قایقرانی روی دستگاه قایقرانی - تکنیک تمرین. چه ماهیچه هایی کار می کنند؟ تمرینات با ماشین قایقرانی: چگونه وزن کم کنید و یک دستگاه پارویی از بدن خود را پیدا کنید که در آن سریعتر وزن کم کنید

برای کسانی که می خواهند یک تجهیزات ورزشی چند منظوره را انتخاب کنند که به تقویت و کاهش وزن به طور همزمان در سراسر بدن کمک می کند، یک دستگاه پارویی ایده آل است. چه ماهیچه هایی هنگام ورزش روی آن کار می کنند، چگونه به درستی تمرین کنید و همچنین مدل ایده آل را برای خود انتخاب کنید در مقاله مورد بحث قرار خواهد گرفت.

شرح

دستگاه قایقرانی یک وسیله ورزشی است که برای بهبود فعالیت سیستم قلبی عروقی و تقویت همه جانبه گروه های عضلانی و به ویژه عضلات پشت، شکم، پاها و کمربند شانه ای طراحی شده است.

این طرح شامل یک قاب، یک صندلی متحرک روی ریل، یک زیرپایی، یک مکانیسم کار (فلایویل)، اهرم های پارویی یا یک دسته راحت است. اکثر مدل ها علاوه بر این به یک سنسور الکترونیکی یا یک کامپیوتر داخلی چند منظوره مجهز هستند.

برای تمرینات کلاسیک، تفاوت زیادی بین اهرم های قایقرانی و پاروزن های کابلی وجود ندارد. اما گزینه با کابل به این دلیل ترجیح داده می شود که به شما امکان می دهد بسیاری از تمرینات اضافی را برای عضلات دوسر بازو، سه سر و سایر گروه های عضلانی کوچک انجام دهید.

اصل عملیات

اصل عملکرد مکانیسم ساده است - شخصی روی شبیه ساز می نشیند و اهرم ها را به سمت خود می کشد و بر مقاومت غلبه می کند و در نتیجه کار پاروها را تقلید می کند. در این حالت درجه و شدت بار بسته به مدل قابل تنظیم است.

با توجه به اینکه بار روی دستگاه ورزشی در سراسر بدن پخش می شود، استفاده از آن برای افراد چاق توصیه می شود. ورزش به مبارزه با اضافه وزن، بهبود گردش خون و فرآیندهای متابولیک در بدن کمک می کند. و تقویت موثر عضلات پشت پیشگیری خوبی از مشکلات ارتوپدی است.

اثر نرم و صاف روی مفاصل باعث بروز بیماری های ناخوشایند مانند آرتریت یا آرتروز نمی شود.

تعدادی از موارد منع مصرف برای استفاده از دستگاه قایقرانی وجود دارد: اختلال در گردش خون مغزی، مشکلات جدی با قلب، برخی از انواع بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی. به همین دلیل قبل از خرید لوازم ورزشی بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

چه عضلاتی در حین ورزش درگیر هستند؟

هنگام انجام تمرینات روی دستگاه قایقرانی، عضلات کل بدن به طور فعال کار می کنند. اما عضلات پشت و قفسه سینه، کمربند شانه ای و عضلات دلتوئید بیشترین بار را دریافت می کنند. عضلات باسن، شکم، ران و ساق پا کمتر درگیر هستند، اما اگر تمرینات به درستی انجام شود، بار کافی را نیز دریافت خواهند کرد.

هنگام کار با پرتابه ای که اهرمی ارائه نمی دهد، اما دسته ای با کابل، تعداد زیادی تمرین وجود دارد. هنگام انجام آنها، می توانید به طور موثر عضلات دوسر، سه سر و دلتوئید خود را پمپاژ کنید.

• با گرفتن مستقیم، دست ها دسته را نگه می دارند و پشت کف دست ها رو به بالا هستند، در این حالت عضلات پشت و سه سر در کار هستند.
• با گرفتن معکوس، کف دست ها به سمت بالا هدایت می شوند، دسته را فشار می دهند، سپس عضله دوسر، عضلات قفسه سینه و کمربند شانه به طور فعال شروع به کار می کنند.

با ورزش شدید و منظم، بعد از 3-4 ماه عضلات پشت و شانه ها به طور محسوسی تقویت می شوند و هیکلی ورزشی ایجاد می کنند.

باورهای غلط مبتدیان

"هنگامی که روی یک ماشین قایقرانی کار می کنید، فقط از دستان شما استفاده می شود، چرا تجهیزات گران قیمت با عملکرد محدود خریداری کنم؟" این یک تصور اشتباه است؛ همانطور که در بالا گفته شد، با تکنیک صحیح و رویکردهای متنوع، تمام گروه های عضلانی اصلی در کار دخالت دارند.

"در طول تمرینات، بار بسیار زیادی روی مفاصل و ستون فقرات می افتد، من نمی خواهم سلامتی خود را به خطر بیندازم." اگر بیماری های جدی سیستم اسکلتی عضلانی و مفاصل وجود نداشته باشد، در صورت مشاهده وضعیت صحیح بدن و حرکت صاف، بار وارده به مفاصل زانو و ستون فقرات حداقل و کاملاً ایمن خواهد بود.

در یک دستگاه قایقرانی می توانید به سرعت عضلات پشت و شانه های خود را خم کنید و بدن خود را نامتناسب کنید، اما من این را نمی خواهم. این ترس اغلب برای زنان جوان معمول است. با این حال، تصور غلط اشتباه است. برای اینکه عضلات کمربند شانه و پشت را به خوبی توسعه دهید، باید مجموعه ای از تمرینات ویژه را برای مدت طولانی و مداوم انجام دهید. فقط قدرت جدی و بارهای مبتنی بر پروتئین می تواند رشد سریع را تضمین کند توده عضلانی. تمرینات اولیه بدنی زیبا و خوش فرم را بدون "پمپ زدن" تضمین می کند.

انواع

طبقه بندی پرتابه ها بسیار ساده است و عمدتاً به روش تنظیم بار بستگی دارد:

دستگاه قایقرانی مکانیکی

این گزینه برای مبتدیان برای آموزش در خانه عالی است. مونتاژ این تجهیزات بدون استفاده از خدمات متخصصان آسان است.

• شبیه ساز آیرودینامیکیک مدل ابتدایی، پرتابه به دلیل مقاومت هوای ایجاد شده توسط تیغه ها عمل می کند. نیروی بار به صورت دستی با تغییر موقعیت آنها و تنظیم طول اهرم ها تنظیم می شود. این ناخوشایند است زیرا تغییر تنظیمات در طول تمرین همیشه راحت نیست و زمان بیشتری را می طلبد.

• شبیه ساز هیدرولیکبه دلیل خاصیت ارتجاعی کمک فنرها ( فنرها ) نیروی مقاومتی را فراهم می کند. در غیر این صورت شبیه نوع قبلی است.

دستگاه های ورزشی مکانیکی بسیار پر سر و صدا هستند و به نرمی کار نمی کنند، اما از مزایای آن ها می توان به فشرده بودن، قیمت ارزان و کیفیت کاملاً قابل قبول آنها اشاره کرد.

دستگاه قایقرانی مغناطیسی و الکترومغناطیسی

چنین تجهیزاتی در حال حاضر حرفه ای در نظر گرفته می شود، اما اگر مجاز باشد پول نقدو مساحت اتاق، آنگاه یک مجموعه آموزشی عالی در خانه خواهد بود. بسیاری از مدل ها می توانند هم از برق و هم از باتری کار کنند.

عمل پرتابه بر اساس اصل مقاومت مغناطیسی است که هنگام کار با آن بسیار راحت تر است. این حرکت ماهیچه های صاف را بدون تکان های ناگهانی تضمین می کند و از آسیب جلوگیری می کند.

نیروی مقاومت با فشار دادن دکمه های واقع در جلوی بدن تنظیم می شود که در هنگام تمرین شدید بسیار راحت است.

یک پرتابه حرفه ای فضای زیادی را اشغال می کند، اما تعداد زیادی مدل تاشو وجود دارد. آنها قابل اعتماد، عملا نشکن و بی صدا هستند، که به شما امکان می دهد در طول تمرین به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید.

تمرینات

تمرینات پایه

تمرینات اضافی

• برای عضلات سه سر روی صندلی بنشینید و پشت خود را به سمت جلوی بدن قرار دهید (دستگیره با کابل در پشت شما قرار دارد)، پاهای شما در طرفین قاب روی زمین قرار دارند، در زانوها خم شده و به طور ایمن موقعیت را ثابت کنید. بالاتنه. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، آرنج خود را خم کنید و دسته را بگیرید. به آرامی بازوهای خود را به سمت بالا صاف کنید، عضلات سه سر را بارگیری کنید.
• برای عضلات دلتوئید پشت بدنه شبیه ساز در طرف مقابل قاب بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، پشت خود را صاف کنید. دسته را با طناب با یک قبضه روی دست بگیرید و به آرامی بازوهای خود را بالا بیاورید تا به صورت افقی روی زمین قرار گیرند. سپس بازوهای خود را پایین بیاورید و تمرین را چندین بار تکرار کنید.

تکنیک اجرا

• قبل از کار بر روی شبیه ساز، حتما 8-10 دقیقه گرم کنید، این باعث گرم شدن عضلات و افزایش تحرک مفاصل می شود.
• تمرینات باید به آرامی، بدون "تکان" یا توقف انجام شوند، نیازی به فشار دادن زانوها نیست، حرکات باید به دلیل کار باسن و باسن انجام شود.
• شما نباید بلافاصله سرعت را افزایش دهید، بهتر است به آرامی اما با دقت استقامت را توسعه دهید.
• تمرینات باید با نیروی مقاومت کمی و تعداد تکرار شروع شود، با تقویت بافت عضلانی، بار باید افزایش یابد.
• لازم است تکنیک اجرا و نبض را با کمک کنترل کنید، در غیر این صورت آموزش فقط می تواند باعث آسیب شود.
• شما همیشه باید یک هدف تعیین کنید و تمرینات را به طور منظم انجام دهید، این تنها راه برای رسیدن به یک نتیجه خوب است.

برنامه آموزشی برای مبتدیان در ماه اول

حجم بار برای افراد دارای آمادگی جسمانی

خرید

انتخاب تجهیزات

قبل از خرید تجهیزات ورزشی، باید به دقت در مورد تصمیم خود فکر کنید و از قوانین زیر غافل نشوید:

• اندازه.مدل های جمع و جور زیادی وجود دارد، اما تجهیزات حرفه ای تر فضایی تا طول 2 متر را اشغال می کنند. بنابراین، خرید یک دستگاه ورزشی تاشو توصیه می شود.
• راحتی در استفادهبسیاری از تولیدکنندگان محصولاتی با قابلیت تنظیم ارتفاع صندلی، محل قرارگیری اهرم ها، زیرپایی و سایر تنظیمات تولید می کنند. بدون شک، اگر چندین نفر روی یک دستگاه آموزش ببینند، این بسیار راحت است.
• تنظیم راحت سطح بار.این یکی از نکات مهم است، بنابراین قبل از خرید باید مدل مورد علاقه خود را به دقت مطالعه کنید و از یک مشاور بخواهید که عملکردهای اصلی را در طبقه فروش نشان دهد.
• سنسور الکترونیکیمربیان در محدوده قیمت متوسط ​​و بالاتر مجهز به صفحه نمایش داخلی هستند که می تواند زمان تمرین، سطح بار، تعداد تکرارها و موارد دیگر را نشان دهد. اطلاعات مفید. برخی از مدل ها شامل نمایشگر ضربان قلب و مجهز به برنامه های تمرینی آماده هستند.
• قابلیت اطمینان سازندهشما نباید تجهیزات ورزشی ارزان قیمت را از شرکت های کمتر شناخته شده خریداری کنید. پس از صرفه جویی در خرید، می توانید در آینده هزینه زیادی را برای تعمیرات هزینه کنید. تولید کنندگان توصیه شده برای تولید ماشین های قایقرانی: ATEMI، KETTLER، TORNEO، INFINITI و دیگران.

قیمت

هزینه بستگی به نوع سازه، تعداد سطوح بار و عناصر دارد تجهیزات اضافی. بنابراین، وجود یک سنسور قلب، یک رایانه داخلی با برنامه های آموزشی یا یک سیستم دمیدن (تهویه) به طور قابل توجهی بر محتویات کیف پول تأثیر می گذارد.

در زیر قیمت های معتبر در بخش مرکزیروسیه برای سال 2015، هر دو مارک های ارزان قیمت و ممتاز به عنوان مثال آورده شده است.

Zozhnik ترجمه راهنمای mensfitness.com را برای دستگاه قایقرانی (با تمرینات آماده) که توسط دوستان ما از bodyboss.ru ساخته شده است منتشر می کند.

آیا دقت کرده اید که دستگاه قایقرانی که به عنوان ارگومتر نیز شناخته می شود، اغلب گرد و غبار را در گوشه ورزشگاه بدون استفاده جمع می کند؟ به یاد بیاورید که چگونه فرانک و کلر آندروود از چنین ماشین هایی برای آموزش در مجموعه تلویزیونی House of Cards استفاده کردند. احتمالاً حتی آموزش روی چنین شبیه‌سازی را امتحان کرده‌اید. اما این احتمال وجود دارد که شما آن را اشتباه استفاده کرده اید.

تمرین کامل بدن

تمرین با ماشین قایقرانی برای کل بدن فوق العاده موثر است و به ورزشکار اجازه می دهد استقامت هوازی و قدرت عضلانی را توسعه دهد. در عین حال، عدم تکنیک و تمرین مناسب در بین ورزشکاران می تواند منجر به آسیب در هنگام استفاده نادرست از دستگاه قایقرانی شود.

بنابراین ما به متخصصان برتر قایقرانی در ایالات متحده در دانشگاه کالیفرنیا، برکلی - سرمربی مایک تتی و دستیار مربی اسکات فرانسن - مراجعه کردیم و از آنها خواستیم تا همه چیزهایی را که باید در مورد دستگاه قایقرانی بدانیم به ما بگویند. هر دو متخصص مدال آور هستند بازی های المپیک(خاله هم ورزشکار است و هم مربی) و درک خوبی از کارهایی که باید در ورزشگاه و روی آب انجام داد تا به شکل یک مدال آور طلا در بیاید، دارد.

مایک تتی، کارشناس قایقرانی

برای استفاده حداکثری از زمان خود در دستگاه قایقرانی، باید:

- تمرینات ارگومتر را در برنامه تناسب اندام استاندارد خود بگنجانید.

– از رایج ترین اشتباهات خودداری کنید و به طور مداوم در حین تمرین به مولفه فنی حرکات خود توجه کنید، حتی اگر احساس خستگی می کنید.

– مدتی را صرف آشنایی با دستگاه قایقرانی و تنظیمات آن کنید.

ماشین قایقرانی: تکنیک

قایقرانان المپیک و قایقرانان باتجربه دانشگاهی سکته هایی را با ضربات بدون زحمت انجام می دهند که به نظر می رسد حتی یک کودک هم می تواند این کار را انجام دهد. با این حال، این نظر دور از واقعیت است، زیرا حرکات قایقرانی دارای تفاوت های ظریف زیادی است و ممکن است سال ها طول بکشد تا بر تکنیک صحیح روی آب مسلط شوید.

خوشبختانه برای کسانی که در باشگاه ورزش می کنند، دستگاه قایقرانی یک دستگاه فانتزی نیست و می توانید با دانش فنی اولیه و کمی تمرین به آن مسلط شوید.

گرفتن

"گرفتن" آغاز سکته مغزی است. تتی می گوید: «این نقطه فشرده سازی کامل است که در آن ورزشکار شروع به افزایش حرکت برای سکته می کند. اگر سوار یک قایق پارویی واقعی بودید، می توانستید ببینید که چگونه در این مرحله از ضربه پارو وارد آب می شود و مقاومت وزن آب را «گرفته» می کند.

شیرجه رفتن

"شیرجه" قسمت اصلی سکته مغزی است که در طی آن ابتدا پاها حرکت می کنند و به دنبال آن پشت حرکت می کنند و در انتهای حرکت، دست ها برای تکمیل سکته به هم می پیوندند.

در میان رایج ترین خطاهاشایان ذکر است ابتدا با بازوهای خود ردیف انجام دهیدو همچنین باز کردن شانه ها تا پایین آمدن کامل پاها.

فرانسن می‌گوید: «من همیشه این حرکت را با یک هالتر تمیز می‌کنم و بر اهمیت حفظ زاویه درست بدن (حالت، پشت صاف!) در حین پایین آوردن پاها و تسریع حرکت بدن و بازوها تأکید می‌کنم.

تکمیل

این قسمت پایانی سکته مغزی است. همانطور که تتی می‌گوید، پس از تکمیل کل دنباله، باید «وضعیت نشستن را با پاهایتان صاف و دسته ارگ ​​را به صورت افقی به پایین سینه‌تان فشار دهید» در نظر بگیرید.

بهبود

وقت استراحت است! از موقعیت نهایی سکته مغزی، ابتدا باید بازوهای خود را به طرفین باز کنید، سپس پاهای خود را به حالت خمیده برگردانید (شانه ها باید جلوی باسن شما قرار گیرند) و در نهایت زانوهای خود را باز کنید و حالت اولیه "چنگ زدن" را بگیرید. .

اما این حرکت باید به طور همزمان انجام شود تا از سفتی بیش از حد بدن جلوگیری شود قبل از اینکه شروع به خم کردن پاهای خود کنید، دسته باید فراتر از زانوهای شما باشدتتی خاطرنشان می کند، بنابراین دستگیره مجبور نیست با پاها بالا بیاید.

همچنین مفید است که به خاطر داشته باشید که دسته باید در تمام طول سکته مغزی و ریکاوری افقی باقی بماند و از یک طرف به طرف دیگر تاب نخورد.

وضعیت بدن

من همیشه سعی می‌کنم بر نیاز به تغییرات ناگهانی موقعیت در نتیجه حرکت باسن، نه پشت، تأکید کنم. این یک شرایط بحرانی برای از بین بردن خطر آسیب است. علاوه بر این، به شما امکان می دهد بیشتر مصرف کنید موقعیت سودمندبرای سکته بعدی، "فراندسن بیان می کند.

حتی اگر شروع به خستگی یا خستگی کردید، به خود اجازه ندهید که در حین حرکت خم شوید یا در چنگال بیفتید و حواستان باشد که در حین گرفتن قفسه سینه چگونه بالا می رود.

این چیزی است که در حرکت به نظر می رسد:

مجدداً توجه داشته باشید که ابتدا پاها حرکت می کنند (بازوها صاف)، سپس پشت درگیر می شود (حالت خود را حفظ کنید، بازوها همچنان صاف هستند) و در مرحله آخر حرکت، دست ها خم می شوند تا سکته مغزی کامل شود.

دستگاه قایقرانی - دستگاه

تنظیمات را بارگیری کنید

یک اشتباه بسیار رایج تمایل به تعیین حداکثر بار است، اما فراندسن کاملاً با این مخالف است: "در 18 سالی که پارویی می زنم، هرگز سطح بار را بالای 3-4 از 10 قرار نداده ام. هر چیزی بالاتر از این سطح باشد. در شروع سکته فشار زیادی به بدن وارد می کند و می تواند منجر به آسیب شود.

او توصیه می کند که بار را کم نگه دارید و موقعیت و سرعت گرفتن را تمرین کنید تا یاد بگیرید چگونه مقاومت آب را کنترل کنید، نه اینکه به دستگاه به عنوان تنها منبع بار متکی باشید.

فاصله زمانی

"Split" تعیین می کند که چقدر طول می کشد تا مسافتی 500 متری را طی کنید. به عنوان مثال، اگر "تقسیم" را روی 1 دقیقه و 45 ثانیه تنظیم کنید، باید با تلاش کافی برای طی کردن 500 متر در این مدت پارو بزنید.

فرندسن پاسخ می دهد: «این یک راه عالی برای اطمینان از اینکه آموزش (و تکنیک) شما نتایجی را ارائه می دهد و در عین حال زمان شما را برای تکمیل دوره کاهش می دهد. با انتخاب گزینه "انتخاب تمرین" و سپس کلیک بر روی دکمه "تمرین جدید" می توانید از برنامه های تمرینی استفاده کنید و پس از آن تنها کاری که باید انجام دهید این است که فواصل کاری خود را بر اساس زمان و مسافت و همچنین میزان استراحت بین ست ها وارد کنید. .

منو

منوی یکی از محبوب ترین دستگاه های قایقرانی.

جدیدترین مدل های ماشین های قایقرانی تولید شده توسط Concept 2 دارای صفحه نمایش با گزینه های مختلف هستند که به شما امکان می دهد داده ها و اعدادی را که در طول تمرین خود خواهید دید را تعیین کنید.

با استفاده از منو، می‌توانید کالری‌هایی را که می‌سوزانید و انرژی تولید شده را کنترل کنید، اما تتی خاطرنشان می‌کند: «بیشتر قایقرانان از صفحه نمایش برای کنترل زمان لازم برای تکمیل یک مسیر 500 متری یا یک دوره زمانی ساده استفاده می‌کنند».

عددی که مخفف آن است SPM- تعداد ضربات در دقیقه به طور کلی، طول زمان و میزان ضربه با هم نسبت معکوس دارند، به این معنی که با افزایش میزان ضربه، مدت زمان کاهش می یابد.

تمرین با ماشین قایقرانی

فرانسن می گوید، در طول تمرینات، نه تنها حفظ تکنیک مناسب حیاتی است، بلکه اطمینان از اینکه «به اندازه کافی برای انجام تمرین، به خصوص برای تمرینات قدرتی، گرم شده اید» ضروری است.

در زیر تمرینات آماده را ارائه می دهیم - اگر مبتدی هستید یکی از آنها را برای خود انتخاب کنید.

تمرینات قدرتی 20 ضربه ای

رویکردها: 2
تکرار: 8
سرعت: 20-24 ضربه در دقیقه

انجام 20 ضربه با حداکثر سرعت، بیشینه سرعتبا حفظ تکنیک کامل، سپس 10 ضربه را به صورت آرام و با حداقل شدت انجام دهید. تبریک می گویم، شما یک تکرار را تکمیل کردید.

شما باید 8 تکرار انجام دهید - این 1 رویکرد خواهد بود.

سرعت در انجام ضربات سریع باید 20-24 ضربه در دقیقه باشد. هدف دستیابی به حداقل زمان برای هر تکرار 20 ضربه است.

برای ایجاد وضعیت مناسب بدن و بازیابی دامنه حرکتی، از ضربات با حداقل شدت بین تکرارها استفاده کنید.

بین ست ها یک استراحت کوتاه، حداکثر 6 دقیقه انجام دهید.

قایقرانی - 1 دقیقه کار، 1 دقیقه استراحت

رویکردها: 3
تکرار: 5

سرعت: 18، 20، 22، 24، 26 (+2 برای هر تکرار، هر ست).

ضربات را به مدت 1 دقیقه با حداکثر شدت و قدرت انجام دهید، سپس 1 دقیقه با حرکات سبک استراحت کنید.

1 دقیقه کار + 1 دقیقه استراحت = 1 تکرار.

5 تکرار را کامل کنید، پس از آن می توانید قبل از رفتن به ست بعدی، چند دقیقه استراحت کنید.

به همین ترتیب، هدف این تمرین دستیابی به حداقل زمان برای تکمیل ضربات است. سرعت سکته مغزی برای ست اول 18، 20، 22، 24 و 26 است. 20، 22، 24، 26 و 28 برای رویکرد دوم. 22، 24، 26، 28 و 30 برای ست سوم.

قایقرانی 1000 متر

رویکردها: 4
استراحت: 7 دقیقه بین ست ها

برای این تمرین سرعت ضربات تجویزی وجود ندارد (فقط مسافت را طی کنید)، اما مهم است که اطمینان حاصل کنید که طول ضربه کامل را حفظ می کنید. هنگام پارو زدن نباید دامنه حرکت را کوتاه کنید، زیرا این روی وضعیت بدن و تکنیک تأثیر منفی می گذارد.

هدف، حفظ کمترین میانگین زمان ممکن، حفظ سرعت اسپرینت، که حفظ آن در مسافت طولانی دشوار است، برای هر 4 بخش است. به گفته Frandes، شما می توانید با "استفاده از هر ثانیه استراحت برای اطمینان از اینکه هر قسمت از مسابقه به بهترین شکل ممکن تکمیل شده است" پیشرفت کنید.

پارو زدن به مدت 8 دقیقه

رویکردها: 3
استراحت: 6 دقیقه بین هر ست
سرعت: 4 دقیقه اول - 24 ضربه در دقیقه، 2 دقیقه بعدی - 26 ضربه در دقیقه، 2 دقیقه آخر - 28 ضربه در دقیقه.

این بخش ها با شدت متوسط ​​و به دنبال آن فواصل استراحت طولانی انجام می شود. همانند 1000 متر، باید از دوره های استراحت خود نهایت استفاده را ببرید تا مطمئن شوید که بیشترین بهره را از بخش ها می برید.

هر قطعه کار به 3 قسمت تقسیم می شود که به این معنی است که مدت زمان قطعه زمانی برای مسافت 500 متر باید کاهش یابد.

پارو زدن به مدت 10 دقیقه

رویکردها: 3
استراحت: 3 دقیقه بین هر ست
سرعت: 3 دقیقه اول – 20 ضربه در دقیقه، 4 دقیقه بعدی – 22 ضربه در دقیقه، 3 دقیقه باقیمانده – 24 ضربه در دقیقه.

ما اکنون شروع به کاهش شدت و افزایش حجم کار می کنیم که به بهبود استقامت و استقامت کلی کمک می کند. این تمرین را با سرعت کم و بیش ثابت انجام دهید سپس 3 دقیقه استراحت کنید. شدت کار برای این تمرین کمتر است، بنابراین می توانید روی تکنیک و حفظ وضعیت مناسب بدن و همچنین افزایش طول سکته تمرکز کنید.

قایقرانی 3000 متر

رویکردها: 3
استراحت: 4 دقیقه بین هر ست
سرعت: 1000 متر - 20 ضربه در دقیقه، 1000 متر - 22 ضربه در دقیقه، 1000 متر - 24 ضربه در دقیقه

این تمرین را با سرعت ثابت انجام دهید. به میزان سکته تجویز شده پایبند باشید و به کار روی بهبود طول سکته و وضعیت بدن خود ادامه دهید.

پارو زدن به مدت 20 دقیقه

رویکردها: 2
استراحت: 5 دقیقه بین ست ها
سرعت: 5 دقیقه اول - 20 ضربه در دقیقه، 10 دقیقه بعدی - 22 ضربه در دقیقه، 5 دقیقه آخر - 24 ضربه در دقیقه.

این یک تمرین قایقرانی استاندارد است که برای افزایش میزان کار انجام شده با سرعت ثابت طراحی شده است. تمرکز باید روی حفظ یک زمان ثابت برای 500 متر (نه خیلی طولانی و نه خیلی کوتاه) و همچنین تکنیک و طول ضربه باشد.

پارو زدن به مدت 15 دقیقه

رویکردها: 3
استراحت: 3 دقیقه بین ست ها
سرعت: 5 دقیقه اول - 20 ضربه در دقیقه، 5 دقیقه بعدی - 22 ضربه در دقیقه، 5 دقیقه آخر - 24 ضربه در دقیقه

به افزایش حجم با ضربات کم و فواصل استراحت کوتاه ادامه دهید.

که در دنیای مدرنفناوری ها با سرعتی سرسام آور در حال توسعه هستند و ابزارها و وسایل بیشتری را به بشریت می دهند که زندگی ما را راحت تر و لذت بخش تر می کند.

با این حال، این وضعیت یک جنبه منفی نیز دارد - به دلیل ساده شدن زندگی ما، نیاز به فعالیت بدنی کاهش می یابد و بدن انسان شروع به ضعیف شدن می کند.

عضلات ضعیف کمر دیگر نمی توانند ستون فقرات را در خود نگه دارند موقعیت صحیحو بیماری ها و آسیب های سیستم اسکلتی عضلانی رخ می دهد.

برای جبران کمبود فعالیت بدنی، می توانید در باشگاه ورزش کنید، اما اغلب وقت کافی برای این کار وجود ندارد. سپس مردم تصمیم می گیرند در خانه درس بخوانند.

برای این منظور افراد وسایل ورزشی مختلفی را برای خانه خود خریداری می کنند که می تواند فعالیت بدنی لازم را به بدن ما بدهد و آن را در حالت مناسب نگه دارد.

امروز می خواهیم در مورد یکی از این دستگاه ها به شما بگوییم - یک دستگاه قایقرانی که به شما کمک می کند نه تنها بدن شما را خوش فرم نگه دارید، بلکه همچنین از شر اضافه وزن خلاص شوید و اندامی باریک و خوش فرم بسازید.

دستگاه قایقرانی یک دستگاه قلبی فشرده است که برای استفاده در خانه ایده آل است.

در حین کار روی آن، بار تقریباً روی همه گروه های عضلانی می افتد و وضعیت بدن نیز اصلاح می شود. بارگیری کل بدن دستگاه قایقرانی وسیله ای ایده آل برای کاهش وزن است،از آنجایی که تمرین روی آن به فعال کردن فرآیندهای چربی سوزی و متابولیسم کمک می کند.

مزایا و معایب دستگاه قایقرانی

دستگاه قایقرانی همانطور که از نامش پیداست، فرآیند قایقرانی را بازسازی می کند. بار اصلی در این مورد به عضلات پشت، شانه ها، عضلات شکم و ساق پا می رسد. در عین حال، مفاصل عملاً هیچ باری را دریافت نمی کنند، که اینطور است عامل مهمحفظ سلامتی خود

ورزش روی دستگاه قایقرانی دارای جنبه های مثبت زیادی است که فواید بسیار ارزشمندی برای بدن به همراه دارد:

با مزایای بسیار، یک دستگاه قایقرانی عملاً هیچ معایبی ندارد. این فقط می تواند شامل این واقعیت باشد که قایقرانی ماهیچه های پا را به اندازه کافی درگیر نمی کند، اما این امر به راحتی با تمرینات بدنی اضافی قابل اصلاح است.

با این حال، با وجود تمام مزایای دستگاه قایقرانی، استفاده از آن دارای برخی موارد منع مصرف است.

شما نباید از ماشین قایقرانی استفاده کنید اگر:

• شما از بیماری های سیستم قلبی عروقی رنج می برید؛
• برای رادیکولیت و فشار خون بالا؛

• برای مشکلات غده تیروئید؛
• در هنگام بیماری های عفونی، آنفولانزا و عفونت های ویروسی حاد تنفسی.

ما همچنین می خواهیم توجه شما را به این واقعیت جلب کنیم که حتی اگر خود را یک فرد کاملاً سالم می دانید، قبل از شروع تمرین بر روی یک دستگاه قایقرانی، در هر صورت لازم است با یک متخصص مجرب مشورت کنید.

چگونه روی دستگاه قایقرانی ورزش کنیم؟

اگر این قوانین را رعایت کنید، آموزش روی ماشین قایقرانی موثرترین و ایمن‌تر خواهد بود:

اگرچه آموزش روی دستگاه قایقرانی دشوار نیست، اما استفاده موثر از این دستگاه باید رعایت شودتکنیک تمرین زیر:

اگر تازه شروع کرده اید، آموزش باید از 2-3 رویکرد تشکیل شود. به تدریج تعداد آنها را می توان به پنج افزایش داد. شما باید 3 بار در هفته به مدت 10-15 دقیقه ورزش کنید.

با گذشت زمان و افزایش استقامت، می توان بار را افزایش داد و زمان تمرین را به یک ساعت و تعداد آنها را به چهار در هفته افزایش داد.

سعی کنید ورزش کنید بعد از ظهر،همزمان. به این ترتیب بدن سریعتر با استرس سازگار می شود. بین ست ها، 5-10 دقیقه استراحت کنید و در طی آن حرکات کششی انجام دهید. اجازه ندهید عضلاتتان خنک شوند.

فراموش نکنید که برای به دست آوردن حداکثر تأثیر از تمرینات خود، فقط ورزش منظم روی دستگاه قایقرانی کافی نیست. رعایت رژیم غذایی، ترک سیگار و الکل و نوشیدن روزانه مایعات فراوان ضروری است.

چه عضلاتی در حین تمرین با ماشین قایقرانی کار می کنند؟

کار بر روی یک دستگاه قایقرانی حرفه ای با هدف توسعه عضلات لاتیسموس دورسی انجام می شود. انجام تمرینات روی دستگاه روئینگ خانگی نه تنها از عضلات پشت، بلکه از 85 درصد کل توده عضلانی بدن استفاده می کند.

به طور طبیعی، بار اصلی همچنان بر روی کمربند شانه و عضلات پشت است، اما علاوه بر آنها، عضلات شکم، عضلات سرینی و عضلات ران نیز به طور فعال درگیر هستند.

برنامه آموزش ماشین قایقرانی

برنامه آموزشی برای آموزش روی ماشین قایقرانی برای هر فرد با در نظر گرفتن ویژگی های او به صورت جداگانه انتخاب می شود رشد فیزیکی. بیایید به نمونه برنامه های تمرینی برای ورزشکاران سطوح مختلف تمرین نگاه کنیم:

• سطح آموزشی ورودی– تمرین شامل انجام سه رویکرد است که هر کدام از 20 حرکت پارویی تشکیل شده است. شما باید 3 تمرین در هفته انجام دهید.
• سطح آموزشی متوسط– تمرین شامل انجام سه رویکرد است که هر کدام با 7 دقیقه پارو زدن است. استراحت بین ست ها نیز 7 دقیقه است. هر هفته 3 جلسه آموزشی برگزار می شود.
• سطح آموزش پیشرفته- تمرین شامل 5 رویکرد قایقرانی، هر کدام 10-12 دقیقه است. استراحت بین ست ها - حداکثر 10 دقیقه. تعداد تمرینات در هفته - 4.

کدام دستگاه قایقرانی برای مصارف خانگی بهتر است؟

بازار مدرن کالاهای ورزشی مجموعه عظیمی از ماشین های قایقرانی را ارائه می دهد. اگر بدانید به چه جزئیاتی باید توجه کنید، انتخاب بهترین دستگاه قایقرانی برای خودتان دشوار نخواهد بود:

قیمت ماشین های قایقرانی به عملکرد یک مدل خاص و همچنین به شهرت سازنده بستگی دارد. یک دستگاه روئینگ خانگی خوب 200 تا 250 دلار برای شما هزینه خواهد داشت.

ماشین قایقرانی - نظرات کسانی که وزن کم کرده اند

هنگام نوشتن این مقاله، بررسی های زیادی را مطالعه کردیم، برخی از آنها را برای مرجع شما در اختیار شما قرار می دهیم:

بوگدانا، 29 ساله:

من یک دستگاه قایقرانی از Torneo را انتخاب کردم. الان 6 هفته هست که باهاش ​​تمرین میکنم. من با این نتایج خیلی خوشحال هستم. ر. در این مدت موفق شدم 3 کیلوگرم وزن کم کنم.

علاوه بر این، وضعیت بدن من بهبود یافته است، اندام من لاغرتر و لطیف تر شده است. من به شما توصیه می کنم یک دستگاه قایقرانی را نه در فروشگاه های ورزشی، بلکه از طریق وب سایت های تولید کنندگان خریداری کنید - آنها توصیف همراه با جزئیاتهر مدل با یک عکس

من دستگاه قایقرانی خود را در وب سایت رسمی شرکت Torneo سفارش دادم - آنها آن را به من تحویل دادند، آن را نصب کردند و نحوه استفاده از آن را توضیح دادند.

اولگا، 34 ساله:

ماشین قایقرانی Kettler Favorite من طی شش ماه گذشته به یک دوست واقعی برای من تبدیل شده است. با کمک او از مشکلات اضافه وزن پس از زایمان خلاص شدم و اندام باریک و جذاب خود را به دست آوردم.

با دیدن نتایج من، شوهرم نیز شروع به تمرین کرد - اکنون ما دستگاه ورزش را با او به اشتراک می گذاریم. من خرید ماشین های قایقرانی از Kettler را توصیه می کنم - ماشین من صادقانه به من خدمت می کند.

اوکسانا، 30 ساله:

من به مدت شش ماه در یک باشگاه بدنسازی روی یک دستگاه قایقرانی کار کردم و اکنون شوهرم را متقاعد کرده ام که یک مدل مشابه برای خانه اش بخرد. من فکر می کنم این یکی از بهترین دستگاه های ورزشی برای حفظ فرم بدنی خوب است.

آموزش تصویری روی دستگاه قایقرانی

در ویدیوی زیر می توانید روند آموزش روی دستگاه قایقرانی را به وضوح مشاهده کنید که در آن یک مربی با تجربه نیز در مورد نکات ظریف کار با این دستگاه صحبت می کند.

دستگاه قایق رانی دستیار ضروری شما خواهد شددر کار بر روی بدن شما، زیرا اثربخشی آن غیرقابل انکار است و توسط صدها نفر در سراسر جهان تایید شده است.

آیا قبلاً از دستگاه قایقرانی برای تمرینات خود استفاده کرده اید؟ شاید هنوز در مورد کار او سوالی دارید؟ از آنها در نظرات بپرسید!

دستگاه قایقرانی از آن دسته دستگاه هایی است که می توانید آن را در منزل نصب کنید. فضای زیادی را اشغال نمی کند و مقرون به صرفه است. دستگاه قایقرانی نه تنها فوایدی برای بدن به ارمغان می آورد، بلکه با کمک آن می توانید وزن کم کنید.

هنگام ورزش روی دستگاه قایقرانی، عضلات پشت عمدتاً کار می کنند. امروزه تعداد زیادی دختر و زن لاغر اندام وجود دارد. اما با وضعیت بدنی وضعیت هر سال بدتر می شود. عدم تحرک و سبک زندگی بی تحرک منجر به انحنای ستون فقرات در داخل می شود جهت های مختلف، خم شدن ، پوکی استخوان. وضعیت کلی یک فرد به سلامت ستون فقرات بستگی دارد. انحناها اغلب منجر به کاهش فعالیت مغز، اختلالات متابولیک، هضم ضعیف و بسیاری از بیماری های ناخوشایند دیگر می شود. و وضعیت خوب، کلید داشتن اندام خوب است. اگر زنی پشتی زیبا و صاف داشته باشد، حتی وزن اضافی نیز ممکن است چندان قابل توجه نباشد. در این حالت، قفسه سینه بلندتر و حجیم تر به نظر می رسد، معده به داخل کشیده می شود و شانه ها با افتخار باز می شوند. حتی خود راه رفتن هم تغییر می کند.

این چه نوع دستگاه قایقرانی است؟

پس ماشین قایقرانی چیست؟ این وسیله ای است که به شما امکان می دهد پارو زدن یک قایق را شبیه سازی کنید. با استفاده از آن، دقیقاً همان حرکاتی را که هنگام پارو زدن با پارو انجام می دهید، تکرار می کنید. در برخی از مدل ها می توانید جزئیات سرگرم کننده ای پیدا کنید که شما را تا حد امکان به شرایط واقعی قایقرانی نزدیک می کند. دسته ها به صورت پارویی ساخته شده اند و در قسمت جلوی آن یک پنکه تعبیه شده است که نسیم تازه ای را تقلید می کند.

در حال حاضر دستگاه های قایقرانی در دو نوع مکانیکی و مغناطیسی تولید می شوند. اولین ها بسیار ساده و ارزان هستند. اما مغناطیسی ها چندین برابر گران تر هستند، اما عملکردهای بیشتری نیز دارند. آنها به شما امکان می دهند به راحتی بار را تغییر دهید، به آرامی و بی صدا کار کنید.

چه ماهیچه هایی در حین ورزش کار می کنند؟

بر کسی پوشیده نیست که قایقرانان چهره های بسیار زیبا و شجاعی دارند. شانه های پهن و پشت قوی توجه بسیاری از نمایندگان جنس منصف را به خود جلب می کند. البته ما به چنین اثری نیاز نداریم. با این حال ماشین های قایقرانی برای مردان و زنان به یک اندازه مفید هستند.

هنگام کار بر روی دستگاه قایقرانی، عضلات پشت، کمپلکس شانه، شکم و حتی باسن کار می کنند. بنابراین، تقریباً کل بدن کار می کند. به لطف چنین بارهایی، چربی به آرامی و یکنواخت سوزانده می شود. و با عضلات قوی زیبا جایگزین می شود. تمرین منظم استقامت را افزایش می دهد، به تحریک سیستم تنفسی و قلبی عروقی کمک می کند و متابولیسم را تسریع می کند که برای سوزاندن چربی نیز ضروری است.

از آنجایی که تمرین بر روی دستگاه قایقرانی عملکرد سیستم قلبی عروقی و تنفسی را تنظیم می کند، آنها به عنوان تمرینات قلبی طبقه بندی می شوند. بنابراین می توان آنها را با تمرینات قدرتی ترکیب کرد تا چربی سوزی و عضله سازی را افزایش دهد. اگر برای تقویت بدن خود و دادن ظاهری جذاب به آن کافی است، می توانید خود را به یک دستگاه قایقرانی محدود کنید.

عقیده ای وجود دارد که دستگاه قایقرانی عضلات بازوها را افزایش می دهد. در واقع، در صورت استفاده صحیح، بار به طور مساوی بین عضلات پشت، شکم و کمربند شانه ای توزیع می شود. بنابراین، لازم نیست نگران اثر "دست های بزرگ" باشید. تنها محدودیت، مشکلات ستون فقرات است. با این حال، با یک انحنای جزئی، چنین بارهایی به هیچ وجه تداخلی ندارند. برعکس، یک دستگاه پارویی در این مورد مفید خواهد بود و عضلات پشت را تقویت می کند و ستون فقرات را صاف می کند. اما بهتر است تمرین را زیر نظر یک فرد باتجربه شروع کنید که به شما می گوید چگونه روی یک دستگاه قایقرانی به درستی ورزش کنید ، چگونه خود را قرار دهید ، بار را انتخاب کنید و حرکات را انجام دهید.

مزایای

ماشین های قایقرانی مزایای زیادی دارند. این ترکیب بهینهقیمت، کیفیت و ارگونومی آنها فضای کمی را اشغال می کنند، اما اثربخشی آنها بیشتر از تمرینات معمولی است. حتی یک کودک می تواند نحوه عملکرد شبیه ساز را درک کند. مدل های مغناطیسی مدرن دارای یک سیستم کنترل کامپیوتری داخلی هستند که به شما امکان می دهد هر تنظیماتی را خیلی سریع و آسان تغییر دهید. شما می توانید یک برنامه تمرینی بهینه برای خود ایجاد و تنظیم کنید. اما مهمترین مزیت آن ضروری بودن آن هنگام کاهش وزن است. در یک تمرین کوتاه می توانید حدود 800 کیلو کالری بسوزانید. حتی برای افراد چاق نیز توصیه می شود.

نحوه استفاده صحیح از دستگاه قایقرانی

چگونه روی دستگاه قایقرانی به درستی ورزش کنیم؟ قوانینی وجود دارد. باید با گرم کردن سبک شروع کنید. انجام دادن شارژ سادهاز تمریناتی که مفاصل شما را کشیده و ماهیچه های شما را گرم می کند. بعد از این کار شروع به پارو زدن برای شما راحت تر خواهد بود و خطر رگ به رگ شدن از بین می رود.

بسیار مهم است که هنگام انجام تمرینات خمیده نشوید. پشت باید کاملا صاف باشد. باید تا آنجا که ممکن است به عقب متمایل شوید. زاویه بین پشت و کف باید تقریباً 45 درجه باشد. این باعث توزیع یکنواخت بار می شود.

نباید حرکات ناگهانی انجام دهید. هر انحراف و بازگشت به موقعیت شروع باید به آرامی و نه خیلی سریع انجام شود. آنچه در اینجا مهم است، تعداد نزدیک‌ها و سرعت نیست، بلکه تمرینات استقامتی است. شما باید هر ماهیچه را احساس کنید.

در حین پارو زدن، سعی کنید تنش را از پشت خود به باسن و ران خود منتقل کنید. اما نباید زانوهایتان را خیلی فشار دهید.

زمان بهینه تمرین 50 دقیقه است. در این مدت باید 3 ست تمرین انجام دهید. هر کدام 10 دقیقه طول می کشد، زمان استراحت بین آنها نیز 10 دقیقه است.

افراد ناآماده باید با آموزش کوتاه شروع کنند. شما می توانید زمان رویکردها را خودتان تعیین کنید. می توانید به تدریج این زمان و با آن بار را افزایش دهید. کلاس ها باید منظم و روزانه باشد. کافی است یک روز را از دست بدهی، به دنبال آن روزی و دیگری. و همه کارها بیهوده انجام خواهد شد.

فواید سلامتی چیست

در مورد فواید دستگاه قایقرانی برای سلامتی چه می توانید بگویید؟ تنها پس از یک ماه تمرین، اولین نتایج را خواهید دید. هر ورزش منظم باعث بهبود حال و روحیه شما می شود. شما احساس خواهید کرد که بدن شما قوی تر و انعطاف پذیرتر شده است. رنگ پوست شما بهتر خواهد شد. اگر التهاب رخ دهد، کاهش می یابد یا به طور کلی ناپدید می شود و کلاژن بیشتری که مسئول جوانی پوست است شروع به تولید می کند.

در عرض چند ماه بدن شما فرم جذابی پیدا می کند. پشت صاف می شود، حرکات برازنده می شوند. برخی از بیماری های مرتبط با سبک زندگی منفعل ممکن است حتی از بین بروند. کمتر نگران میگرن و تغییرات فشار خواهید بود و انرژی بیشتری برای حرکت و چیزهای جدید خواهید داشت. خوب، یک هیکل باریک و متناسب خلق و خوی هر زنی را بالا می برد و نگاه های تحسین آمیز جنس مخالف را به خود جلب می کند.

ماشین قایقرانی چه مزایای دیگری دارد؟ با ورزش منظم روی دستگاه قایقرانی، می توانید مطمئن باشید که سیستم تنفسی و گردش خون شما مرتب خواهد بود. شما می توانید خودتان با صرف تنها یک ساعت در روز از ابتلا به بسیاری از بیماری ها جلوگیری کنید و جوانی را حفظ کنید.

خوانندگان عزیز لطفا فراموش نکنید که در کانال ما عضو شوید

یک پشت عضلانی توسعه یافته و بازوهای تلمبه‌شده قدرتمند نتایجی هستند که هنگام استفاده می‌توانید به دست آورید دستگاه قایق رانی. نکته اصلی این است که تکنیک صحیح قایقرانی را بدانید و هنگام کار بر روی این دستگاه تمام توصیه ها را به شدت دنبال کنید.

مکانیک حرکت هنگام انجام پارویی شبیه به ددلیفت است - یک تمرین اساسی که بسیاری از ورزشکاران آن را بهترین برای رشد عضلات می دانند. ددلیفت به شما این امکان را می دهد که یک کمر قدرتمند بسازید و بازوهای چشمگیر بسازید.

همه قایقرانان حرفه ای دارای پشتی عضلانی و عضلانی، بازوهای قدرتمند و تلمبه دار هستند. رشد شکل مشابهی را می توان از طریق ورزش منظم با دستگاه قایقرانی به دست آورد. این تنها با رعایت کامل تکنیک انجام حرکات قایقرانی امکان پذیر می شود.

ماشین قایقرانی: انواع و ویژگی ها

ماشین های قایقرانی تولید شده توسط سازندگان تجهیزات ورزشی هیدرولیک، مغناطیسی، هوا و آب هستند. هزینه مدل های مغناطیسی از شصت هزار روبل شروع می شود. یک جایگزین مقرون به صرفه تر شبیه سازهای هیدرولیک است که سطح قیمت پایین تر آن حدود ده هزار روبل است. برای خرید یک دستگاه قایقرانی هیدرولیک واقعاً خوب، باید حداقل بیست و پنج هزار هزینه کنید.

دستگاه های قایقرانی مغناطیسی تقریباً به طور کامل حرکت قایقرانی را تقلید می کنند ، به عنوان یک قاعده ، آنها در مراکز تناسب اندام نصب می شوند. دستگاه های هیدرولیک فشرده و کم هزینه تر برای مصارف خانگی مناسب تر هستند.

چه گروه های عضلانی در هنگام قایقرانی استفاده می شود؟

هنگام ورزش بر روی دستگاه قایقرانی، تقریباً تمام عضلات در کار درگیر می شوند، تون عضله قلب، سیستم عروقی و تنفسی افزایش می یابد. هیچ وسیله ورزشی دیگری نمی تواند با اثربخشی این تجهیزات برابری کند، به ویژه در میان تجهیزات ورزشی برای استفاده خانگی.

بار اصلی در طول قایقرانی روی آن می افتد کمربند شانه ای، عضلات پشتی و سینه ای، بازوها. ماهیچه های باسن، سطوح پشتی و جلوی نی به خوبی کار می کنند. بدن، از جمله مطبوعات، نیز مقداری بار را تجربه می کند.

تکنیک مناسب برای استفاده از دستگاه قایقرانی

ساق پاها به صورت عمودی قرار می گیرند، پاها تا حد امکان فشرده می شوند. این وضعیت شبیه به حالت اسکات است. دست‌ها دسته را می‌گیرند، عضله سه‌سر بازو منقبض است. بدن کمی به جلو متمایل شده است، عضلات پشت شل هستند، عضلات شکم منقبض هستند.

این به دلیل حرکت فشار دادن پاها با کشش همزمان کمربند شانه انجام می شود. عضله دوسر در مرحله بعد درگیر می شود و دسته را به سمت شکم می کشد. عضلات پشت باز می شوند، قفسه سینه به جلو رانده می شود. پاها به دلیل حرکت عضلات گلوتئال و ران صاف می شوند.

ران ها و باسن منقبض هستند، عضلات شکم به عنوان تثبیت کننده موقعیت بدن عمل می کنند. به دلیل عضله دوسر، دسته تا حد امکان به کمربند کشیده می شود، قفسه سینه به جلو آورده می شود، دامنه حرکت حتی بیشتر می شود.

دسته دستگاه که با نیروی سه سر بازو نگه داشته شده است به سمت جلو حرکت می کند. بدن دنبال می کند. عضلات شکم همچنان تنش دارند. پاها به داخل خم می شوند مفاصل زانو. حرکت معکوس با گرفتن موقعیت اولیه به پایان می رسد - "گرفتن".

این را می توان با تقسیم واضح تمرین به دو مرحله، شمردن فازها در سکوت به دست آورد:

حرکت به سمت عقب

بر یک بار -دست هایت را شل کن، پاهایت را کنار بزن، دوهنگامی که دسته در سطح زانو قرار دارد، بازوهای خود را دراز کنید، بدن خود را به عقب ببرید و سه- پشت خود را باز کنید، دسته را تا حد امکان به کمربند خود نزدیک کنید.

به موقعیت شروع بازگردید

به حساب یکی- وزن را به عضلات سه سر بازو منتقل کنید، بازوهای خود را به جلو بیاورید، کمر خود را کمی به عقب متمایل کنید، بشمارید دو- بدن خود را به جلو خم کنید، شکم خود را منقبض کنید و بشمارید سه- تمام حرکات را فقط به پاهای خود منتقل کنید، زانوهای خود را خم کنید.

پس از پانزده دقیقه ورزش، باید 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید، که در این مدت استراحت نکنید، بلکه عضلات شکم خود را پمپاژ کنید، با وزن خود حرکت های فشاری یا اسکات انجام دهید. اگر بدون چنین مکث هایی تمرین کنید، کمرتان درد می کند.

افرادی که مشکلات ستون فقرات یا کمر دارند باید با حضور مربی ماهر از دستگاه قایقرانی استفاده کنند. کوچکترین انحراف از تکنیک اجرا، در صورتی که هیچ مربی در این نزدیکی نباشد، می تواند رفاه شما را تشدید کند.

فیزیک بدنی ورزشی با پشتی قوی، توسعه یافته و ماهیچه های فشرده به دست آورید. دست های قویبه شما امکان می دهد تمام توصیه های مربوط به کار با دستگاه قایقرانی را به شدت دنبال کنید و به شدت از تکنیک اجرای صحیح پیروی کنید.

بررسی ویدیویی