانه یا شام را حذف نکنند. برخی از مردم فکر می کنند که شما باید قبل از غذا بنوشید، بسیاری مطمئن هستند که شما به هیچ وجه نباید غذا بنوشید. در موارد نادر، افراد قادر به محاسبه دقیق کالری هستند، از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها آگاه هستند و می دانند که چه چیزی در غذاهای مختلف وجود دارد. اما با همه تنوع نظرات، به عنوان یک قاعده، هیچ کس درک نمی کند که چرا غذا در زمان های مختلف روز مورد نیاز است، چگونه می توان مطمئن شد که توسط بدن جذب می شود و به پوند و سموم اضافی تبدیل نمی شود. از آنجایی که بسیاری از مردم نمی دانند اگر غذاها را در زمان نامناسب یا در ترکیبات اشتباه مصرف کنند چه اتفاقی می افتد، برای آنها دشوار است که مشکلات سلامتی را با رفتار غذایی خود مرتبط کنند.

بنابراین، تصمیم گرفتم توصیه های کلی را بنویسم که بر اساس آنها ایجاد یک رژیم غذایی کامل برای هر نوع بدن و هر دوشا آسان است. اولویت های صبحانه، ناهار و شام بر اساس خواص محصولات، قابلیت هضم آنها در طول روز و سازگاری آنها با یکدیگر تعیین می شود. توصیه ها بسیار کامل نیستند و نمی توانند برای همه چنین باشند، اما نمودار بالا به عنوان پایه خوبی برای ایجاد یک منوی فردی عمل می کند.

تنها در عرض چند هفته از پیروی از چنین رژیمی، افراد می‌توانند تأثیر مثبتی را احساس کنند: تناسب اندام می‌شوند، جوان‌تر به نظر می‌رسند، شروع به دوست داشتن خود می‌کنند، شیرینی‌ها، غذاهای نشاسته‌ای، غذاهای سنگین را کنار می‌گذارند و غذاهای خوشمزه و زنده زیادی را کشف می‌کنند. البته نباید متعصبانه به هیچ توصیه ای از جمله اینها پایبند باشید. فقط به خاطر داشته باشید که اگر در 80 درصد مواقع و به موقع غذای سالم بخورید، این برای حفظ سلامت خود در سطح خوبی کافی است. و سپس در 20٪ موارد باقیمانده می توانید در شوخی های کوچک افراط کنید (تا به سمت مزخرفات بزرگ کشیده نشوید).

اول از همه یک لیوان آب. اما با لیمو؟

پس از مسواک زدن دندان ها و زبان، ابتدا یک لیوان آب تمیز در دمای اتاق بنوشید. این به شروع پریستالتیک و پاکسازی بدن بعد از یک خواب شبانه کمک می کند. لیمو، عسل و هر فرآورده دیگری را می توان فقط گاهی به لیوان آب صبحگاهی اضافه کرد. شما نباید آب را با عسل یا لیمو به طور منظم مصرف کنید.

فرنی جو یا گندم سیاه برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند. بلغور جو دوسر یا گندم برای کسانی که نیاز به قوی شدن دارند. یک پیش نیاز این است که فرنی ها باید کامل یا حداقل فرآوری شده باشند. بهتر است فرنی برای بزرگسالان را با آب بپزید، اما برای طعم دادن می توانید فقط کمی شیر اضافه کنید. فرنی با مربا، کشمش و میوه های خشک به خوبی تزئین می شود. نیاز به سوخت گیری دارد کرهیا در حالت ایده آل، روغن ذوب شده و شفاف شده. برای برخی از غلات خوب است روغن های گیاهیفشار سرد، نکته اصلی این است که آنها را در معرض دید قرار ندهید حرارت درمانی، یعنی در آخرین مرحله، زمانی که فرنی از قبل در بشقاب است، اضافه کنید.

در ماه‌های گرم‌تر، می‌توانید اسموتی‌های میوه یا سالاد را با اضافه کردن دانه‌های غلات کامل درست کنید.

پنیر کوتیج (در تابستان خام، در زمستان به شکل کاسه و چیزکیک) بیش از 1 تا 3 بار در هفته مصرف کنید. واقعیت این است که محصولات شیر ​​تخمیر شده مصرف شده در دوره کافا (از ساعت 6 تا 10 صبح) باعث افزایش کافا می شود.

پنکیک، پنکیک - بیش از 1-2 بار در هفته، همیشه از آرد کامل یا با اضافه کردن انواع متفاوت(گندم سیاه، چاودار، آمارانت). هر نوع غذای پخته شده در صورت مصرف در دوره فعالیت کافا (از ساعت 6 تا 10 صبح و بعد از ظهر) باعث افزایش وزن می شود.

فرنی فوری. فرنی های صنعتی، تصفیه شده، تصفیه شده، موسلی با افزودنی های مختلف طعم دهنده. محصولات پخته شده از آرد درجه یک. آرد سفید مانند غلات تصفیه شده فیبر ندارد و جذب بدن نمی شود و به همین دلیل در بدن به مخاط بیماری زا تبدیل می شود.

به یاد داشته باشید که میوه های تازه با شیر خوب نیستند. اگر فرنی را با شیر می‌پزید، نیازی به افزودن میوه تازه به آن ندارید، اما میوه‌های خشک برای فرنی کاملاً مناسب هستند.

نوشیدن قهوه در طول وعده های غذایی توصیه نمی شود، زیرا ... قهوه از تولید آنزیم ها جلوگیری می کند؛ بهتر است برای صبحانه دوم قهوه را جداگانه بنوشید.

بین صبحانه و ناهار، حتما از میوه ها یا انواع توت های مورد علاقه خود استفاده کنید. آنها به شما کمک می کنند تا به سرعت شارژ و هوشیار باشید تا ناهار، همچنین صبحانه را پردازش کرده و سیستم خود را برای ناهار آماده کنید. می توانید انواع اسموتی های خوشمزه را از میوه ها و انواع توت ها درست کنید. می‌توانید مکمل‌های ویتامین انرژی‌زا، عسل، برگ‌های گیاهی و گیاهان مختلف را به اسموتی‌ها اضافه کنید. جوانه های گندم و جو بسیار خوبی به صورت پودر در فروش وجود دارد؛ آنها میوه های خریداری شده در فروشگاه را با ویتامین ها غنی می کنند.

صبحانه همچنین زمان خوردن چند آجیل، انواع ویتامین های طبیعی، شیرینی های میوه خشک، یک تکه شکلات طبیعی و حتی بهتر از آن، دانه های کاکائو است. کشک غیر ترش، پودینگ، ماستونی و ماست هم خوب است.

می توانید چای را با ۲ تا ۳ جگر/نان تهیه شده از آرد کامل/با سبوس/از انواع مختلف آرد با استفاده از کنجد، دانه کتان، کشمش بنوشید.

آب تازه بدون پالپ (فیبر) لوزالمعده را تحت فشار قرار می دهد و اگر به طور منظم مصرف شود منجر به دیابت می شود. به یاد داشته باشید که آب میوه های تازه به سرعت اکسید می شوند و تنها پس از 15 دقیقه برای سلامتی خطرناک هستند، بنابراین باید بلافاصله پس از آماده سازی آنها را بنوشید.

آب میوه های بسته بندی شده صنعتی نیز برای پانکراس بسیار مضر هستند.

در استفاده از کوکی ها، شیرینی ها، انواع بارها و تنقلات زیاده روی نکنید تولید صنعتیآنها حاوی مارگارین، روغن پالم صنعتی، تقویت کننده های طعم، مواد نگهدارنده، مخمر و سایر موادی هستند که تخمیر طبیعی و فلور مفید بدن را سرکوب می کنند.

چیست؟

• این سالاد ترجیحاً با سبزیجات برگ سبز یا با افزودن پنیر جوان تخمیر نشده (آدیگه، موزارلا و سایر پنیرهای سفید) تهیه می شود.
• سوپ (یا چای گیاهی داغ).
• نان سبوس دار (از آرد سبوس دار، با سبوس)، ماکارونی غلات کامل یا ماکارونی دوروم.
• پروتئین: عدس، ماش، گوشت سفید، ماهی.

غذای خود را با مقدار کمی آب در دمای اتاق یا چای (زنجبیل، بابونه، نعناع، ​​دمنوش های گیاهی) بشویید.

گیاهخواران اغلب برای تامین پروتئین بهتر باید برنج را با حبوبات ترکیب کنند.

گوشت یا ماهی را با سبزیجات، سالادهای برگ دار و سبزیجات ترکیب کنید.

30 دقیقه قبل از غذا و 40 دقیقه بعد از غذا چای یا آب بنوشید.

نوشیدنی های سرد را همراه با غذا بنوشید.

وعده غذایی خود را با آب میوه های تازه بشویید یا برای دسر میوه بخورید.

وعده غذایی خود را با قهوه یا چای بشویید (نوشیدنی های کافئین دار بهتر است جداگانه مصرف شوند).

پروتئین حیوانی با غلات یا سیب زمینی (سخت هضم).

میوه های مورد علاقه، انواع توت ها، اسموتی ها، مقدار کمی آجیل، دانه های تازه. یا چای با کلوچه و نان. یا شیر پخته تخمیر شده طبیعی، خامه ترش با مربا، پنیر دلمه.

سبزیجات خورشتی یا پخته، سوپ سبزیجات. با مقدار کمی روغن یا روغن نباتی.

غلات سبک: گندم سیاه، آمارانت، کینوا.

مقداری نان سبوس دار.

اگر احساس گرسنگی شدید دارید - مقدار کمی پروتئین قابل هضم (پنیر جوان، ماش، عدس، گوشت سفید، ماهی).

وعده غذایی خود را با مقدار کمی آب در دمای اتاق یا چای گرم (بابونه، نعناع، ​​چای گیاهی) بشویید.

غذاهای چرب، سرخ شده، گوشت و ماهی در مقادیر زیاد (به ویژه گوشت قرمز و ماهی).

سس های تند، چیلی و فلفل سیاه زیاد، مارینادها، غذاهای پر نمک، ادویه های زیاد. همه اینها می تواند بدن و سیستم عصبی را در شب بیش از حد بارگذاری کرده و بیش از حد تحریک کند.

فرآورده‌های شیر تخمیر شده هنگام عصر مصرف، روان را تحریک می‌کنند و مصرف منظم آن در شب منجر به تشکیل مخاط و آبریزش مزمن بینی می‌شود.

شیر: با هیچ چیز خوب نمی شود، افراد کمی آن را هضم می کنند، مخصوصاً از یخچال. می توان آن را جدا از سایر غذاها پس از تهیه با ادویه ها به شرط طبیعی بودن و جذب بدنتان مصرف کرد. صبح روز بعد می توانید با نگاه کردن به پوشش روی زبان، میزان جذب شیر را بررسی کنید.