Epk y dgk omega 3. ¡Saludos a todos los que han leído la reseña! Para el corazón y los vasos sanguíneos

Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales que tienen numerosos efectos beneficiosos para nuestro organismo. Sin embargo, no todos los ácidos grasos omega-3 son iguales. Hay 11 tipos diferentes de AGPI omega-3, tres de los cuales son los más importantes: alfa-linolénico (ALA), eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra principalmente en las plantas, mientras que el EPA y el DHA se encuentran principalmente en productos animales como el pescado azul y el krill. Considere estos tres tipos principales de ácidos grasos omega-3.

Ácidos grasos omega-3: ¿Qué tienen en común?

Los ácidos grasos omega-3 son poliinsaturados, lo que significa que tienen dos o más enlaces dobles (poli = muchos) en su estructura química. Al igual que los omega-6, los ácidos grasos omega-3 no pueden ser sintetizados por el cuerpo y deben obtenerse de los alimentos. Por eso se les llama ácidos grasos esenciales. Los ácidos grasos omega-3 no se utilizan para la producción de energía. Desempeñan un papel importante en todo tipo de procesos bioquímicos, incluida la inflamación, la función cardíaca y la función cerebral. La deficiencia de omega-3 se ha relacionado con baja inteligencia, depresión, enfermedades cardíacas, artritis y muchos otros problemas de salud.

1. ALA (ácido alfa-linolénico)

El ALA es el tipo de ácido graso omega-3 más abundante en la dieta. Tiene 18 átomos de carbono y 3 dobles enlaces. El ALA se encuentra principalmente en alimentos vegetales. El ALA no participa en los procesos bioquímicos del cuerpo y debe convertirse en EPA o DHA antes de que el cuerpo humano pueda utilizar el ALA. Sin embargo, este proceso de conversión es ineficiente en humanos. Solo un pequeño porcentaje de ALA se convierte en EPA y un porcentaje aún menor se convierte en DHA. Cuando ALA no se convierte en EPA o DHA, permanecen inactivos y se almacenan en el tejido adiposo o se utilizan como energía como otras grasas. El ALA se encuentra en muchos alimentos vegetales, como la col rizada, las espinacas, la soja, las nueces, las semillas de lino y las semillas de cáñamo. Los aceites derivados del lino o la colza contienen las concentraciones más altas de Omega-3 ALA.

2. EPA (ácido eicosapentaenoico)

El ácido graso EPA Omega-3 consta de 20 átomos de carbono, con 5 dobles enlaces. Su función principal es formar moléculas de señalización, eicosanoides, que realizan numerosas funciones fisiológicas. Los eicosanoides derivados de omega-3 reducen la inflamación, mientras que los eicosanoides derivados de omega-6 aumentan la inflamación. Una dieta alta en EPA puede reducir la inflamación en el cuerpo. La inflamación crónica es un factor clave en el mantenimiento de la artritis y el asma. La supresión del proceso inflamatorio le permite controlar el curso de estas enfermedades. Varios estudios han demostrado que el aceite de pescado, que es una fuente de EPA y DHA, puede reducir la depresión. También hay investigaciones que prueban que EPA es superior a DHA en este sentido. Un estudio también encontró que la EPA redujo la cantidad de sofocos experimentados por mujeres menopáusicas. EPA produce sustancias que dilatan los vasos sanguíneos y diluyen la sangre. Estos efectos de la EPA mejoran el curso de la enfermedad cardiaca. El EPA y el DHA se encuentran principalmente en los mariscos, como el pescado azul, el krill y las algas. Por esta razón, EPA y DHA a menudo se denominan "omega-3 marinos". Las concentraciones de EPA son más altas en el arenque, el salmón, la anguila, el krill y el esturión. La carne de animales herbívoros, huevos, productos lácteos contienen una cantidad muy pequeña de Omega-3 EPA.

3. DHA (ácido docosahexaenoico)

El DHA está formado por 22 átomos de carbono, con 6 dobles enlaces. El DHA es un componente estructural importante de las membranas celulares. El mayor contenido de DHA se encuentra en la retina y el cerebro. El DHA es un nutriente absolutamente esencial para el desarrollo y funcionamiento del cerebro en la infancia, así como para el funcionamiento del cerebro en adultos. En la infancia, la deficiencia de DHA conduce a problemas de aprendizaje, trastorno por déficit de atención con hiperactividad, agresión y otros trastornos. Una disminución de DHA en la vejez se asocia con una función cerebral deteriorada y la aparición de la enfermedad de Alzheimer. El DHA participa en la formación de sustancias antiinflamatorias, los docosanoides, cuya eficacia ha sido probada en el asma bronquial y la artritis. Al acumularse en las membranas celulares, el DHA aumenta la sensibilidad de los receptores celulares a los ligandos (sustancias que interactúan específicamente con el receptor) y tiene un efecto positivo en enfermedades como la depresión y la diabetes tipo 2. DHA reduce el riesgo de alteraciones del ritmo cardíaco y síndrome de muerte súbita. La mayor cantidad de DHA se encuentra en el aceite de atún y en el extracto de algas marinas.

Proceso de conversión: de ALA a EPA y DHA

ALA, los ácidos grasos omega-3 más abundantes, deben convertirse en EPA y DHA para volverse "activos". Desafortunadamente, este proceso de conversión es ineficiente en el cuerpo humano. En promedio, solo el 1-10 % se convierte en EPA y el 0,5-5 % se convierte en DHA. Además, la conversión de ALA a EPA y DHA depende de los niveles de otros nutrientes como las vitaminas B6, cobre, calcio, magnesio, zinc y hierro. Muchos de estos nutrientes son deficientes en la dieta moderna, especialmente entre los vegetarianos. La baja tasa de conversión de ALA a EPA y DHA también se debe a que los ácidos grasos omega-6 compiten por las mismas enzimas necesarias para el proceso de conversión. Por lo tanto, altas cantidades de omega-6 en la dieta moderna pueden reducir la conversión de ALA en EPA y DHA.

Otros ácidos grasos omega-3

ALA, EPA y DHA son los ácidos grasos omega-3 más comunes en la dieta. Se han encontrado al menos otros 8 ácidos grasos omega-3 en nuestra dieta. Estos ácidos grasos no se consideran esenciales, pero algunos de ellos tienen efectos biológicos.

¿Cuáles son los mejores ácidos grasos omega-3?

Los ácidos grasos omega-3 más importantes son EPA y DHA. El EPA y el DHA se encuentran principalmente en los mariscos, como el pescado azul, el krill y las algas. Si no está comiendo suficientes de estos alimentos, complementar con aceite de pescado o aceite de krill puede ayudar a llenar su deficiencia de ácidos grasos omega-3.

Los beneficios para la salud de los AGPI omega-3 de cadena larga DHA y EPA son los más conocidos. Los primeros estudios, realizados en la década de 1970, demostraron que los inuit de Groenlandia, que consumían una gran cantidad de pescado azul, prácticamente no padecían enfermedades cardiovasculares y no presentaban lesiones ateroscleróticas. Otras medidas, como los niveles de triglicéridos, la presión arterial y la frecuencia cardíaca, también fueron mejores que en otras poblaciones.

El 8 de septiembre de 2004, la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. reconoció que el consumo de EPA y DHA puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria.

El Gobierno de Canadá también ha reconocido la importancia del DHA para mantener el desarrollo normal del cerebro, los ojos y los nervios.

Estructura química

El término omega-3 se refiere al doble enlace carbono-carbono en el tercer átomo de carbono del extremo metilo de un ácido graso. Las estructuras de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 más importantes se muestran a continuación.

Ácidos grasos omega-3

importancia biológica

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 a menudo se denominan ácidos grasos "esenciales". Este nombre se lo dieron investigadores que descubrieron su papel en el crecimiento normal de los niños. Una pequeña cantidad de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 en la dieta (~1 % del total de calorías) apoyó el crecimiento normal, y más no tuvo ningún efecto adicional.

Además, los investigadores encontraron que los AGPI omega-6, como el ácido γ-linolénico y el ácido araquidónico, desempeñaban un papel similar en el crecimiento normal, pero tenían mejores efectos en la función de la piel y los riñones. Estos hallazgos preliminares han llevado a que la mayor parte de la investigación inicial se centre en los ácidos grasos poliinsaturados omega-6.

En 1964, se descubrió que ciertas enzimas pueden convertir el ácido araquidónico omega-6 en un agente inflamatorio, la prostaglandina E2, que induce una sensación de dolor y acelera la respuesta inmunitaria y la curación de tejidos lesionados o infectados. Para 1979, también se conocían otros eicosanoides: tromboxanos, prostaciclinas y leucotrienos.

Los eicosanoides se sintetizan a partir de ácidos grasos y suelen ser metabolizados rápidamente por enzimas. Los estudios han demostrado que los eicosanoides derivados de los AGPI omega-3, aunque se sintetizan mucho más lentamente, causan menos efectos inflamatorios en comparación con los eicosanoides derivados de los AGPI omega-6. Por lo tanto, la proporción de PUFA omega-3 y omega-6 afecta directamente el tipo de eicosanoides sintetizados por el cuerpo.

Este efecto competitivo de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6 se reconoció como importante cuando se supo que el tromboxano eicosanoide omega-6 afecta la agregación plaquetaria y que los leucotrienos juegan un papel importante en la respuesta inmunoinflamatoria del cuerpo en la artritis, el lupus eritematoso, asma y enfermedades infecciosas. Se descubrió que la forma más fácil de reducir la síntesis de eicosanoides omega-6 era el consumo de más ácidos grasos poliinsaturados omega-3.

La importancia de EPA y DHA

Hay varios hechos que respaldan que EPA y DHA son fisiológicamente necesarios. La alta concentración de DHA en la materia gris del cerebro (alrededor del 3% del peso seco) y en los segmentos externos de las células fotorreceptoras de bastón en la retina indica que el DHA es vital para la función cerebral y ocular. Los estudios científicos realizados han demostrado que el Omega 3 es necesario para el funcionamiento normal del cerebro, ya que proporciona rápidamente una afluencia de energía necesaria para la transmisión de impulsos que transmiten una señal de célula a célula. Esto le permite aumentar sus habilidades de pensamiento, así como almacenar información en la memoria y recuperarla rápidamente según sea necesario. El DHA se transporta activamente a través de la placenta de la madre al feto y también está presente en la leche materna, hechos que apuntan a la importancia biológica del DHA para el desarrollo fetal y el crecimiento y desarrollo posnatal. EPA y DHA también juegan un papel central en el mantenimiento de la homeostasis de las respuestas inflamatorias. El EPA es un precursor de tromboxanos, prostaglandinas y leucotrienos, reguladores inmunoinflamatorios altamente activos. Además, los metabolitos oxidados de EPA y DHA recientemente descritos (resolvinas, docosatrienos y neuroprotectinas) tienen propiedades tanto antiinflamatorias como protectoras.

Ingesta adecuada de EPA y DHA

Maneras de obtener niveles adecuados de EPA y DHA

Una forma de obtener cantidades adecuadas de EPA y DHA es comer pescado marino azul. Por ejemplo, una ración típica de pescado (85 g) puede contener de 0,2 a 1,8 g de EPA/DHA. Otra forma, más común, es el uso de complementos alimenticios biológicamente activos. El uso de una cantidad significativa de medicamentos repone por completo el requerimiento diario de ácidos grasos poliinsaturados omega-3

Principales fuentes dietéticas de ácidos grasos insaturados omega-3

notas

1. (1998) "¿Pueden los adultos convertir adecuadamente el ácido alfa-linolénico (18:3n-3) en ácido eicosapentaenoico (20:5n-3) y ácido docosahexaenoico (22:6n-3)?". Int J Vitam Nutr Res. 68 (3): 159–73. PMID 9637947.
2. (2002) "Eficiencia de la conversión del ácido alfa-linolénico en ácidos grasos n-3 de cadena larga en el hombre". Curr Opin Clin Nutr Metab Care 5 (2): 127-32. PMID 11844977.
3. (1998) "Conversión de ácido alfa-linolénico en ácidos grasos poliinsaturados de cadena más larga en adultos humanos". reproducción. Nutrición desarrollador 45 (5): 581-597. PMID 16188209 .
4. (1998) "El lento descubrimiento de la importancia de los ácidos grasos esenciales omega 3 en la salud humana". J Nutr. 128 (2): 427S-433S. PMID 9478042.
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Los ácidos grasos omega-3 (ω-3) son el grupo más importante de la familia de los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA).

El nombre "poliinsaturado" significa que en una larga cadena de carbono de moléculas de ácido que consta de 18-22 átomos de carbono, hay varios enlaces dobles, es decir, dichos ácidos no están saturados con átomos de hidrógeno. La presencia de dobles enlaces hace que las moléculas ácidas largas sean más "flexibles" y reactivas. La disposición de los dobles enlaces a partir de la posición omega-3 -desde el tercer átomo de carbono desde el final- confiere a estos ácidos propiedades únicas y no se encuentran en otro tipo de grasas.

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son micronutrientes y son de particular importancia para el cuerpo., según algunos estudiosos incluso más que las vitaminas. ¿Por qué son tan importantes los omega-3? Sin ellos, los sistemas nervioso e inmunológico no pueden funcionar normalmente. De estos, se sintetizan sustancias similares a las hormonas que regulan el curso de los procesos inflamatorios, la coagulación de la sangre, la contracción y relajación de las paredes de las arterias y otros procesos importantes: los eicosanoides. Donde Los ácidos ω-3 no se pueden sintetizar en el cuerpo y deben obtenerse de los alimentos. es decir, son grasas esenciales. Recientemente, se han llevado a cabo muchas investigaciones científicas sobre el estudio de los AGPI omega-3 en el mundo.

Las grasas insaturadas actúan como anticongelante en los peces de agua fría. Inicialmente, estos ácidos grasos se forman en las algas. Las algas son consumidas por pequeños animales marinos y, a su vez, por peces, en los que se acumulan las grasas.

En el grupo de los ácidos grasos omega-3 se distinguen tres principales: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) - de origen animal, el ácido alfa-linolénico (ALA) - de origen vegetal. EPA y DHA son las formas activas más valiosas. Son sustancias biológicamente activas. Estos dos ácidos se pueden sintetizar a partir del ALA, pero en pequeñas cantidades: alrededor del 5 % del ALA pasa a formas activas en los hombres y un poco más en las mujeres.

El exceso actual de grasas omega-6 en la dieta (principalmente debido a los aceites vegetales) inhibe la síntesis de EPA y DHA a partir de ALA. La formación de EPA y DHA no puede proceder normalmente incluso con una ingesta insuficiente de vitaminas B3, B6, C, magnesio y zinc. Con la falta de uno solo de estos nutrientes, la síntesis de EPA y DHA se ralentiza, a pesar de la ingesta suficiente de ALA de los alimentos. Además, el exceso de omega-6 favorece la inflamación crónica en el cuerpo.

El papel de los ácidos grasos omega-3

Cada ácido graso omega-3 juega un papel en el cuerpo humano.

Ácido alfa-linolénico, utilizado principalmente como fuente de energía, hasta el 85% de todo lo que proviene de los alimentos. Del resto de ALA se sintetizan los más importantes EPA y DHA.

Ácido docosahexaenoico especialmente importante para el tejido cerebral. El cerebro es 60% grasa, 15-20% de la cual es DHA. Eso es 9-12% de nuestro cerebro es ácido docosahexaenoico! Una disminución en el contenido de DHA en el cerebro conduce a una violación de sus funciones cognitivas (mayor actividad nerviosa: conciencia, percepción y procesamiento de información), contribuye al desarrollo de la enfermedad de Parkinson y retraso mental en los niños.

Acción principal ácido eicosapentaenoico antiinflamatorio, que se discutirá con más detalle a continuación.

Funciones y acción de los ácidos omega-3

Material de construcción para membranas celulares.

Estos ácidos, junto con los omega-6 esenciales, forman parte de las membranas celulares, incluidas el cerebro y la retina, y proporcionan la microviscosidad necesaria, una de las características más importantes de las membranas celulares. Los ácidos grasos omega-3, que tienen moléculas más largas, proporcionan una mayor fluidez de la membrana. Mientras que la membrana "rígida" impide los procesos que ocurren en ella. Mientras tanto, según datos científicos, hasta el 80% de los procesos bioquímicos de nuestro organismo se desarrollan en las membranas celulares. La estabilización de las membranas al reponer su capa lipídica con ácidos grasos omega-3 ayuda a restaurar las funciones de los órganos y mejorar el curso de los procesos metabólicos. Los omega-3 mejoran la función cerebral, tienen un efecto positivo en la enfermedad de Alzheimer, la demencia (demencia relacionada con la edad).

Acción antiinflamatoria

Una de las principales propiedades de los omega-3 es su efecto antiinflamatorio. Los procesos inflamatorios crónicos en el cuerpo son peligrosos, hasta el desarrollo de neoplasias malignas. El efecto antiinflamatorio de los omega-3 se debe a que forman sustancias similares a las hormonas prostaglandinas (incluidas en el grupo de los eicosanoides), que suprimen las reacciones inflamatorias y son de gran importancia para el funcionamiento de nuestro sistema inmunitario. Los ácidos omega-3 reducen la inflamación en las articulaciones, incluidas las articulaciones de la columna vertebral, ayudan con la artritis reumatoide. Al suprimir la inflamación en el tracto gastrointestinal, los omega-3 son un buen agente antiulceroso.

Acción sobre el sistema cardiovascular

El efecto positivo sobre el músculo cardíaco y el sistema cardiovascular es uno de los principales efectos de los AGPI ω-3.

Acción antiaterosclerótica. La formación de placas y coágulos de sangre en los vasos sanguíneos depende no solo del colesterol "malo", sino también de la presencia de procesos inflamatorios en las paredes de los vasos sanguíneos. Una de las razones de esto es una deficiencia dietética de ácidos grasos omega-3. Los omega-3 ayudan con la aterosclerosis al reducir su componente inflamatorio, reduciendo la cantidad de defectos en el revestimiento interno de los vasos sanguíneos en los que se forman las placas ateroscleróticas.

Los aceites vegetales más efectivos en términos de efectos sobre los vasos sanguíneos.: piñones, aceite de semilla de uva, linaza y aceite de oliva.

Las grasas omega-3 pueden ralentizar el ritmo cardíaco acción antiarrítmica al estabilizar las membranas de las células del músculo cardíaco y el sistema de conducción del corazón. Mejoran las propiedades reológicas de la sangre (fluidez) y reducen la trombosis, reducen el nivel de colesterol "malo" (LDL - lipoproteína de baja densidad) en la sangre. Esto mejora el suministro de sangre a los tejidos y reduce el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Prevención de enfermedades del sistema cardiovascular., especialmente el infarto y la aterosclerosis, el efecto mejor estudiado de las grasas omega, especialmente los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico. Se sabe que los pueblos del Norte, cuya dieta está dominada por peces de agua fría, no sufren de aterosclerosis.

Reducir la manifestación de reacciones alérgicas.. Los preparados de PUFA ayudan en el tratamiento de la dermatitis.

función de energía: son uno de los tipos de "combustible" en las reacciones bioquímicas.

Contribuir a la restauración de las células hepáticas..

Activación del páncreas . Los preparados de PUFA están indicados para la diabetes mellitus.

Mejorar el funcionamiento de la glándula tiroides .

Reducción de los procesos destructivos en los pulmones.. Tienen un efecto positivo sobre la bronquitis, la neumonía y el asma (en estos casos, las dosis de los preparados omega-3 se incrementan en comparación con los profilácticos).

Promover la quema de grasa y reducción de la grasa corporal.

Mejorar la absorción de azúcar por los tejidos especialmente muscular. Los atletas usan preparaciones de omega-3 como anabólicos para el crecimiento muscular.

Acción antiestrés y antidepresiva . Estimulan la producción de serotonina, la "hormona de la alegría", mejoran el estado de ánimo y el sueño, hacen que una persona esté más tranquila, aumentan la concentración y la atención.

Mejorar la sensibilidad a la luz de la retina. que es útil en la edad adulta y la vejez.

Efecto rejuvenecedor. Inhibición de los procesos de envejecimiento, mejora del estado del sistema nervioso central en la vejez, con enfermedad de Parkinson y esclerosis múltiple. Reducir la intensidad de los sofocos durante la menopausia. Las preparaciones de PUFA se utilizan en gerontología.

Fuentes de ácidos omega-3

Los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico se encuentran en peces de agua fría: salmón, caballa, arenque, salmón, trucha y otros; en caviar rojo y negro, en algas marinas (DHA) y otras algas, especialmente pardas.

La fuente más accesible de EPA y DHA en el Medio Oriente son el arenque común y la caballa.

El ácido alfa-linolénico se encuentra en grandes cantidades en los aceites de linaza, camelina, mostaza, cedro, aceite de nuez, semillas de lino, mostaza, nueces y piñones, en las semillas y aceites de chía y cáñamo, el salmón y las sardinas. Se encuentra en varios tipos de repollo, vegetales de hojas verdes, legumbres, frutas, camarones, carne, huevos, productos lácteos. Al mismo tiempo, el contenido de omega-3 en los huevos y la leche de la aldea será mucho mayor que en los huevos de una granja avícola y la leche de una tienda.

Sobre todo omega-3 (a saber, ALA) en el aceite de linaza: más del 53%. Pero los PUFA que contiene se oxidan rápidamente con la formación de sustancias nocivas, los radicales libres. Por lo tanto, el aceite de linaza se debe comprar únicamente prensado en frío y en ningún caso se debe utilizar aceite caducado. No se puede freír en él. Una botella abierta se puede almacenar durante 1-2 semanas en el refrigerador. Durante este tiempo, no se producirá el enranciamiento de las grasas. Las botellas sin abrir se guardan mejor en el congelador.

El aceite de camelina (de la semilla oleaginosa de camelina) contiene un 35 % de omega-3. Es más resistente a la oxidación que el aceite de linaza.

Una fuente excelente y asequible de grasas omega-3 son las semillas de lino. Se venden en farmacias. El contenido de omega-3 23%. Las semillas de lino son pequeñas y no se pueden comer como semillas. Muela bien en un molinillo de café y agregue 1 cucharada. yo en cereales y otros platos para adultos y niños. Una cucharada de semillas de lino molidas contiene 1,6 gramos de omega-3, más de la mitad de su dosis diaria. Guarde las semillas molidas bien cerradas en el refrigerador por un corto tiempo.

Si las semillas de lino no se trituran, se deben remojar durante varias horas o toda la noche. Añadir a ensaladas, platos principales,.

Alimentos con mayor contenido de omega-3:

• aceite de linaza,
• aceite de camelina,
• semillas de lino,
• nueces,
• caballa,
• arenque,
• salmón.

Alimentos ricos en omega-3:

• coho,
• trucha,
• atún azul,
• capelán,
• Hipogloso,
• bacalao.

La ingesta diaria total de ácidos omega-3 es de al menos 2,5 gramos., de los cuales 0,4-0,5 gramos de EPA y DHA. Algunos días, la cantidad de omega-3 en la dieta puede ser menor, algunos días puede ser mayor. Puede concentrarse en el balance semanal: alrededor de 20 g por semana. En la enfermedad coronaria, se debe duplicar la ingesta de EPA y DHA: al menos 1 gramo por día.

La proporción de omega 3 a omega 6 en la dieta

Este es un indicador muy importante. La proporción de ácidos omega-3 y omega-6 en la dieta debe ser de 1:3-1:6, en casos extremos, - 1:10. Con nuestra dieta moderna, esta proporción cambia a 1:25 e incluso a 1:30.

Un exceso de omega-6 exacerba aún más la deficiencia de omega-3, como se comenta al principio del artículo. Tal desequilibrio es peligroso y se manifiesta como una tendencia a reacciones inflamatorias y alérgicas, dermatitis atópica, efectos adversos en las articulaciones y los vasos sanguíneos, aumento de los niveles de colesterol, aumento de la incidencia de diabetes y úlcera péptica, enfermedades del hígado y del páncreas, e incluso una disminución de la inteligencia.

Alimentos que contienen ácidos grasos omega-3, tabla. La norma diaria de omega-3 en 100 g de comida.

Basado en la norma diaria de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 2,5 g.

Deficiencia de ácidos grasos omega-3

Actualmente existe una escasez de ácidos grasos omega-3 en diferentes regiones del mundo. En Rusia, este es un déficit muy grande, de aproximadamente 8 veces. En la Rusia zarista, este déficit no lo era. La gente comía mucho pescado de los mares del norte y aceite de linaza. Se sembró lino por todas partes. El aceite de linaza contiene un 53 % de ácidos grasos poliinsaturados omega-3.

Los ácidos omega-3 deben ser obtenidos en cantidades suficientes por mujeres embarazadas y niños.. Las células cerebrales fetales se forman antes de la novena semana de desarrollo intrauterino. En la infancia, la formación de la inteligencia y la memoria depende de la ingesta de grasas omega-3.

Necesitas cuidar tu dieta. pescado aceitoso, en particular el arenque y la caballa, comer al menos 2-3 veces a la semana. Coma más nueces ricas en aceites omega-3, verduras de hojas verdes, agregue semillas de lino molidas a las comidas. Reducir la ingesta de ácidos omega-6 en forma de cantidades excesivas de aceite vegetal, alimentos fritos en aceite de girasol y absorción de este aceite, especialmente comida rápida.

Los vegetarianos deben considerar cuidadosamente su dieta para obtener la cantidad correcta de grasas omega. Deben comer más alimentos que contengan ALA, llegando a 4 g al día de este ácido, en lugar de 2,5 g con una dieta mixta. Y también obtenga una cantidad suficiente de nutrientes, en presencia de los cuales los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico se sintetizan a partir del ácido alfa-linolénico en el cuerpo: vitaminas B3, B6, C, magnesio y zinc. Dado que la formación de EPA y DHA a partir de ALA se produce en pequeñas cantidades, es necesario asegurar la ingesta de EPA y DHA con alimentos, o tomar sus preparados. Los veganos, especialmente, son deficientes en estos ácidos.

Otra causa de la deficiencia de omega-3 puede ser una violación de la absorción de grasas en los intestinos como resultado de enfermedades inflamatorias del sistema digestivo, enfermedad celíaca y otras patologías.

Una persona puede obtener grasas omega-3 completas solo de pescado fresco, no congelado, cultivado en el mar con alimentos naturales. Sin embargo, hoy en día, para satisfacer la necesidad de ácidos poliinsaturados omega-3, una persona necesita comer medio kilogramo de pescado 2-3 veces al día y todos los días. Esto se debe a que algunos de los peces, especialmente los rojos, se cultivan en piscifactorías. Se engorda con piensos compuestos y no se alimenta de las algas en las que se forman los ácidos omega y, en consecuencia, contiene grasas menos valiosas. Al pienso compuesto se le añaden colorantes, que determinan el color rojo intenso del pescado en los lineales de las tiendas.

¿Está obteniendo suficientes omega-3 en su dieta?

La deficiencia de omega-3 que se ha desarrollado en la nutrición moderna debe reponerse. Las grasas omega que cumplen completamente con los requisitos modernos se encuentran en suplementos dietéticos de alta calidad de fabricantes conocidos. Si se necesitan dosis terapéuticas (2-4 g por día), también es necesario tomar preparados de PUFA.

Preparaciones de ácidos grasos poliinsaturados omega-3

La droga más conocida es grasa de pescado. Él exprimido del hígado de los peces y de los desechos de la producción pesquera. El producto no se obtiene del más alto grado de purificación, existe la posibilidad de ingreso de sustancias tóxicas, hay un olor y sabor específicos. El olor y el sabor desagradables son evidencia de la oxidación de grasas con la formación de sustancias tóxicas y cancerígenas. Además, el hígado de los peces, debido a sus funciones, acumula tóxicos en sí mismo. Además de omega-PUFA, el aceite de pescado contiene vitaminas D y A. Esta tecnología se ha utilizado desde la época soviética, y ahora se produce aceite de pescado económico con ella. El EPA y DHA en esta grasa, por lo que es valiosa, se encuentran en cantidades muy pequeñas. En vista de lo anterior, no debe administrarse a niños.

El aceite de pescado de alta calidad está hecho de tejido muscular de pescado.. La grasa de la canal del salmón de agua fría se utiliza como fuente de ácidos grasos poliinsaturados. Esta moderna tecnología de baja temperatura se aplica en el exterior. Se asegura el almacenamiento del producto resultante, evitando su oxidación (rancidez): se elimina el aire de debajo de la tapa en el recipiente con grasa y se bombea gas inerte argón.

Las preparaciones equilibradas de omega-3 de alta calidad en forma de suplementos alimenticios biológicamente activos son buenas para tomar antes de la concepción, durante el embarazo y durante la lactancia.

Las grasas omega-3 son necesarias para personas con enfermedades del sistema cardiovascular, con procesos inflamatorios, especialmente en las articulaciones.

En absoluto, Los preparados de PUFA deben tomarse periódicamente a cualquier edad..

Los preparados de ácidos omega deben tomarse después de una comida que contenga grasas, concretamente vitamina E natural, un antioxidante, para una correcta absorción. Esto se debe a que los ácidos grasos insaturados se oxidan fácilmente.

Serguéi Rubanov

Omega-3 es una clase completa de ácidos grasos esenciales para nosotros. Son esenciales porque nuestro cuerpo no puede sintetizarlos. Solo podemos obtener omega-3 de los alimentos.

Como todos los ácidos grasos, los omega-3 son cadenas de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Estos son ácidos grasos poliinsaturados, es decir, que tienen dos o más dobles enlaces en su estructura química.

Los omega-3 son utilizados por el cuerpo para algo más que energía. Desempeñan un papel importante en varios procesos fisiológicos, regulan la inflamación, afectan la salud del corazón y la función cerebral normal. La deficiencia de omega-3 se ha asociado con deterioro cognitivo, depresión, enfermedades cardíacas, mayor riesgo de accidente cerebrovascular, artritis y cáncer ( , ).

Hay 11 tipos diferentes de Omega-3 en total. Los tres principales y más comunes son ALA, EPA y DHA; estos son los que se ven en los paquetes de cápsulas de Omega-3. En ruso se designan como ALA, EPA, DGK. Hablemos de ellos con más detalle.

1. ALA (ácido alfa-linolénico/ácido alfa-linolénico/ALA)

Es el omega-3 más abundante en nuestra dieta. Contiene 18 átomos de carbono con tres dobles enlaces.

El ALA se encuentra principalmente en alimentos vegetales: espinacas, soja, nueces, semillas de chía, lino, cáñamo, así como aceite de linaza y canola.

Para un efecto beneficioso sobre el cuerpo humano, ALA debe convertirse en EPA y DHA. Pero en los humanos, este proceso de conversión es muy ineficiente: solo el 1-10 % del ALA se convierte en EPA y el 0,5-5 % en DHA. Las tasas de conversión pueden variar mucho de persona a persona. En las mujeres, suelen ser más altos.

Además, la conversión de ALA se ve afectada por el consumo de otros ácidos grasos: con una dieta rica en grasas saturadas, alrededor del 6% del ALA se convierte en EPA y el 3,8% en DHA. Pero, si la dieta es rica en ácidos grasos omega-6 (girasol, soja, maíz, aceite de maní), la tasa de conversión se reduce en un 40-50%. La disminución en los niveles de conversión comienza cuando la ingesta de omega-6 supera la ingesta de omega-3 entre 4 y 6 veces. La mayoría de las personas modernas consumen Omega-6 15-30 veces más que Omega-3 ( , , , , ).

La parte de ALA que no se convierte en EPA y DHA permanece biológicamente inactiva y el cuerpo la utiliza de la misma manera que otras grasas, simplemente como fuente de energía.

Varios estudios epidemiológicos han demostrado que una ingesta elevada de ALA puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, pero también aumentar el riesgo de cáncer de próstata en un 70 % (). Sin embargo, otros estudios () refutan la asociación de ALA con el cáncer de próstata.

Conclusiones: Los efectos beneficiosos de los omega-3 de fuentes vegetales son bastante limitados y dependen de la medida en que el ALA se convierta en EPA y DHA. Puede combinar fácilmente alimentos ricos en omega-3 con grasas animales saturadas (como la mantequilla), pero limite su consumo de aceites vegetales regulares ricos en omega-6. Los hombres en el consumo de fuentes vegetales de Omega-3 deben observar moderación. Para las mujeres, los productos con ALA traen más beneficios, porque. su tasa de conversión es mayor.

2. EPA (Ácido Eicosapentaenoico / Ácido Eicosapentaenoico / EPA)

Contiene 20 átomos de carbono y tiene 5 dobles enlaces.

La principal fuente de EPA es el pescado graso: salmón, caballa, arenque, anguila, sardinas, hígado de bacalao; mariscos, algunas algas y carne alimentada con pasto.

El papel principal de EPA en el cuerpo es la síntesis de los llamados. Los eicosanoides son moléculas de señalización que juegan un papel fisiológico importante en nuestro cuerpo.

Los eicacanoides hechos de Omega-3 reducen la inflamación, y los hechos de Omega-6 la aumentan (). Por lo tanto, los alimentos ricos en fuentes animales de omega-3 pueden contrarrestar la inflamación crónica de bajo nivel, que es la causa de muchas enfermedades (). Las propiedades antiinflamatorias del EPA son superiores a las del DHA.

El aceite de pescado rico en EPA y DHA puede aliviar los síntomas de la depresión, y el EPA tiene un efecto positivo más fuerte ( , ).

Un estudio indica que el consumo de EPA reduce la frecuencia de los sofocos en mujeres menopáusicas ().

3. DHA (Ácido docosahexaenoico / Ácido docosahexaenoico / DHA)

Contiene 22 átomos de carbono y 6 dobles enlaces.

Se encuentra en los mismos alimentos que la EPA: pescados grasos, mariscos, algas, carnes alimentadas con pasto y productos lácteos alimentados con pasto.

DHA es un componente estructural importante de la piel y el iris ().

Agregar DHA a los alimentos para bebés puede mejorar la visión de los niños ().

El DHA juega un papel vital tanto en el desarrollo cerebral de los niños como en la función cerebral de los adultos. La deficiencia de DHA en los primeros años de vida se asocia con problemas más adelante en la vida, que incluyen dificultades de aprendizaje, trastorno por déficit de atención con hiperactividad, comportamiento agresivo y otros trastornos ().

La ingesta de DHA en la vejez puede mejorar la función cerebral y reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer ().

Los efectos positivos del DHA se han establecido en una serie de enfermedades, como la artritis, la hipertensión, la aterosclerosis, el infarto de miocardio, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer ().

DHA reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, porque. reduce el nivel de triglicéridos y la cantidad de partículas de colesterol LDL "malo", y también ayuda a aumentar el tamaño de sus partículas ().

DHA provoca la destrucción de los llamados. balsas lipídicas en las membranas celulares, lo que complica la supervivencia de las células cancerosas y la aparición de inflamación (,).

A diferencia del ALA, el EPA y el DHA no aumentan, sino que disminuyen el riesgo de cáncer de próstata en los hombres ().

Conclusión: los ácidos grasos EPA y DHA tienen todo un complejo de activos beneficiosos para nuestro organismo. Este impacto puede ser especialmente importante tanto en edades muy tempranas como en la vejez. Las principales fuentes de estos ácidos son los productos animales, principalmente el pescado azul. Además, las cápsulas de aceite de pescado de alta calidad pueden ser una fuente de EPA y DHA.

También es muy importante construir adecuadamente su dieta para obtener suficientes calorías y una variedad de nutrientes, sobre todo, una cantidad adecuada de proteínas. La falta de proteínas y el déficit de calorías pueden interferir con el trabajo de las enzimas responsables de la conversión de ALA. Además, la conversión frena la falta de vitaminas B (piridoxina, biotina) y una serie de oligoelementos: calcio, cobre, magnesio y zinc. El consumo de alcohol y grasas trans afecta negativamente a la síntesis de EPA y DHA.

El consumo de aceites vegetales ricos en omega-6 debe limitarse tanto como sea posible. Estos aceites incluyen aceites de girasol, maíz, soja, cacahuete, cártamo, sésamo, semilla de algodón, almendra y semilla de uva. Una fuente mucho más valiosa de Omega-6 serán los alimentos integrales para usted: nueces, semillas, semillas de sésamo, etc. Es mucho más difícil comerlos en exceso como para crear problemas con el equilibrio de los ácidos grasos.

La mejor fuente de grasas vegetales son los alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados: la mayoría de las nueces, las aceitunas, el aceite de oliva, los aguacates, la canola y el aceite de oliva. Las grasas monoinsaturadas son una buena fuente neutra de energía y no representan un problema para la conversión de omega-3.

Y, por supuesto, es importante incluir suficientes alimentos que contengan ALA en su dieta. Los vegetarianos y veganos deben prestar especial atención a esto. ALA debe proporcionar al menos el 1% de todas las calorías, lo que corresponde a 1,1 g por 1000 kcal. Aquellos que tienen una mayor necesidad de omega-3 o que tienen dificultad para sintetizar EPA y DHA pueden duplicar su dosis diaria de ALA a 2,2 g por 1000 kcal. Aunque la posibilidad de un mayor riesgo de cáncer de próstata asociado con un alto consumo de ALA hace que uno se pregunte qué tan beneficioso es para los hombres seguir una dieta basada exclusivamente en plantas y privarse de las fuentes animales de omega-3.

Al escribir este artículo, se utilizaron materiales del sitio web de Authority Nutrition y otras fuentes.

Como de costumbre, comenzaremos con un poco de preparación teórica y luego, usando ejemplos reales, mostraré a qué puntos debe prestar atención al elegir Omega-3 en primer lugar, y qué es realmente importante para la elección correcta.

¿Aceite de linaza o aceite de pescado?

Permítame recordarle que el Omega-3 es un grupo de 11 ácidos grasos que no se sintetizan en el cuerpo, pero que son necesarios diariamente para mantener la salud, la juventud y la longevidad.

Entre ellos, 3 ácidos grasos con nombres difíciles de pronunciar son los de mayor importancia:

• alfa-linolénico (ALA)
• eicosapentaenoico (EPA)
• docosahexaenoico (DHA)

El ALA proviene de los alimentos vegetales, mientras que el EPA y el DHA se encuentran exclusivamente en la grasa animal. Mira la foto de abajo.

Es importante señalar que en el cuerpo humano, bajo ciertas condiciones, el ALA puede transformarse en EPA y DHA.

Con base en este hecho, muchos creen que los alimentos vegetales por sí solos, como el aceite de linaza o mostaza, las nueces o las semillas de lino, son suficientes para cumplir con el requerimiento diario de grasas omega-3 saludables.

Pero esto no es del todo cierto.

La capacidad de nuestro cuerpo para convertir ALA es muy limitada. Incluso en condiciones ideales, solo del 5 al 10 % del ácido alfa-linolénico se convertirá en los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico, que son más valiosos.

La eficacia de este proceso depende de muchos factores, incluidos el sexo, la edad, los hábitos nutricionales, la disponibilidad de vitaminas B y C, zinc, magnesio y enzimas. Incluso una pequeña deficiencia de cualquiera de estos factores bloquea el proceso de conversión.

En este caso, puede beber al menos litros de aceite de linaza y roer nueces, y el cuerpo seguirá necesitando EPA y DHA.

Es por eso que la efectividad de cualquier medicamento Omega-3, así como el aceite de pescado puro, está determinada principalmente por la cantidad, calidad y proporción en la composición de EPA y DHA.

(! ) Un resultado importante. Los omega-3 de fuentes animales y vegetales tienen diferente biodisponibilidad. Es imposible reemplazar completamente los Omega-3 "animales" por vegetales. Al mismo tiempo, su uso conjunto en alimentos da un efecto sinérgico.

Habiendo tratado la teoría, pasemos a cómo elegir Omega-3, guiados por la mejor relación precio-calidad.

¿Cómo elegir el Omega-3 correcto y cuánto se necesita?

Hasta la fecha, existe una gran cantidad de preparaciones con aceite de pescado, que difieren en precio, composición, forma, materias primas, sabor y país de producción. Es muy fácil confundirse, pero hay 6 puntos clave, cuya comprensión hará que su elección sea correcta y consciente.

1 . En primer lugar, aparta todos los frascos que digan "Omega-3-6-9". Aproximadamente el mismo que se muestra en la siguiente figura.

Aunque los Omega 6 y 9 también son ácidos grasos esenciales, no existe una deficiencia real en ellos. Por ejemplo, el aceite de girasol más común en exceso cubre nuestra necesidad de Omega-6. Y en las condiciones modernas, debe tener más cuidado sobre cómo reducir la cantidad de este último en su dieta diaria, porque su exceso tiene el mismo efecto negativo sobre la salud que una deficiencia (más sobre esto).

En cuanto a Omega-9, la necesidad diaria de ellos es extremadamente pequeña, además, se sintetizan con éxito en el cuerpo a partir de otros ácidos grasos poliinsaturados.

¿Por qué los fabricantes producen medicamentos con tal composición?

Es difícil para mí responder a esta pregunta sin ambigüedades. Muy probablemente por razones de marketing. Después de todo, cuantos más “beneficios aparentes” haya en un frasco, más caro puede costar y mayor su valor a los ojos de un consumidor potencial. No es necesario sucumbir a este truco, comprando aceite de girasol al precio de los productos farmacéuticos. Elija suplementos que contengan solo grasas omega-3 de origen animal (EPA+DHA).

2. Estudie cuidadosamente la composición y descarte todas las opciones que incluyan ALA, como en el ejemplo a continuación.

Ya hemos descubierto que la eficiencia de transformación de ALA en DHA y EPA es muy baja. Por lo tanto, no tiene sentido pagar de más por la presencia de ácido alfa-linolénico, que es prácticamente inútil en este caso, en la composición.

3. Agregue EPA y DHA a la cantidad diaria recomendada por el fabricante.

Según la recomendación de la Organización Mundial de la Salud, el requerimiento diario de Omega-3 es de 500 a 1000 mg. El Ministerio de Salud de Rusia recomienda una cantidad diaria mínima más alta de 1 g (máximo 2,5 g). En el proceso de selección, se debe dar preferencia a aquellos medicamentos en los que la cantidad mínima diaria sea proporcionada por una o dos cápsulas. Esto es conveniente de recibir y generalmente es más rentable.

5. De las restantes opciones, seleccione aquella en la que la materia prima para la elaboración fueran pequeños pescados de mar (anchoas, sardinas) o aceite de pescado, es decir, grasa derivada de los músculos del pescado, y no de su hígado.

6. Por último, calcula el coste por dosis diaria dividiendo el precio del suplemento por el número de dosis diarias que contiene.

Por ejemplo, considere un aditivo muy común bajo la marca "Doppelhertz" y evalúe su calidad de acuerdo con los criterios que he dado anteriormente.

• contiene solo aceite de pescado y no contiene ALA vegetal - bueno;
• desafortunadamente, el fabricante no indicó la cantidad exacta de EPA y DHA en la composición, solo se da su cantidad total: 300 mg por 1 cápsula. La concentración no es muy alta, lo que significa que para cumplir con el requerimiento diario (de 500 a 1000 mg) necesitas tomar al menos 2 cápsulas diarias, como resultado del empaque, solo te durará 15 días;
• el aceite de pescado sirvió como materia prima para la producción (en el inserto se especifica que el aceite de pescado se obtiene del cuerpo del salmón ártico) - bueno;
• la vitamina E se usa como conservante - buena;
• el costo de una dosis diaria es de 22,73 rublos. (341 rublos por paquete / 15 dosis diarias).

En general, un buen complemento tanto en composición como en calidad.

Para completar el cuadro, daré un ejemplo más. Evaluemos la calidad del aditivo de la marca Jarrow formulas, que uso casi a diario.

• en la composición solo aceite de pescado producido a partir de anchoas y sardinas - bueno;
• EPA y DHA están en la proporción correcta de 2:1, muy bien;
• una cápsula contiene 600 mg de ácidos grasos eicosapentaenoico y docosahexaenoico, que ya es suficiente para cumplir con el requerimiento diario - bueno;
• el costo de una dosis diaria es de 10,1 rublos. - (1202 rublos por paquete / 120 dosis diarias).

En la primera y segunda versiones, el aditivo se presenta en forma encapsulada. Esto es muy conveniente por dos razones: en primer lugar, la cáscara protege el aceite de pescado "delicado" del contacto con el aire y la oxidación, y en segundo lugar, las cápsulas son fáciles de beber y no dan un regusto a pescado desagradable, familiar para muchos de infancia.

(! ) En conclusión, una nota importante sobre la seguridad. Antes de tomar suplementos de Omega-3, asegúrese de consultar a su médico si tiene diabetes, está tomando medicamentos para la presión arterial alta o anticoagulantes.

Espero que el artículo te haya resultado útil y que la cuestión de elegir Omega-3 ahora esté completamente clara.

¡Sé saludable y siempre toma una decisión a tu favor!

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