بازیکنان هاکی در روز بازی چه می نوشند؟ چرا ورزشکاران در مسابقات آمونیاک را بو می کنند؟ چیزی که یک فرد را به یک ورزشکار درجه یک تبدیل می کند.

بازیکنان هاکی مانند سایر ورزشکاران از مکمل های غذایی ورزشی استفاده می کنند. این برای حرفه ای ها و آماتورها صدق می کند. استرس ورزشی بدن را تحلیل می برد، بنابراین ورزشکار به تغذیه خاصی نیاز دارد که در دسترس بسیاری از ساکنان شهر نیست.

با وجود فراوانی محصولات در فروشگاه ها، یافتن محصولات واقعا سالم در بین آنها آسان نیست. غذایی که بیشتر مردم می خورند برای یک ورزشکار بی فایده است زیرا حاوی پروتئین کافی، کربوهیدرات های سالم و ویتامین نیست.

فقط تغذیه ورزشی می تواند بدن یک بازیکن هاکی را با هر چیزی که نیاز دارد فراهم کند. مکمل های غذایی انتخاب شده به درستی به تعادل مصرف و مصرف انرژی، آماده شدن برای تمرین و مسابقات و سرعت بخشیدن به فرآیندهای بازیابی بدن کمک می کند.

هاکی روی یخ یک بازی ورزشی تیمی روی یخ است که از رویارویی دو تیم تشکیل می‌شود که با رد کردن چوکی با چوب‌های خود، تلاش می‌کنند تا آن را بیش‌ترین بار به سمت دروازه حریف پرتاب کنند و آن را به درون دروازه خود نگذارند.

• 15 تا 20 درصد از کالری دریافتی روزانه شما باید از پروتئین تامین شود. 1 گرم پروتئین معادل 4 کالری است. برای بازیکنان حرفه ای هاکی که روزانه 3500 کالری مصرف می کنند، 131-175 گرم پروتئین در روز یا 1.5-2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می شود. پروتئین اضافی (3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) به چربی تبدیل می شود یا در صورت ناکافی بودن سطح کربوهیدرات به عنوان سوخت سوزانده می شود. ورزشکارانی که پروتئین بیش از حد مصرف می کنند ممکن است از دست دادن کلسیم از طریق ادرار، کم آبی و بیماری کبدی را تجربه کنند.
• 60 تا 70 درصد کالری شما باید از کربوهیدرات ها تامین شود. اساساً همه آنها باید پیچیده باشند: نشاسته در سبزیجات، غلات، نان، ماکارونی، غلات، برنج، حبوبات (نخود و لوبیا).
  برای حفظ سطح گلیکوژن عضلانی بالا، توصیه می شود روزانه 500-600 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. نیازهای خود را می توان با استفاده از فرمول زیر محاسبه کرد: 8-10 گرم کربوهیدرات X وزن بدن (کیلوگرم) = گرم کربوهیدرات در روز. بنابراین، یک بازیکن هاکی با وزن 90 کیلوگرم باید 700-900 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کند.

به طور کلی کربوهیدرات ها سوخت ورزشی با اکتان بالا هستند. و از دست دادن گلیکوژن منجر به خستگی می شود. آیا متوجه شده اید که برخی از بازیکنان هاکی به معنای واقعی کلمه در دوره سوم غش می کنند؟ این بدان معناست که آنها چند روز قبل از مسابقه خوب غذا نمی‌خوردند. خستگی مستلزم از دست دادن سرعت، قدرت، قدرت فشار دادن یخ با اسکیت و همچنین کاهش فعالیت ذهنی (کاهش قند خون) است.

انواع غذا

پروتئین و گینر

مخلوط متعادلی از پروتئین ها و کربوهیدرات ها با نسبت بیشتری از اولی (پروتئین) یا دومی (گینر) در آب یا شیر کم چرب تهیه می شود. بخشی از گینر یک ساعت قبل از تمرین به شما امکان می دهد انرژی لازم را برای فعالیت بدنی جدی دریافت کنید. برای بازیابی بدن خسته خود، یک شیک پروتئینی بنوشید و مواد ساختمانی با کیفیت بالا برای عضلات خود تهیه کنید.

ایزوتونیک

با تعریق، ورزشکاران نه تنها آب، بلکه مواد معدنی را نیز از دست می دهند. مجموعه ای از کربوهیدرات های سریع، ویتامین ها و مواد معدنی را هم قبل از کلاس و هم در حین تمرین مصرف کنید تا بدن را از خستگی محافظت کند و با قدرت پر شود. حتی کودکان نیز می‌توانند نوشیدنی‌های ایزوتونیک تولیدکنندگان پیشرو در جهان Isostar و Biosteel بنوشند.

بدن انسان در حین فعالیت بدنی از طریق تعریق مایعات و املاح محلول در آن را از دست می دهد. ایزوتونیک به بازیابی از دست دادن این عناصر کمک می کند و ذخایر گلیکوژن را دوباره پر می کند.

آمینو اسید

بازیکن هاکی با دریافت مقادیر مناسب از مواد با کیفیت بالا برای ساخت بافت بدن، از فیبرهای عضلانی خود در هنگام بارهای سنگین و بلافاصله پس از آن محافظت می کند. نقش مهمی در هر BCAA توسط گلوتامین ایفا می شود که باعث رشد توده عضلانی بدون چربی می شود، سیستم ایمنی را تقویت می کند و فرآیندهای کاتالیزوری را مسدود می کند.

ویتامین ها

مجتمع های مولتی ویتامین ارائه شده در داروخانه ها برای افراد غیر فعال در نظر گرفته شده است، بنابراین برای یک ورزشکار چنین بخش های کوچکی از عناصر فعال به سادگی بی فایده خواهد بود. یک بازیکن هاکی باید فقط تصمیمات جدی را انتخاب کند. به عنوان مثال، ویتامین ها و مواد معدنی Isostar یا مجتمع های Biosteel.

کندروپروتکتورها

برای بازیکنانی که استخوان های خود را می شنوند، پزشکان توصیه نمی کنند که تا زمانی که مشکلات حل نشده اند به تمرین ادامه دهند.
برای درمان بیماری های مرتبط با درد مفاصل، مصرف مجموعه ای مناسب از مواد غذایی کافی نیست. اما، برای حفظ شکل مفاصل خود، توصیه هایی وجود دارد:
ماهی و غذاهای دریایی (برای داشتن فسفر بالا که برای تقویت استخوان ها و مفاصل مهم است مفید است)
ژلاتین به دلیل وجود موکوپلی ساکاریدها، محتوای بالای جلبک دریایی، برجستگی ها، غضروف، عملکرد مفاصل را بهبود می بخشد.

میوه های خشک بخشی جدایی ناپذیر از تغذیه مناسب برای یک ورزشکار - منبع اضافی انرژی و ذخیره ویتامین ها است.

سبزیجات سبز، میوه های خشک (کشمش، آلو، خرما)، سبوس سرشار از منیزیم هستند. منیزیم تأثیر مثبتی بر عملکرد اعصاب مسئول مفاصل دارد. به طور کلی، مصرف این محصولات بر بسیاری از گره های بدن تأثیر مثبت دارد.

با افزایش سن، تولید گلوکزامین و کندرویتین کاهش می‌یابد که باعث کاهش مقدار مایع سینوویال می‌شود که اصطکاک مفصل را تحت بارهای زیاد نرم می‌کند. مکمل های غذایی ویژه برای مفاصل بافت غضروف را بازتولید می کنند، درد و ریزش مشخص را از بین می برند.

یک گزینه محبوب مکمل، مجموعه ای از گلوکزامین، کندرویتین (سولفات) و MSN (متیل سولفات) است. به آنها غضروف محافظ نیز می گویند. دوره درمان بسیار طولانی است؛ برای به دست آوردن اثر مطلوب، لازم است یک دوره طولانی از مصرف دارو (4-6 هفته. مثال - Glucosamine & Chondroitin + MSM از Ultimate Nutrition) طی شود.

ویژگی های پذیرایی

تحقیقات جامع در مورد تغذیه قبل و حین بازی بسیار پیچیده است، اما دستورالعمل های اساسی ساده است:

1. هیدراته بمانید
2. سطح گلوکز خون را حفظ کنید
3. سطوح آمینو اسید را حفظ کنید
4. در صورت نیاز از مکمل های غذایی استفاده کنید

بارهای شدید در طول تمرین نیاز به بازیابی مناسب و متعادل بدن دارد.

برای دستیابی به بالاترین درجه کارایی، ما 4 فاز اصلی را متمایز می کنیم:

• مرحله 1: 1 تا 3 ساعت قبل از بازی
• فاز 2: 0-30 دقیقه قبل از بازی
• فاز 3: در طول بازی
• فاز 4: بعد از بازی

1-3 ساعت قبل از بازی

برای دوباره پر کردن ذخایر گلیکوژن و تامین گلوکز به راحتی در دسترس بدن در حال گردش، در انتظار سوزاندن به عنوان انرژی، یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین در نسبت 1:1 1-3 ساعت قبل از بازی ایده آل است.
کربوهیدرات ها باید با شاخص گلیسمی پایین انتخاب شوند: گندم سیاه، ماکارونی آل دنته، برنج وحشی، جو و آنالوگ. پروتئین در حالت ایده آل باید منشا حیوانی داشته باشد، مانند گوشت یا مرغ.
از آنجایی که فقط شما می دانید چه چیزی برای بدن شما مناسب است و در چه زمانی، ما یک محدوده 1-3 ساعتی قبل از بازی به شما می دهیم. این وعده غذایی قبل از بازی ضروری است، اما شما باید زمان را بر اساس سرعت هضم خود تعیین کنید - به طوری که غذا در طول مسابقه مانند سنگ در معده شما قرار نگیرد و در عین حال نباید گرسنه بودن. زمان بهینه را پیدا کنید و به آن پایبند باشید.

کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی پایین: گندم سیاه، برنج وحشی، جو دوسر و آنالوگ ها... برای اشباع بدن برای مدت طولانی عالی هستند.

توجه به این نکته ضروری است: اگر گوشت چرب را انتخاب می کنید، قبل از بازی زمان بیشتری مصرف کنید. چربی جذب کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها را کند می‌کند، بدون اینکه هیچ مزیت عملکردی به آن اضافه کند. یک مثال خوبغذای فاز 1 200 گرم گوشت پخته بدون چربی و 1 فنجان گندم سیاه خواهد بود.

0 تا 45 دقیقه قبل از بازی

فاز 2 گزینه ای برای کسانی است که فاز 1 را از دست داده اند. به دلایلی نتوانستید به موقع غذا بخورید. اکنون در عرض 30-45 دقیقه به ترکیب مایع پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارید. غذای مایع سریعتر از طریق دستگاه گوارش جذب می شود و شما را به خوبی برای بازی تغذیه می کند. 40 گرم پروتئین وی ایزوله همراه با یک نوشیدنی ورزشی ایده آل است.
یا یک گزینه برای کسانی که در فاز 1 خوردند. در مرحله 2، می توانید مکمل های عملکردی را انتخاب کنید: کافئین، محرک های عصبی، کراتین، یا بتا آلانین (یا همه موارد فوق). اینها مواد مغذیآمادگی رزمی، توجه، تمرکز را افزایش داده و به شما امکان می دهد سریعتر عمل کنید. این مکمل ها مغز را به سطح دیگری از عملکرد می برند. می توان گفت که آنها به مغز اجازه می دهند با سرعت بالا کار کند.
توجه: نوشیدنی ورزشی Gatorade دارای الکترولیت کافی است که باید BCAA یا ایزوله آب پنیر را به بطری نوشیدنی اضافه کنید.

نوشیدنی ورزشی Gatorade به بهبودی بدن پس از ورزش طولانی مدت کمک می کند. حاوی عناصری به همان نسبتی است که در بدن وجود دارد و بنابراین به سرعت و به راحتی جذب می شود.

کربوهیدرات ها برای حفظ گلوکز و سطح بالاانرژی در طول بازی پروتئین ها / اسیدهای آمینه - به منظور جلوگیری از تجزیه بافت عضلانی (از دست دادن ماهیچه). اسیدهای آمینه، به ویژه آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs)، مفید هستند زیرا رسیدن سیگنال های خاصی به مغز مانند خستگی در حین ورزش را به تاخیر می اندازند. در حالی که الکترولیت ها سطوح بهینه هیدراتاسیون و سطوح بهینه pH را در عضلات فراهم می کنند.

در حین بازی

برای انجام وظایف اساسی، مصرف کربوهیدرات های با گلیسمی بالا در ترکیب با اسیدهای آمینه فرم آزاد یا پروتئین وی ایزوله، به علاوه برخی الکترولیت ها بسیار مهم است.

ژل انرژی یک محصول با گلوکز بالا است که برای کمک به حفظ انرژی در ورزشکاران طراحی شده است.

در داخل بطری شما به طور ایده آل باید:

• 20 تا 40 گرم کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا (قند)
• 10-15 گرم آب پنیر ایزوله (یا 5-8 گرم اسید آمینه) + منیزیم / پتاسیم / سدیم.

این مخلوط باید به صورت محلول 6 تا 8 درصد تهیه شود. این بدان معناست که پودر فقط باید 6-8٪ از حجم کل نوشیدنی را تشکیل دهد. حتی افزایش اندک در این حجم، همانطور که مطالعات نشان می دهد، می تواند پاکسازی معده را به تاخیر بیندازد. این مخلوط بیش از این در معده باقی می ماند برای مدت طولانیو مواد مغذی بیشتر طول می کشد تا به عضلات شما برسند.
به عنوان مثال، 500 میلی لیتر x 0.08 = 40 گرم. اگر نوشیدنی شما حاوی 40 گرم پودر کل است، پس محتوای آب باید حداقل 500 میلی لیتر باشد. بعد از بازی دیگر نگران چنین درصد دقیقی نخواهید بود، حتی می تواند بیش از 10٪ باشد.

بعد از بازی

همانطور که قبلاً در مقاله کربوهیدرات ها به آن اشاره کردیم، پس از بازی زمان استفاده از فرصت 6 ساعته است که پس از فعالیت بدنی شدید برای به حداکثر رساندن سنتز گلوکز به گلیکوژن در بافت عضلانی رخ می دهد. ترکیبی از پودر کربوهیدرات + پودر پروتئین یا فقط یک وعده غذایی بزرگ در مدت کوتاهی پس از پایان بازی، کار را انجام می دهد! این کار شما را برای فعالیت بدنی بعدی خود - چه روز بعد و چه 2 تا 3 روز بعد - بسیار آماده تر می کند (با سوخت بهینه).

allhockey.ru/news/show/212204-Makkenzi_Vashington_obmenyaet_Grina_do_dedlajna_vozmozhno_v_Monreal
fitnessguide.pro/sfood/992/
khl24.ru/articles/5/
hockeystar.ru/pitanie/xokkeista-v-den-igry/

رم، مانند گربه با موش با او بازی کنید و سپس به او ضربه بزنید، - دوستان و طرفداران بازوباز رومن گادژیگادایف، برنده مطلق قطب شمال در کشتی بازو در سال 2008، سخنان جدایی را بیان کردند.

او امسال دوباره مدعی کسب عنوان افتخاری است. پس از انجام این مراسم، رومن ابتدا دست حریف خود را فشرد و سپس شروع به فشار دادن آن کرد. آنقدر که رگی روی پیشانی‌اش ظاهر شد و بدنش می‌لرزید، انگار از یک تفنگ بی‌حسی.

شنبه گذشته مسابقات کشتی پهلوانی قهرمانی منطقه در M-Club برگزار شد. بوی کنیاک و سیگار برگ در سالن - از طرف تماشاگران و آمونیاک - از پله هایی که ورزشکاران منتظر بودند، پیچید. باور کنید یا نه، حتی رومن گادجیگادایف هم نمی داند بهترین راهبرای آرام کردن اعصاب صندوق جایزه این مسابقات هزار دلار بود.

بهترین های بهترین ها 600 و کسانی که مقام اول را کسب کردند 100 جایزه گرفتند. ولادیمیر مارتیننکو به عنوان مجری بازی کرد. ده سال پیش او قهرمان مطلق کشتی بازو در قطب شمال بود. همانطور که آنها محرمانه به "KP" گفتند ، دو دوست - ولادیمیر مارتیننکو و نماینده وزارت امور خارجه در مورمانسک سرگئی کلیوشف که از نزدیک مسابقات را تماشا کردند - بیش از یک بار روی بازوهای خود با یکدیگر دعوا کردند.

در مجموع، 23 پسر در مسابقات قهرمانی قطبی "دست دادن قوی" شرکت کردند: از 20 تا 45 سال، در چهار. دسته های وزنی. بزرگترین کشتی گیران ولادیمیر کارپین بود، اما حتی 142 کیلوگرم او نیز به او کمک نکرد تا یکی از فینالیست ها شود.

سرگئی یودنیکوف، رئیس باشگاه کشتی بازو پنجه آهنین گفت: مسابقات مشابهی در سال 2002 و 2008 برگزار شد. - در کمال تعجب امسال درخواست های زیادی از سوی خانم ها وجود داشت. اما آنها رد شدند (به دلیل خطر آسیب - ویرایش). ورزشکاران زیادی از اولنگورسک هستند. این تنها شهر در قطب شمال است که در آن مدرسه تخصصی وجود دارد. حیف که فدراسیون کشتی بازو وجود ندارد. به عنوان مثال، من چقدر به فدراسیون باندی حسادت می کنم: آنها یک "پدرخوانده" دارند - سرگئی کوروبکوف ...

نمایش دیدنی و درخشان بود. یک لحظه حالتی را تصور کنید که یک مرد عضلانی به اندازه شوارتزنگر مچ دستش را بشکند، خوب مثلاً استالونه... مترسک و عصبانیت ورزشی برخی شرکت کنندگان. بنابراین، یکی از آنها در حالی که نقره را می گرفت، مانند فیلم کینگ کونگ، فریاد تهدیدآمیز زد و سینه اش را زد. در مورد عنوان اصلی، این عنوان در اختیار رومن گادجیگادایف باقی ماند.

من خوشحالم که برنده شدم.» این ورزشکار 32 ساله و دانشجوی اقتصاد گفت. - من آن را به تمام اولنگورسک و همسر زیبایم تقدیم می کنم. درگیر انواع ورزش ها بودم اما بیشتر از همه کشتی بازو را دوست دارم. هیچ چیز بهتر از این نیست که از فاصله نزدیک در چشمان حریف خود نگاه کنید.

ایکس کد HTML

مسابقات کشتی پهلوانی قهرمانی منطقه در مورمانسک برگزار شد.لیودمیلا شکا

به گفته رومن، برای خوش اندام بودن کافی نیست 4 بار در هفته به باشگاه بروید. شما همچنین باید مراقب خود باشید: آب چشمه بنوشید، غذای مناسب بخورید، امتناع کنید عادت های بدو عاشق زنان

تغذیه مناسببازیکن هاکی یکی از عناصر کلیدی در دستیابی به اهداف تمرینات پیش فصل و در طول دوره رقابت است. چه عضله سازی، از دست دادن چربی، بهبود سرعت، تسریع ریکاوری بعد از بازی - هر هدفی که دارید - تغذیه مناسب نقش کلیدی در تمرین شما دارد.

هیچ قرص یا مکمل جادویی وجود ندارد که بتواند شما را به یک ورزشکار درجه یک تبدیل کند!

هدف، میل، سخت کوشی و تغذیه خوب شما را قوی تر، بالاتر، سریع تر، و در نهایت یک بازیکن هاکی با کلاس بالاتر می کند!

یک فرهنگ تغذیه خوب به شما این امکان را می دهد که با شدت بیشتری تمرین کنید، سریعتر ریکاوری کنید، از آسیب و خستگی جلوگیری کنید و رشد عضلات را تقویت کنید. فرهنگ تغذیه ضعیف در برابر هر چیزی که شما در تلاش برای رسیدن به آن هستید عمل می کند. برای به دست آوردن مهارت های تغذیه مناسب، باید با آن مانند سایر اجزای فرآیند تمرین رفتار کنید: کنترل وزن، انعطاف پذیری، سرعت، تهویه یخ و غیره.

خلق و خوی برای برنده شدن = برنامه ریزی غذایی از قبل

آمادگی عنصر حیاتی است.
خریدهای خود در فروشگاه مواد غذایی، غذاهای خانگی، غذاهای بیرون بری، نوشیدنی های ریکاوری (پس از تمرین)، غذاهای رستورانی را در نظر بگیرید. با فکر کردن کامل به رژیم غذایی خود برای روز/هفته آینده، مطمئن خواهید شد که غذای مناسب را در زمان مناسب و در مقادیر لازم برای بهبودی کامل می خورید. همیشه غذا و آب غنی از کربوهیدرات در دسترس داشته باشید: یک کیسه ناهار را در کیف باشگاه، ماشین و غیره خود ببندید. در طول ماه های تابستان، روی یخچال سرمایه گذاری کنید و آن را با نوشیدنی های انرژی زا، ماست و غیره ذخیره کنید تا بلافاصله بعد از جلسات تمرینی از آن استفاده کنید. نوشیدنی های ریکاوری را به باشگاه بیاورید تا به سرعت سطح گلیکوژن ماهیچه ها را در طول پنجره کربوهیدرات 20-45 دقیقه ای بازیابی کنید.

کلید عضله سازی، کار شدید و کار سخت است، نه پروتئین اضافی یا مکمل های عضلانی گران قیمت. حداکثر بار عضلانی در طول تمرینات قدرتی شدید منجر به افزایش اندازه فیبر عضلانی می شود. کربوهیدرات ها سوختی هستند که عضلات در طول تمرینات عضله سازی استفاده می کنند.

شیک های پروتئینی و نوشیدنی های جایگزین وعده غذایی نباید جایگزین وعده غذایی اصلی شما شوند!

بین وعده های غذایی استفاده می شود. این غذای واقعی است که تمام آمینو اسیدهای ضروری برای رشد عضلات جدید را فراهم می کند، در حالی که بسیار ارزان تر از مکمل های گران قیمت است. غذای واقعی همچنین مواد مغذی بیشتری نسبت به پودرهای پروتئینی ساده و بیشتر مکمل‌های بدنساز فراهم می‌کند. تحقیقات علمی نشان می دهد که در شرایط رشد، بدن فقط می تواند 2-2.5 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کند.

پروتئین اضافی به صورت توده عضلانی انباشته نمی شود، بلکه به شکل چربی تجمع می یابد یا به کلیه ها می رود و از طریق ادرار دفع می شود! علاوه بر این، پروتئین اضافی، فشار اضافی بر کلیه ها و کبد وارد می کند، که از شر محصولات نیتروژن اضافی خلاص می شود.

کربوهیدرات ها سوخت ورزشی با اکتان بالا هستند
کربوهیدرات ها سوخت انتخابی در طول تمرینات شدیدی هستند که تمرین هاکی و بازی ها به آن نیاز دارند. بیشتر کربوهیدرات ها به صورت گلیکوژن ماهیچه ای در بدن ذخیره می شوند. گلیکوژن ماهیچه ای در بدن ذخیره می شود مقادیر محدود- 500-600 گرم. از دست دادن گلیکوژن منجر به خستگی می شود. اگر در روزهای منتهی به مسابقه خوب غذا نخورده باشید، ممکن است تا سومین دوره بازی این نوع خستگی را احساس کنید. خستگی باعث از دست دادن سرعت، قدرت، قدرت هل دادن و عملکرد ذهنی به دلیل قند خون پایین می شود.

60 تا 70 درصد کالری هایی که می خورید باید از کربوهیدرات باشد!
اساساً همه کربوهیدرات ها باید پیچیده باشند: نشاسته در سبزیجات، غلات، نان، ماکارونی، غلات، برنج، حبوبات (نخود و لوبیا). برای بهبودی، روزانه کربوهیدرات بیشتری بخورید! برای حفظ سطح بالای گلیکوژن عضلانی، متخصصان مصرف روزانه 500-600 گرم کربوهیدرات را توصیه می کنند. نیازهای شخصی را می توان با استفاده از فرمول زیر محاسبه کرد:
8-10 گرم کربوهیدرات x وزن بدن (کیلوگرم) = گرم کربوهیدرات در روز.
به عنوان مثال، یک بازیکن هاکی با وزن 90 کیلوگرم باید 700-900 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کند.

درست غذا خوردن به شما امکان می دهد سخت تر و طولانی تر تمرین کنید. از در وضعیت بهترشما هر چه گلیکوژن بیشتری انباشته کنید، هر چه مدت زمان بیشتری بتوانید با شدت بالا بازی کنید، سریعتر بهبود خواهید یافت.

دانه ها
نان هایی را انتخاب کنید که کمی فرآوری شده یا حتی درشت آسیاب شده باشند. آنها نسبت به برنج فرآوری شده، نان سفید و کراکر گندم حاوی ویتامین B، کلسیم و فیبر بیشتری هستند. نانی را انتخاب کنید که تنها حاوی غلات باشد به عنوان اولین ماده. چند نان بخرید، ساندویچ درست کنید یا به عنوان نان تست استفاده کنید. بهتر است نان باگت و رول را از چاودار سبوس دار، گندم و جو دو سر انتخاب کنید. نمونه ای از یک صبحانه سریع در حال حرکت، نان یا کلوچه کم چرب، ماست و آب پرتقال است. محصولات غلات منبع عالی کربوهیدرات ها هستند که سوخت بسیار مورد نیاز برای ماهیچه ها هستند. اما، علاوه بر این، به ویتامین ها و مواد معدنی که سرشار از میوه ها و سبزیجات هستند، نیاز خواهید داشت. آنها نوعی "شمع جرقه" برای شروع عضلات هستند.

نان سبوس دار – غلات با شیر بدون چربی، موز، آب پرتقال – صبحانه یک قهرمان!

میوه ها
بیشترین مقدار ویتامین C و کلسیم در مرکبات - لیمو، پرتقال، گریپ فروت و نارنگی یافت می شود. فقط 200 میلی لیتر آب پرتقال طبیعی نیاز روزانه به ویتامین C (60 میلی گرم)، اسید فولیک (ویتامین B لازم برای تشکیل پروتئین و گلبول های قرمز خون) و همچنین کلسیم را برآورده می کند که در یک ساعت مصرف شدید از بین می رود. آموزش. موز یکی از محبوب‌ترین میان وعده‌های ورزشی به حساب می‌آید، کم‌چرب، فیبر و کلسیم بالا، برای جایگزینی کلسیم از دست رفته در عرق عالی است و یک وعده غذایی خوب و سریع برای افزایش انرژی است.

یک موز، کراکر گراهام و یک لیوان شیر یک وعده غذایی یا میان وعده متعادل است. کیوی، توت فرنگی سرشار از مواد مغذی است این میوه ها منبع خوبی از ویتامین C و کلسیم هستند. میوه های خشک سبزیجات راحت و "قابل حمل"، "قرص ویتامین طبیعی" هستند.

سبزیجات
برخی از انواع سبزیجات ارزش غذایی بیشتری نسبت به میوه ها دارند. بنابراین اگر میوه زیاد نمی خورید، فقط سبزیجات بیشتری بخورید و همان مقدار ویتامین و مواد معدنی دریافت کنید. سبزیجات تیره و رنگی بخورید - ارزش غذایی بیشتری دارند. بهینه ترین ارزش بیولوژیکی برای ورزشکاران کلم بروکلی، اسفناج، فلفل دلمه ای, گل كلمهویج، گوجه فرنگی با محتوای چربی کم و مقدار زیادی کلسیم، ویتامین C، کاروتن و محافظت از سلامت، آنتی اکسیدان های گیاهی. با این حال، آب گوجه فرنگی و همچنین سایر آب سبزیجات - راهی مناسب برای مصرف سبزیجات - دارای سدیم بالایی هستند، بنابراین مارک های کم سدیم را انتخاب کنید. سیب زمینی آب پز یا مایکروویو حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج یا ماکارونی ساده است، به خصوص اگر با پوست خورده شود. به جای اینکه روی آن را با خامه ترش یا کره اضافه کنید، آن را با شیر کم چرب پوره کنید یا یک ظرف کناری سبزیجات پخته، پنیر یا خامه ترش کم چرب اضافه کنید.

ریکاوری بعد از تمرین و بازی

بعد از تمرین و بازی گرفته شده است کربوهیدرات هامهمتر از غذا قبل از بازی!

بلافاصله پس از فعالیت شدید، تجربه می کنید در باز شدبرای ریکاوری عضلانی، زمانی که آنها به درک کربوهیدرات ها و تجمع آنها به شکل گلیکوژن حساس هستند - "پنجره کربوهیدرات"، به عنوان مثال. 20-45 دقیقه برای بازگرداندن سریع گلیکوژن "سوخته" به عضله. اگر این پنجره 20 تا 45 دقیقه‌ای را از دست دادید، دوباره پر کردن ذخایر گلیکوژن خود طول می‌کشد، به خصوص اگر روز بعد فعالیت شدیدی داشته باشید. ماهیچه ها گلیکوژن را با سرعت حدود 5٪ در ساعت بازیابی می کنند. بنابراین، حداقل 16-20 ساعت طول می کشد تا ماهیچه های تخلیه شده به طور کامل بهبود یابند. در طول 30 دقیقه "پنجره کربوهیدرات" پس از ورزش، گلیکوژن را می توان با شدت 8-10٪ در ساعت بازیابی کرد.

غذا برای ریکاوری بعد از تمرین
در طول 30 دقیقه، حدود 150 گرم کربوهیدرات (خشک یا مایع) مصرف کنید. بنابراین، برای یک بازیکن هاکی با وزن 90 کیلوگرم، 140 گرم مورد نیاز است: یک موز و دو لیوان آب میوه ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها را پر می کند. می توانید کوکتل خود را تهیه کنید (7-10٪ نوشیدنی ورزشی - Gatorade، Fit Active، Fresh Up، Isostar Long Energy و غیره)، یا از میوه های یخ زده یا تازه (توت فرنگی، کرن بری، زغال اخته، زغال اخته و غیره) همراه با آن استفاده کنید. پروتئین به شکل آب پنیر یا شیر خشک و اگر دوست دارید شیک خود را سرد کنید یخ.

"کربوهیدرات هایی که باید مصرف شوند" - کربوهیدرات های قابل حمل
میان وعده های سبک حاوی کربوهیدرات بعد از تمرین، کلاس یا بازی خوب هستند. اگر می‌دانید که بلافاصله بعد از یک بازی یا تمرین نمی‌توانید ناهار کامل بخورید، توصیه می‌کنیم از مجموعه غذاهای زیر که باید در عرض 30 دقیقه بلافاصله پس از ورزش مصرف کنید، استفاده کنید:

1. میوه ها و انواع توت های تازه (ترجیحاً وحشی).
2. میوه های خشک.
3. آب میوه و سبزیجات (قابل رقیق شدن با آب).
4. نان، کراکر ساخته شده از آرد کم عیار و با غلات کامل ("سلامت"، "غلات"، و غیره).
5. ماست های میوه ای.
6. سیب زمینی - آنها را در خانه بجوشانید و در فویل بپیچید.
7. نان ذرت.
8. غلات خشک، بلغور جو دوسر.
9. کیک برنجی.
10. آجیل و دانه ها.
11. عزیزم

سعی کنید اسموتی های خود را با استفاده از برخی از محصولات بالا درست کنید. اگر می دانید بلافاصله بعد از ورزش نمی توانید غذا بخورید، بهتر است برخی از غذاهای فوق را برای تمرین خود در کیف یا ماشین خود ببندید. همه اینها غذای سریع و آسانی هستند راه اندازی سریعسنتز مجدد گلیکوژن در پایان تمرین هرچه غذاهای کربوهیدرات «خوب» بیشتری در اختیار داشته باشید، بهتر می‌توانید ذخایر گلیکوژن خود را حفظ کنید. اکثر نوشیدنی های انرژی زا (Gatorade، All-Sport، Powerade، Isostar و غیره) حاوی حدود نیمی از کربوهیدرات های موجود در آب میوه ها هستند. این بدان معنی است که برای به دست آوردن مقادیر مورد نیاز کربوهیدرات موجود در آب میوه ها، باید 2 برابر بیشتر از نوشیدنی بنوشید. نوشیدنی های فست فود (کوکاکولا و غیره) باید کاملاً حذف شوند!

بهترین انتخاب ها میوه ها و آبمیوه ها هستند.
آنها حاوی مواد مغذی بیشتری هستند. نوشیدنی ها و غذاهای غلیظ و غنی از کربوهیدرات را انتخاب کنید که در صورت احساس نیاز در هوای گرم می توانید آنها را رقیق کنید. در مرحله بعد، 150 گرم کربوهیدرات هر 2 ساعت بعد از یک تمرین شدید مصرف کنید.

مصرف کربوهیدرات و پروتئین باید به نسبت 3:1 باشد.
نوشیدن یا خوردن نسبت 3:1 کربوهیدرات به پروتئین می تواند بازیابی گلیکوژن را در اولین ساعات پس از ورزش شدید افزایش دهد.

کربوهیدرات های سریع و آهسته کربوهیدرات ها را می توان به گروه هایی تقسیم کرد که دارای شاخص گلیسمی پایین، متوسط ​​و بالا هستند. غذاهای با شاخص گلیسمی بالا سریعتر از غذاهای با شاخص گلیسمی پایین در خون به گلوکز تبدیل می شوند و سریعتر به ماهیچه ها منتقل می شوند.

- برای تسریع در بازیابی بازیابی گلیکوژن، پس از تمرین و بازی، از مواد غذایی با سطح گلیسمی بالا و متوسط ​​استفاده کنید!

غذاهای با گلیسمی پایین تا متوسط ​​(برنج، ماکارونی) دیر جذب می شوند، بنابراین بهتر است این غذاها را قبل از تمرین یا بازی بخورید زیرا به حفظ سطح انرژی شما برای مدت طولانی تری کمک می کند و ممکن است نیاز به مصرف کربوهیدرات های اضافی در طول ورزش را برطرف کند. حفظ سطح طبیعی قند خون لیست زیر برخی از غذاهای با گلیسمی پایین، متوسط ​​و بالا را ارائه می دهد. اگر می خواهید اطلاعات بیشتری در مورد این پارامتر به دست آورید، آن را در اینترنت پیدا خواهید کرد، جایی که برای اکثر محصولات ارائه شده است.

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا (بیش از 60) به سرعت به گلوکز تبدیل شده و با سرعت بالایی به ماهیچه ها منتقل می شوند. خوب است بلافاصله بعد از تمرین مصرف شود:

سیب زمینی سرخ شده 85
کرن فلکس 84
پنکیک برنج 82
سیب زمینی، مایکروویو 82
سوپ گندم ۷۴
کراکر گراهام 74
عسل 73
هندوانه 72
نان 72
نان سفید 70
نان گندم 69
کاه گندم 69
انگور با دانه 67
کلوچه گندمی پوست کنده 67
سوپ خامه گندم (سنتی) ۶۶
کوسکوس 65
کشمش 64
بلغور جو دوسر 61

محصولات با شاخص گلیسمی متوسط ​​(40-60).
نان سبوس دار 60
آب پرتقال 57
سیب زمینی آب پز 57
برنج دانه بلند 56
برنج قهوه ای 54
ذرت پف کرده ۵۳
ذرت 53
سیب زمینی شیرین 53
موز بیش از حد رسیده 52
نخود سبز 48
برنج سفید آب پز ۴۶
سوپ عدس 46
نارنجی 45
دانه پوست کنده 43
اسپاگتی بدون سس 41
نان درشت آرد چاودار 41
آب سیب بدون شکر 40
انگور 40

غذاهای با شاخص گلیسمی پایین (کمتر از 40) - دیرتر به گلوکز تبدیل شده و وارد عضلات می شود. خوب است 1 ساعت قبل از تمرین مصرف شود:
اپل 36
گلابی 36
شیر شکلات 34
ماست میوه ای کم چرب 33
نخود 33
لوبیا منجمد 32
نخود فرنگی خرد شده، زرد 32
شیر، خامه 32
زردآلو خشک 31
لوبیا سبز 30
موز نارس 30
عدس 29
لوبیا معمولی 27
شیر کامل 27
جو 25
گریپ فروت 25
فروکتوز 23

غذای قبل از تمرین/پیش از مسابقه.

هر روز به اندازه کافی غذاهای پر کربوهیدرات بخورید تا ماهیچه های خود را سوخت و سوخت رسانی کنید و آنها را هوشیار و آماده برای عمل نگه دارید. یک میان وعده سبک که یک ساعت قبل از تمرین خورده شود، گلیکوژن عضلانی را به میزان قابل توجهی بازیابی نمی کند. خوردن درست قبل از تمرین یا بازی فقط احساس گرسنگی را کم می کند و به حفظ سطح قند خون کمک می کند. بنابراین، کربوهیدرات هایی با اثر گلیسمی متوسط ​​یا پایین مصرف کنید. غذایی که یک ساعت قبل از تمرین خورده می شود به اندازه کافی هضم می شود تا به عنوان سوخت مورد استفاده قرار گیرد و انرژی کافی برای تمام مدت تمرین و بازی فراهم کند. بخش های کوچکی از پروتئین کم چرب نیز مناسب است. آنها به خوبی مستقر می شوند و احساس گرسنگی را از بین می برند. از غذاهای غنی از پروتئین مانند استیک، همبرگر و پنیر خودداری کنید.

مقدار زیاد غذا معمولاً 3-4.5 ساعت طول می کشد تا هضم شود، مقادیر کم 2-3 ساعت طول می کشد و مخلوط مایع 1-2 ساعت طول می کشد. 5-6 ساعت قبل از اجرا، یک ناهار زیاد با کربوهیدرات های پیچیده و کم چربی میل کنید. و پروتئین: اسپاگتی با مرغ یا ماهی قزل آلا، آب مرغ، آب، یا 3-4 ساعت قبل از اجرا می توانید غذای متشکل از کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین (شکلات، کوکی های جو دوسرموز، مخلوط پروتئین کربوهیدرات و میله). به اندازه کافی مایعات بنوشید (که بر اساس دما و رطوبت تعیین می شود محیطو خصوصیات فردی). 2-3 ساعت قبل از اجرا می توانید یک وعده غذایی سبک متشکل از کربوهیدرات های پیچیده بخورید (جدول را ببینید). 1 ساعت قبل از اجرا - غذای پر کربوهیدرات (موز، کلوچه، آب تازه، ماست، نوشیدنی های ورزشی). غذا خوردن قبل از بازی به شما انرژی بیشتری می دهد و از احساس گرسنگی در طول بازی جلوگیری می کند. پیش نیاز انتخاب محصولات و رژیم غذایی در روز مسابقه، آزمایش اولیه بر اساس ویژگی های فردی و سلیقه شماست. محصولات خاصی را در طول دوره آموزشی امتحان کنید. به یاد داشته باشید که تمرین با "مایع / غذا در معده" به سیستم گوارش شما آسیب می رساند و تحمل ورزش را مختل می کند. آزمایش با محصولات جدید، عجیب و غریب یا به توصیه کسی در روز مسابقه غیرقابل قبول است. فراموش نکنید که با پزشک خود در مورد سازگاری محصولات مشورت کنید و همچنین در مورد مصرف داروها برای اصلاح عملکرد توافق کنید.

برخی از افراد ترجیح می دهند یک ناهار بزرگ بخورند و سپس بدون میان وعده صرف نظر کنند، برخی دیگر یک ناهار کوچک را با یک میان وعده که در نیمه دوم روز دنبال می شود، ترکیب می کنند. تو تصمیم بگیر! آموزش ساخت عضله با شدت بالا و خوردن غذاهای پر کالری با تعادل صحیح کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها کلید ساخت توده عضلانی است!!!

باید 5-6 وعده غذایی متعادل در روز وجود داشته باشد. هر روز باید سه وعده غذایی با حجم بیشتر از حد معمول و همچنین 2-3 وعده غذایی اضافی و کوچکتر در میان باشد. هر روز به 500 تا 1000 کالری اضافی نیاز دارید! برای افزایش 1 کیلوگرم وزن در هفته، به 1000 کالری اضافی در روز نیاز دارید. شما در حال حاضر به دلیل فعالیت بدنی شدید نیاز به مصرف کالری اضافی دارید، اما علاوه بر آن به 500 کالری اضافی نیاز دارید!

صبحانه روزانه شما باید عالی باشد. در اصل، این غذای اصلی شما برای روز است! هر روز هر 2-3 ساعت غذا بخورید. استفاده مکررغذا یک نکته بسیار مهم است، زیرا منبع اصلی مواد مغذی است، به عنوان پایه ای برای خود درمانی پس از ورزش شدید. غذاهای پرکالری، سالم و کم چرب بخورید. آن دسته از محصولاتی را انتخاب کنید که در مقایسه با آنالوگ ها، محتوای کالری بالاتری بر حسب واحد دارند. تنبل نباشید و بعد از جلسات آموزشی به رستوران های فست فود مراجعه نکنید. پس از همه، شما سوخت گیری کاملاً تنظیم شده را نخواهید داشت ماشین مسابقهفرمول 1 با بنزین ارزان کم اکتان؟ با بدن خود مانند یک دستگاه روغن کاری شده رفتار کنید. آن را با بهترین سوخت پر کنید و با احتیاط با آن رفتار کنید. بنابراین، خود را آماده کنید: محصولات طبیعی را به صورت عمده بخرید - بیشتر میوه ها، سبزیجات، غلات، ماکارونی، گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی.

خوب بخوابید - به شدت تمرین خواهید کرد و برای ریکاوری و رشد، به استراحت با کیفیت به شکل خواب نیاز دارید.

توصیه می شود حداقل 8 ساعت در شب بخوابید. تغذیه نامناسب و استراحت ناکافی - خستگی، صدمات و نتایج ضعیف تمرین. تمرینات قدرتی را تشدید کنید، هر رویکرد را حداکثر انجام دهید، رویکردها را تا جایی انجام دهید که نتوانید آنها را کامل کنید، تلاش های ناموفق انجام دهید.

بازجذب آب(بازیابی مایعات از دست رفته).

بدن ما 60 تا 70 درصد آب است. بافت عضلانی 70-75 درصد آب است. خون 90% آب است. اگر مایع خارج شده از طریق تعریق را دوباره پر نکنید، بدن دچار کم آبی می شود. هنگامی که آب بدن کم می شود، حجم خون کاهش می یابد، گردش خون کند می شود و جریان خونی که مواد مغذی و اکسیژن بسیار مورد نیاز را به ماهیچه های در حال کار می رساند، کاهش یا مسدود می شود و ورزش بیشتر را غیرممکن می کند. خون و سیستم گردش خون نیز "سیستم خنک کننده" شما هستند. هنگامی که شما عرق می کنید، آب از خون خارج می شود و مکانیسم خنک کننده را کاهش می دهد، که می تواند منجر به "گرم شدن بیش از حد" شود. کم آبی بیش از 3 درصد از وزن بدن، خطر گرمازدگی را افزایش می دهد.

هرگز دچار کم آبی نشوید!

کم آبی تاثیر می گذارد عملکردو زمان بهبودی شما را افزایش می دهد. اگر کم آبی در حین ورزش رخ دهد، بازگشت به وضعیت هیدراتاسیون کافی تقریبا غیرممکن است و عملکرد شما کاهش می یابد. کم آبی می تواند عملکرد تمرینی شما را در کمتر از یک ساعت تحت تاثیر قرار دهد.

همیشه قبل از احساس تشنگی بنوشید!

شما نمی توانید صبر کنید تا مغزتان به شما بگوید تشنه هستید. تا زمانی که مغز شما این را به شما بگوید، ممکن است تا 1 درصد از وزن خود را از دست داده باشید. اگر 90 کیلوگرم وزن دارید، 1 کیلوگرم کاهش وزن یا 5 لیوان مایع است. اگر این کاهش مایعات را جایگزین نکنید، اگر درصد دیگری از وزن خود را کم کنید، 10 لیوان مایعات از دست خواهید داد. این مقدار رطوبت از دست رفته به طور قابل توجهی عملکرد شما را مختل می کند. 1 کیلوگرم از دست دادن آب از طریق عرق نیاز به پر کردن 1000 میلی لیتر مایع دارد.

علائم کم آبی بدن

2. سردرد

3. سرگیجه

4. حالت تهوع

5. تحریک پذیری

6. ضعف

7. گرفتگی عضلات

8. کاهش عملکرد.

9. رنگ ادرار زرد تیره است (رنگ طبیعی زرد روشن یا شفاف است).

هیدراتاسیون: قبل از تمرین

قبل از تمرین مقدار زیادی آب بنوشید و سعی کنید این سطح را در طول تمرین حفظ کنید. تمرین تابستانی: ۲ تا ۳ لیتر آب همراه داشته باشید. در طول تمرین تابستانی در هوای گرم، تا آنجا که ممکن است بیشتر و بیشتر بنوشید.

هیدراتاسیون: در حین تمرین

طبق برنامه بنوشید - 200-250 میلی لیتر هر 15-20 دقیقه اموزش فشرده. تحقیقات نشان می دهد که در حین ورزش شدید، عملکرد استقامتی با نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی کم قند (محلول 6 تا 8 درصد) بهبود می یابد. شکر در محلول یک سوخت (کربوهیدرات) است و هنگامی که با سدیم ترکیب شود باعث جذب سریعتر می شود. با مصرف نوشیدنی‌های ورزشی با انواع کربوهیدرات‌ها، ماهیچه‌های شما منبع سوخت اضافی دریافت می‌کنند که به حفظ سطح طبیعی قند خون کمک می‌کند و باعث افزایش عملکرد فیزیکی و ذهنی طولانی‌تر می‌شود.

هیدراتاسیون: دوره پس از تمرین

پس از ورزش، اولین کاری که باید انجام دهید این است که مایعات از دست رفته از طریق عرق را جایگزین کنید، در نتیجه بدن را به حالت تعادل آب بهینه برگردانید.

بهترین انتخاب برای جایگزینی مایعات، آب میوه ها و غذاهای با محتوای آب بالا است - آب بنوشید، کربوهیدرات ها، ویتامین ها و مواد معدنی (الکترولیت ها) بخورید. آبمیوه گیری های خانگی کمک بزرگی در این مورد هستند: چند مشت میوه مختلف را داخل آن بریزید و مخلوط میوه های خود را خواهید داشت. توصیه می‌شود از نوشیدنی‌های ورزشی (انرژی‌زا) حاوی کربوهیدرات (ایزواستار، کاتورید، پاورید و غیره) استفاده کنید.

بدترین انتخاب برای جایگزینی مایعات

نوشابه، نوشابه - آنها هیچ ارزش غذایی ندارند. آنها حاوی شکر تصفیه شده هستند که به ماهیچه ها با کربوهیدرات سوخت نمی دهد و همچنین حاوی مواد مغذی دیگری نیستند. آب میوه ها جایگزین بسیار بهتری هستند: آنها حاوی گلوکز طبیعی هستند و همچنین جایگزین سدیم از دست رفته در اثر تعریق و همچنین ویتامین C و سایر مواد مغذی می شوند.

مشروبات الکلی

الکل موجود در ماءالشعیر اثر کم‌آبی دارد و به عنوان یک ادرارآور عمل می‌کند و باعث می‌شود که شما مکرر ادرار کنید. با این کار مایعات گرانبها را از دست می دهید و آب بدن خود را کم می کنید. پس از تمرین، باید مایعات را بازیابی کنید، نه اینکه آن را از دست بدهید. آبجو منبع ضعیف کربوهیدرات است. یک قوطی استاندارد (150 کالری، 12 اونس) تنها حاوی 50 کالری کربوهیدرات است. کالری باقی مانده از الکل است که در ماهیچه ها به عنوان گلیکوژن ذخیره نمی شود. بنابراین، آبجو به شما در "بار کربوهیدرات" کمک نمی کند! با این حال، آبجو در مقادیر کم، با داشتن اثر انسولین زایی خفیف، احیای ذخایر گلیکوژن را تسریع می کند، بنابراین توصیه می شود 500-700 میلی لیتر همراه با غذا (شام) بنوشید. آبجو در حجم بیش از 1000 میلی لیتر نه تنها مایعات از دست رفته را جبران نمی کند، بلکه دارای اثر ادرار آور و اثرات الکل اضافی پس از ورزش است که توسط بسیاری ثابت شده است. تحقیق علمی، برای سیستم عصبی و قلبی عروقی و کبد نامطلوب است.

پروتئین ها رژیم های غذایی با پروتئین بالا.

برای تمرین شدید برای افزایش قدرت و توده عضلانی، بدن خود را با سوخت عضلانی کمی کمتر از میزان مورد نیاز پر کنید. کربوهیدرات های موجود در ماهیچه های شما انرژی می دهد. آنها سوخت شما برای تمرین هستند - اصلا پروتئین نیستند. کمبود کربوهیدرات در عضلات به طور قابل توجهی اثربخشی تمرین را کاهش می دهد. عملکرد پروتئین ترمیم و رشد بافت عضلانی است. پروتئین اضافی شما را قوی تر نمی کند - معمولاً به صورت چربی ذخیره می شود.

برای ساختن و بازیابی عضله به پروتئین کافی و نه بیش از حد نیاز دارید!

چقدر نیاز دارید؟ 15 تا 20 درصد از کالری دریافتی روزانه شما باید از پروتئین تامین شود. 1 گرم پروتئین = 4 کالری. برای بازیکنان حرفه ای هاکی که روزانه 3500 کالری مصرف می کنند، 131-175 گرم پروتئین در روز یا 1.5-2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می شود. پروتئین اضافی (3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) به چربی تبدیل می شود یا در صورت ناکافی بودن سطح کربوهیدرات به عنوان سوخت سوزانده می شود. ورزشکارانی که پروتئین بیش از حد مصرف می کنند، خطر از دست دادن کلسیم را از طریق ادرار، کم آبی و بیماری کبدی دارند.

منابع مرغ با کیفیت پروتئین (مرغ، بوقلمون).

یک وعده 90 گرم بوقلمون = 25 گرم پروتئین با کیفیت بالا. سرخ شده یا پخته شده روی آتش باز بخورید. گوشت سفید را بردارید و پوست و چربی قابل مشاهده زیر آن را بردارید. برداشتن پوست مرغ می تواند محتوای چربی را تا 75 درصد و کالری کل را به نصف کاهش دهد. سرخ کردن 2 تا 6 گرم چربی در هر وعده اضافه می کند

ماهی دریایی (تون، ماهی قزل آلا).

170 گرم ماهی تن = 40 گرم پروتئین با کیفیت بالا. ماهی تن بهاره بخرید. از سس مایونز پرچرب خودداری کنید. از آن برای درست کردن ساندویچ، مستقیماً از شیشه استفاده کنید. ماهی تن را به پاستا اضافه کنید. یک وعده 90 گرم ماهی سالمون = 23 گرم پروتئین با کیفیت بالا. پروتئین بالا و اسیدهای چرب امگا 3 برای قلب مفید هستند.

گوشت گاو

گوشت گاو را در حد اعتدال مصرف کنید. لاغرترین برش ها را انتخاب کنید - گوشت کباب بدون چربی، فیله، برش دم، شیشلیک. از خوردن گوشت های چرب مانند دنده، هات داگ، سوسیس، سالامی و فلفلی اجتناب کنید یا به ندرت مصرف کنید. ساندویچ های رست بیف بدون چربی از نظر تغذیه ای نسبت به ساندویچ مایونز تن برتری دارند. در مصرف سس و سس مایونز زیاده روی نکنید. گوشت گاو بدون چربی را به عنوان غذای جانبی مصرف کنید، هرگز به عنوان غذای اصلی. به جای سس مایونز، از خردل یا چاشنی سالاد کم چرب استفاده کنید. محصولات لبنی به شیر بدون چربی یا بدون چربی (محتوای چربی 1٪ یا کمتر) ترجیح دهید - ماست کم چرب، پنیر خانگی، پنیر دلمه، پنیر کم چرب. شیر و ماست بدون چربی تمام مواد مغذی شیر کامل را دارند اما چربی و کلسترول کمتری دارند.

روغن های تک اشباع = چربی های خوب، چربی های اشباع شده = چربی های بد

روغن زیتون را برای پخت و پز انتخاب کنید. چربی های اشباع شده سطح کلسترول خون را افزایش می دهند. از چربی های اشباع زیر اجتناب کنید: کره; چربی گاو - گوشت گاو بدون چربی را انتخاب کنید، چربی را حذف کنید.

چربی مرغ - خرید سینه مرغبدون پوست، یا خودتان پوست را بردارید.

موسسات فست فود

اگر در شرایطی قرار گرفتید که به جز فست فود جایی برای رفع گرسنگی خود ندارید، انتخاب درست و سالمی داشته باشید. با توجه به نیازهای اخیر افزایش یافته است تغذیه سالمبسیاری از موسسات در حال حاضر سالاد و سایر غذاهای "سالم برای قلب" ارائه می دهند.

ساندویچ های خیابانی، پیتزا گندم یا نان های دیگر + بوقلمون، مرغ، ماهی تن، ژامبون بدون چربی با سبزیجات، مارچوبه، مخلفات جانبی یا خردل – بهترین انتخابنسبت به همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده که چربی بیشتری دارند و سطح پایینکربوهیدرات ها پنیر اضافی اضافه نکنید، سبزیجات بیشتری اضافه کنید. روغن اضافی را با دستمال کاغذی پاک کنید. لیست دوپینگ آژانس جهانی مبارزه با دوپینگ (WADA) را به شما ارائه می کنیم.

توجه!

کنترل دوپینگ می تواند در داخل مسابقه یا خارج از مسابقه باشد، یعنی. در هر زمان در طول آماده سازی ورزشکار بدون اطلاع قبلی انجام شود.

فهرست مواد و روش های ممنوعه

1. مواد ممنوعه

محرک ها:آدرافیلنیل، آمفیوپرامون، آمفنازول، آمفتامین، آمفتامینیل، بنزفیامین، برومانتان، کارفدون، کاتین*، کلودسورکس، کوکائین، پیومتالامفامین، اپی‌لین‌تامین، اتیل افرین، فنکامفانین، فندی مترازین، فندی ترمازین، فندی ترمازین، فندی ترمازین و سایر مواد مشابه با فن‌کمفانین اثر* * *. «مواد مشابه» به معنای «ماده‌ای است که با اصلاح یا تغییر ساختار شیمیایی ماده‌ای دیگر به دست می‌آید، اما با همان اثر فارماکولوژیک».

2. مواد مخدر:
بوپرنورفین، دکسترومورامید، دیامورفین (هروئین)، هیدرومورفین، متادون، مرفین، اکسی کدون، اکسی مورفون، پنتازوسین، پتیدین...

3.کانابینوئیدها:
کانابینوئیدها (ماری جوانا، حشیش).

4. عوامل آنابولیک:

1. استروئیدهای آندروژنی آنابولیک:

آ.استروئیدهای آندروژنیک آنابولیک با عملکرد برون زا: آندروستادینون، بولاسترون، بولدنون، کلستبول، دانازول، دهیدروکلرومتیل تستوسترون، متیل تستوسترون، میبولرون، ناندرولون، 19-نوراندروستندیول، 19-نوراندروستندروستندیول، نواندرواکسهان بولونه، نواندرواکسهانبولونه استرون، اکسی متولون، کینبولون، استانوزولول، استنبولون، 1-تستوسترون (دلتا 1-دی هیدرو- تستوسترون)، ترنبولون و مواد مشابه.

ب. استروئیدهای آنابولیک آندروژن درون زا: آندروستندیول، آندروستندیون، دهیدرواپی آندروسترون، تستوسترون و مواد مشابه. 2. سایر عوامل آنابولیک: کلنبوترول، زرانول.

8.عوامل پوشانندهمحصولاتی هستند که می توانند وجود مواد ممنوعه در ادرار یا سایر نمونه های مورد استفاده در کنترل دوپینگ را پنهان کنند یا اثر خونی را اصلاح کنند. مواد پوشش دهنده عبارتند از: دیورتیک ها، اپیتستوسترون، پروبنسید، منبسط کننده های پلاسما (دکستران، نشاسته هیدروکسی اتیل).

9.گلوکوکورتیکواستروئیدها
استفاده از گلوکوکورتیکواستروئیدها به صورت خوراکی، مقعدی، داخل وریدی یا عضلانی ممنوع است. همه موارد دیگر نیاز به مشاوره پزشکی دارند.

روش های ممنوع

M1. گسترش حامل های اکسیژن
- دوپینگ خون - فرآورده‌های خونی خودکار، همسان یا هترولوگ یا سلول‌های خونی با هر منشا، متفاوت از درمان‌های معمول پزشکی. - استفاده از محصولاتی که مصرف، عرضه یا تحویل اکسیژن را افزایش می دهند، یعنی. اریتروپویتین ها، هموگلوبین اصلاح شده، محصولات جایگزین هموگلوبین مبتنی بر خون، محصولات هموگلوبین میکروکپسوله، پرفلوئوروشیمیایی ها، efaproxiral.

2. در اسرع وقت، اما حداکثر ظرف مدت 1 (یک) ساعت پس از دریافت اخطار، به همراه یک مسئول تیم، مربی یا پزشک به ایستگاه ضد دوپینگ حاضر شوید. شناسنامه خود را همراه داشته باشید. در صورت عدم مراجعه به ایستگاه ضد دوپینگ در مدت زمان تعیین شده، کمیته انضباطی فدراسیون بین المللی در جریان قرار خواهد گرفت و مجازات های مقتضی اعمال خواهد شد.

3. ظرف حاوی ظروف نمونه زیستی مهر و موم شده را انتخاب کنید. سپس با نظارت مسئول جمع آوری و حمل نمونه، ظرف را با ادرار پر کنید (حداقل 75 میلی لیتر). سپس آن را به 2 قسمت مساوی بریزید - نمونه های A و B که مهر و موم شده اند. به آنها کد خاصی اختصاص داده می شود ، نام خانوادگی ورزشکار مشخص نشده است. کپی از کدها در پروتکل ثبت می شود. زمان نمونه برداری محدود نیست. در صورت امتناع از نمونه برداری، تحریم های مقتضی اعمال خواهد شد.

4. پس از اتمام مراحل، باید مطمئن شوید که نمونه زیستی به درستی مهر و موم شده است و مدارک تکمیل شده است. پروتکل باید نام داروهایی را که اخیرا مصرف کرده اید نشان دهد.

به یاد داشته باشید که داروهای مجاز مشروط (به عنوان مثال، بی حس کننده های موضعی، گلوکوکورتیکوئیدها) مورد استفاده در درمان جراحات باید در پروتکل ذکر شوند! پروتکل را با دقت بخوانید؛ در صورتی که پروتکل در تاریخ تنظیم شود زبان خارجی، مترجم بخواهید، فقط پس از آن می توانید پروتکل را امضا کنید. طبق مقررات کنترل ضد دوپینگ، نمونه A حداکثر 3 روز پس از جمع آوری نمونه مورد تجزیه و تحلیل قرار می گیرد. در صورت یافتن مواد ممنوعه در آن، نمونه B در حضور ورزشکار یا افراد مجاز باز شده و آنالیز می شود و در صورت تشخیص ماده ممنوعه در نمونه B، ورزشکار مشمول تحریم های مناسب می شود. اگر داروی ممنوعه در نمونه B تشخیص داده نشود، نتیجه گیری در مورد آنالیز نمونه A نامعتبر است و هیچ تحریمی برای ورزشکار اعمال نمی شود.

روش های مدرن فیزیکی و شیمیایی این امکان را به وجود می آورد که به وضوح داروهای مصرف شده توسط ورزشکار در 9 ماه گذشته شناسایی شود! امتناع ورزشکار از انجام کنترل دوپینگ یا تلاش برای جعل نتیجه آن به منزله پذیرش دوپینگ با تمام عواقب ناشی از آن محسوب می شود. جعل نتایج کنترل دوپینگ شامل انواع مختلفی از دستکاری ها با هدف تحریف نتایج آن است. تشخیص دوپینگ ورزشکار را با مجازات شدید تا محرومیت مادام‌العمر مواجه می‌کند.

استفاده از مواد مخدر به عنوان دوپینگ مستلزم مجازات های اداری و کیفری مناسب است. یک بار دیگر به شما یادآوری می کنیم: تحت هیچ شرایطی هیچ دارویی را به تنهایی بدون مشورت با پزشک خریداری یا استفاده نکنید - همیشه این احتمال وجود دارد که آنها حاوی مواد ممنوعه باشند! امیدواریم نتیجه عملکرد شما مثبت و تست دوپینگ شما منفی باشد!

رسانه های آلمانی اصرار دارند که رایج ترین آمونیاک دوپینگ است. به نظر می رسد که این ایده آنقدر دیوانه کننده نیست که در نگاه اول به نظر می رسد.

موضوع آمونیاک (یعنی این ماده در آمونیاک موجود است) پس از بازی در مرحله یک چهارم نهایی بر سر زبان ها افتاد. سپس همکاران آلمانی ما موفق شدند از مدافعی که یک تکه پنبه را روی بینی خود گرفته بود، عکس بگیرند.

آمونیاک توسط آژانس جهانی ضد دوپینگ (WADA) و در اقدامات منع نشده است کوتپووایافتن جرم غیرممکن است اما ممکن است که تبلیغات در مطبوعات در چند سال آینده منجر به این واقعیت شود که ورزشکاران از کشیدن پشم پنبه منع شوند. و بخار آمونیاک معادل گازهای دیگری خواهد بود که اخیراً توسط WADA ممنوع شده است - آرگون و زنون.

اگر هوا امکان پذیر است، چرا نمی توانید AMONGIA را ممنوع کنید؟

تنها سه معیار برای طبقه بندی یک ماده به عنوان دوپینگ وجود دارد. عملکرد ورزشی را تحت تأثیر قرار می دهد، باعث آسیب بالقوه یا بالفعل به سلامتی می شود و مغایر با اصول بازی جوانمردانه است. علاوه بر این، برای دوپینگ در نظر گرفته شدن، کافی است هر دو معیار را داشته باشید.

اکنون بیایید دستورالعمل های آمونیاک بسیار محبوب در روسیه (یا به عبارت علمی، هیدروکسید آمونیوم) را با دقت مطالعه کنیم. دستورالعمل ها می گویند: "در هنگام استنشاق، بیمار یک تحریک رفلکس در مراکز تنفسی و وازوموتور را تجربه می کند." تصادفی نیست که آمونیاک به طور فعال در ورزش هایی استفاده می شود که نتیجه در اوج برانگیختگی روانی به دست می آید. یک وزنه بردار بخار آمونیاک را استنشاق می کند و یک وزنه رکورد را بلند می کند، یک بوکسور بعد از ناک دان بلند می شود و ضربه می زند، کشتی گیر یک حرکت برنده انجام می دهد... آیا آمونیاک در این موارد بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد؟ البته به مستقیم ترین شکل.

بیایید جلوتر برویم و ببینیم آیا ضرری برای سلامتی وجود دارد یا خیر. دستورالعمل آمونیاک به دقت می گوید: "در غلظت های بالا، دارو می تواند منجر به ایست تنفسی شود." معلوم است که با یکی دو نفس هیچ اتفاق بدی نمی افتد. اما خطی که غلظت "بالا" را از نرمال جدا می کند کجاست؟ و آیا ممنوع کردن یک بار برای همیشه دارویی که اگر تصادفاً خورده یا بیش از حد استنشاق شود، کشنده می شود، ایمن تر نیست؟

البته با تناقض با اصول "بازی جوانمردانه" همه چیز پیچیده تر است. حداقل در کشور ما آمونیاک توسط همه افراد حتی زنان باردار استفاده می شود. اما برای WADA، میزان توزیع دارو هرگز مانعی برای اعلام دوپینگ آن نبوده است. به عنوان مثال، قطره های سرماخوردگی Rinofluimucil که در هر داروخانه ای با قیمت حداکثر 300 روبل فروخته می شود، تقریباً یک دهه است که معادل دوپینگ است. اگرچه ده ها مورد از آنالوگ های تایید شده آنها وجود دارد که می توانند به طور کاملا قانونی برای مبارزه با احتقان بینی استفاده شوند.

تاریخ از قبل نمونه هایی را می شناسد که وقتی چیزی که با انتشار یک نشریه پوچ در رسانه های غربی شروع شد، متعاقباً منجر به ممنوعیت واقعی WADA شد. بنابراین، در طول بازی های المپیک 2014 در سوچی، خارجی ها متوجه شدند که ورزشکاران روسی از گازهای بی اثر و به ویژه زنون برای بازیابی استفاده می کنند. طرف ما هرگز این را انکار نکرد: زنون در آن زمان مجاز بود، و در واقع این گاز حتی بخشی از هوایی است که ما تنفس می کنیم. به نظر می رسد که چه چیزی می تواند قانونی تر باشد؟

اما چهار سال است که زنون و آرگون به همراه آن در لیست ممنوعه WADA قرار گرفته است. هیچ اطلاعاتی در مورد رد صلاحیت واقعی این داروها وجود ندارد و تشخیص آنها در بدن بسیار دشوار است. اما واقعیت باقی می ماند: اگر حتی می توانید چیزی را که همه ما تنفس می کنیم ممنوع کنید، چرا نمی توانیم آمونیاک را ممنوع کنیم؟

"به جای عمونی، می توانی "ستاره" را بو کنی

اتفاقاً جالب است که آنها قبلاً در مورد محدودیت استفاده از آمونیاک در برخی از ورزش ها فکر کرده اند. بنابراین، در پاورلیفتینگ، قوانین "تنظیم کت و شلوار یا استنشاق آمونیاک در محدوده دید تماشاگران" را ممنوع می کند. پاورلیفتینگ برخلاف وزنه برداری هنوز در برنامه المپیک گنجانده نشده است. در آنجا تقریباً قبل از هر نزدیک شدن به میله، در مقابل دوربین های تلویزیونی، آمونیاک را بو می کنند، و هیچ کس چیز غیرعادی در این نمی بیند.

رئیس گروه علمی پیچیده تیم بوکس روسیه به SE گفت: به طور کلی صحبت در مورد آمونیاک در زمینه دوپینگ عجیب است. الکساندر آکوپیان. - این یک داروی عمومی پذیرفته شده و بسیار رایج است، نه تنها در روسیه، بلکه در خارج از کشور. این اغلب در زندگی روزمره استفاده می شود، برای مثال زمانی که یک فرد به طور ناگهانی بیمار می شود.

- آیا آمونیاک واقعاً در بوکس مورد نیاز است؟

ما گاهی اوقات در تمرین از آن استفاده می کنیم، مثلاً اگر ناک داون بود. در صورت ناک اوت عمیق، استفاده از آن توصیه نمی شود و کمکی نمی کند.

- آیا محلول آمونیاک آنالوگ مدرن و مؤثرتری دارد؟

در واقع، خارج شدن از حالت غش یک امر فردی است؛ ورزشکاران مختلف در اینجا ترجیح می دهند راه های مختلف. برخی از مردم از "ستاره" کره ای استفاده می کنند - همچنین دارای بوی تند قوی است که نازوفارنکس را تحریک می کند. گاهی به صورت خود آب می پاشند یا پارچه خیس را دور سر خود می بندند. همه این روش ها تقریباً تأثیر یکسانی دارند. اما کسی آب سرد را ممنوع نمی کند؟ ​